第815篇

輕食

輕食？

在英國，或許是去超市買一份色拉、三明治，回家進烤箱幾分鐘，再配上一杯氣泡酒或者咖啡。

在日本，或許是去無印良品點上一份日式傳統(tǒng)菜品與西式輕餐結(jié)合的健康便餐。

在法國，也許是為了柔和法蘭西的浪漫，在巴黎最知名的Merci集成概念店里的餐廳邊品嘗應(yīng)季輕食邊欣賞雨后暮色。

少油、少鹽、少糖、高纖維及高鈣，不給身體造成負(fù)擔(dān)，果腹、止饑、分量不多，可說是“輕食”奉行的準(zhǔn)則。它注重健康概念，崇尚清淡、均衡、自然、健康、無負(fù)擔(dān)的飲食，提倡吃七八分飽，遠(yuǎn)離刺激性食物，少用調(diào)味料，多用一些天然食材。

輕食主義強調(diào)的是簡單、適量、健康和均衡。

「留住食材本身的味道」

以前讀飲食雜志《Cooking Light》，曾記得“少即是多”的這樣一個理念。其實少量、多樣、健康的食物含有不同的營養(yǎng)元素，比起一味的大魚大肉更容易拓展自己的味蕾。

Jamie Oliver是一位當(dāng)紅的英國自然派廚師，曾跑遍意大利的鄉(xiāng)村，尋找最新鮮的食材，再隨性做出最適合的菜式。因為食材中本來就有天然好滋味，而盛產(chǎn)期的蔬果未經(jīng)過冷凍程序，營養(yǎng)及新鮮度都不流失，最是嘗鮮的好時機。

盡量選擇新鮮、低脂的食材，用盡量簡潔的制作手法，添加盡量少的附加原料，保持食物的原味，注意攝入營養(yǎng)的均衡搭配，就是輕食主義的最大原則。

輕食主義產(chǎn)生伊始，普遍認(rèn)為油、鹽等是最需要避諱的。在輕食主義不斷被深入詮釋及理解之后，“少并且均衡”就顯得更為重要。

例如油脂的攝入，常用的食用油里一般都含有人體需要的三種脂肪酸，而橄欖油、鱷梨油等含有許多人體必需的不飽和脂肪酸，合理攝入能調(diào)理防病。

所以，不要被“主義”嚇倒，從新鮮選材、簡化烹飪、均衡營養(yǎng)開始，令人賞心悅目的果蔬，將會讓午餐成為一天中最幸福的時光。

「彈性讓你更輕松」

除了維持生命必須的碳水化合物和維生素外，蛋白質(zhì)也是非常重要的組成部分。相比其他食物，蛋白質(zhì)能帶來更多的飽腹感。 輕食食物要盡量符合“三低一高”原則(低糖分、低脂肪、低鹽分、高纖維)，以低熱量的食材，取代大魚大肉。

對于正常體重的人來說，在正常的飲食結(jié)構(gòu)上每天抽出一兩天時間體驗輕食，能讓身體更加健康，有利于排出體內(nèi)的毒素。對于超重和肥胖的人群，可以適當(dāng)增加到三至四天。

選擇食物很重要。一般來說高纖維的粗糧、蒸煮的肉類以及新鮮蔬菜是每天菜譜里必備的原料。

食用時應(yīng)該注意搭配，每天選擇不同的食材，避免太過單調(diào)。像胡蘿卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鮮艷的蔬菜所含維生素較豐富，而根莖葉類的蔬菜則含有較多的纖維。

對于現(xiàn)在流行的輕食主義，一般上班白領(lǐng)族都很適合。對于健康者來說，適合一周選擇1到2天進行輕食，在此期間，要多進食五谷雜糧(高纖維)、各種顏色的新鮮蔬菜(多選擇胡蘿卜、紅甜椒等紅色蔬菜。

在食用時候也要注意均衡搭配，別單吃一種。同時，配合“輕食”期間的運動以中小強度的比較適合，像是瑜伽一類的，若是太劇烈的運動，則很容易導(dǎo)致低血糖出現(xiàn)。

「輕食，悅享午晚餐」

菌菇烤蔬菜

【原料】：波特菇4～6朵(水分含量高，進口超市可買得到)，杏鮑菇2朵，秀珍菇100克，洋菇100克，冬菇4朵，整顆大蒜(連皮)4～5瓣，蘆筍8根，彩色青椒各種顏色各1顆，茄子1條，節(jié)瓜1/3條，百里香3根，迷迭香2根，羅勒5片，橄欖油適量，意大利黑醋、鹽、胡椒粉少許。

