如何在當(dāng)好“奶牛”的前提下減肥，成功地變身辣媽？在哺乳期膳食指南的基礎(chǔ)上，增加以下幾點(diǎn)：適合哺乳期的健身運(yùn)動(dòng)

一、堅(jiān)持喂奶

喂奶是減肥的好辦法。每制造100ml的乳汁，平均能消耗60-70kcal的熱量，乳母每天平均消耗500kcal，每消耗7700kcal就可減少1公斤，體重秤讀數(shù)掉得嗖嗖的。

二、控制能量攝入

（一）營(yíng)養(yǎng)均衡。哺乳期每天需要額外攝入500kcal能量，額外的能量要分布在多種食物中，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。不管針對(duì)什么人群，平衡膳食都是保證營(yíng)養(yǎng)最基本的方式。只有營(yíng)養(yǎng)均衡了，減肥才是健康的。

（二）少吃高熱量食物或純能量食物。糖和食用油，以及富含這兩類物質(zhì)的食品，包括但不限于油炸食品、含糖飲料、方便面、薯片等。

購(gòu)買零食的時(shí)候記得查看包裝袋上的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量不要選擇能量NRV%超過(guò)10%的食物，如一瓶550ml的可樂(lè)含有約237kcal的熱量，差不多占成年人一天總能量的10%，一個(gè)60kg體重的人需要慢跑30分鐘才能全部消耗掉這些熱量。

（三）多喝湯水。乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關(guān)。

不要喝“白湯”，即炒煎過(guò)的肉熬的湯。湯汁會(huì)形成奶白色是由于脂肪乳化的結(jié)果，喝湯會(huì)攝入過(guò)多飽和脂肪。喝湯前把表面的浮油撇棄，也是這個(gè)原因。多喝水，喂奶前/后喝一杯水，保證乳汁分泌量。

（四）適量攝入粗糧。粗糧能增加飽腹感，有效控制食欲，可在主食中加入粗糧，做成多米飯/粥、玉米面饅頭/餅、雜糧面條，補(bǔ)充B族維生素。

（五）少吃多餐。建議選擇水果、少量的堅(jiān)果、奶類作為加餐。

（六）增加奶類等含鈣豐富的食物攝入。乳母大概需要每天喝兩盒低脂牛奶，再加上200mg左右的鈣片，注意選擇低脂奶。也可每天喝一盒牛奶，再加上600mg左右的鈣片。

三、適量運(yùn)動(dòng)

（一）基于產(chǎn)后的身體狀況，可選擇中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、快走、瑜伽等。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該做到循序漸進(jìn)，先易后難。  哺乳期乳腺炎怎么辦

（二）根據(jù)身體情況，進(jìn)行適當(dāng)?shù)募覄?wù)勞動(dòng)。

四、保持良好的生活習(xí)慣

（一）充足睡眠。

（二）心情愉快。

處于哺乳期，很多流傳的負(fù)面消息讓想運(yùn)動(dòng)的寶媽們很擔(dān)心，比如“運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量乳酸會(huì)讓寶寶不愛(ài)喝奶”，或是“運(yùn)動(dòng)會(huì)破壞母乳營(yíng)養(yǎng)”等等。實(shí)際上，并非如此。

哺乳期運(yùn)動(dòng)好處多

其實(shí)，對(duì)于哺乳期的媽媽來(lái)說(shuō)，適量的運(yùn)動(dòng)，是非常重要的一件事情。這個(gè)階段鍛煉一下，是有很多好處的。比如：

減輕體重，促進(jìn)身體健康；

加快產(chǎn)后恢復(fù)；

有效預(yù)防或緩解產(chǎn)后抑郁癥；

加強(qiáng)母嬰關(guān)系；

提高媽媽白天的精力，以及促進(jìn)夜晚更好休息。

運(yùn)動(dòng)后乳汁“有毒”？

乳酸是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)候的副產(chǎn)物之一。在氧含量充足的時(shí)候，人體進(jìn)行有氧新陳代謝，將人體儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解成二氧化碳和水，提供能量。而運(yùn)動(dòng)很劇烈，氧相對(duì)不足的時(shí)候，則會(huì)變成無(wú)氧代謝，生成乳酸。但乳酸作為一種能量來(lái)源，并不會(huì)對(duì)寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育產(chǎn)生影響，只不過(guò)在乳汁的口感上可能會(huì)打些折扣。而如果只是輕度或者中度的運(yùn)動(dòng)，那么媽媽體內(nèi)乳酸含量并不會(huì)突然變化，也不會(huì)對(duì)母乳的成分造成影響，所以哺乳期的媽媽是可以進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的

運(yùn)動(dòng)后多久可以給寶寶喂奶

關(guān)于乳酸的問(wèn)題，國(guó)外有實(shí)驗(yàn)顯示，在劇烈運(yùn)動(dòng)后40分鐘左右，人血液內(nèi)乳酸水平已經(jīng)和運(yùn)動(dòng)前基本一致。在寶媽媽運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)后喂奶，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)寶寶不愛(ài)喝奶的現(xiàn)象。因此即便媽媽擔(dān)心劇烈運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生乳酸的問(wèn)題，只要運(yùn)動(dòng)后等一個(gè)小時(shí)再喂奶，也是可以的。

哺乳期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)會(huì)更好

很多研究證明，適度的運(yùn)動(dòng)不會(huì)對(duì)母乳中的營(yíng)養(yǎng)成分有影響，所以哺乳期的寶媽是可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的，不需要擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)讓母乳營(yíng)養(yǎng)不好。只是，因?yàn)檫\(yùn)功過(guò)后汗液會(huì)附著在皮膚上，又酸又咸的味道可能會(huì)讓寶