【做法】：

1.清除大蒜表皮上的泥土并切除蒂頭，放進水里煮熟。水開始煮滾時轉(zhuǎn)文火繼續(xù)大概15分鐘去除嗆辣味，瀝干水分放進事先預(yù)熱150度的烤箱里烘烤大約20～30分鐘，表面略為呈金黃色即可。

2.所有的菌菇洗凈，切塊或是整顆備用。

3.將橄欖油、百里香、迷迭香、羅勒、鹽、胡椒粉拌勻，在菌表面薄薄的涂抹一層，閑置3小時左右提升香氣和口感。

4.蘆筍削除表皮，放入鹽水里汆燙一下。

5.茄子、節(jié)瓜、青椒切塊。

6.將準(zhǔn)備好的香菇、蔬菜類放入烤盤，撒上鹽和胡椒粉調(diào)味烤至熟透，食用前淋上意大利黑醋和羅勒葉即可。

燉咖哩豆腐（奶素）

【原料】：豆腐1/2塊，馬鈴薯1/2顆，胡蘿卜1/2條，白花椰菜、香菇、水煮玉米少許，咖哩粉1又1/2大匙，水2又1/4杯，鮮奶1/2杯，去皮小西紅柿3大匙，蒜泥1/2大匙。

【做法】：

1.馬鈴薯、胡蘿卜切成一口大小，放入準(zhǔn)備好的水煮玉米和2杯水煮熟。

2.豆腐先取一半和水1/4杯、咖哩粉一起用食物調(diào)理機攪碎均勻。

3.確定步驟1的食材煮熟便放入準(zhǔn)備好的香菇稍為煮一下，接著加入步驟2的食材。

4.預(yù)留的豆腐切成一口大小，白花椰菜切成小塊，香菇也切成一口大小。

5.步驟3中加入切好的白花椰菜、香菇、鮮奶、小西紅柿、蒜泥再煮一下。

西蘭花色拉

【原料】：西蘭花1/4顆，紅甜椒1/4顆，小西紅柿適量，檸檬汁1大匙，橄欖油1大匙，鹽、胡椒粉少許。

【做法】：

1.西蘭花切成方便食用的大小，洋蔥切碎。

2.備一鍋滾水加鹽，放入青花菜汆燙一下，瀝干水分備用。

3.小西紅柿放入滾水汆燙，去皮備用。

4.取鍋放入切碎的紅甜椒、橄欖油、檸檬汁、鹽、胡椒粉攪拌制作淋醬。

5.在青花菜和小西紅柿淋上醬料后攪拌均勻即可。

西紅柿蔬菜色拉

【材料】：切片南瓜4塊，茄子切片4塊，甜椒1顆，綠色蔬菜30克，小西紅柿10～12顆，羅勒葉粉30克，意大利黑醋2小匙，橄欖油5克，鹽、胡椒粉少許。

【做法】：

1.茄子、南瓜排放在烤盤上，然后均勻抹上橄欖油、鹽、胡椒粉混合拌勻的醬料。

2.甜椒放進預(yù)熱300度的烤箱里，約烤30分鐘。

3.烤過的甜椒拿出來用保鮮膜包起來，靜置30分鐘，然后剝?nèi)ケ砥ぁ?/p>

4.取一個容器先鋪上蔬菜，上面依序放上小西紅柿、烤過的南瓜、烤過的茄子，最后均勻撒上羅勒葉粉。再鋪一層小西紅柿，最后放上烤過的甜椒。食用前淋一點意大利黑醋即可。

豆腐香菇排

【原料】：煎煮專用豆腐1塊，香菇(2種)120克，洋蔥20克，青辣椒6根，青蔥10克，全麥粉少許，麻油2大匙，醬油1小匙，海鹽少許。

【做法】：

1.豆腐切12等份，兩面均勻撒上鹽巴腌漬一下。

2.青蔥斜切絲，香菇切成和青蔥絲一樣長。青辣椒切成一口大小。

3.用鹽腌漬過的豆腐兩面均勻的薄薄裹上一層麥粉。平底鍋倒入麻油熱鍋，豆腐煎至兩面呈淡褐色。

4.洋蔥炒至變色盛起來備用，香菇炒至略為變色時撒上少許鹽調(diào)味。

5.炒好的蔬菜和香菇加入醬油再翻炒一下。最后放入青辣椒和青蔥絲翻炒均勻。

6.取盤，先鋪上煎熟的豆腐，將步驟5均勻鋪蓋在豆腐上面。

· END ·

編輯 | 潘小驢返回搜狐，查看更多

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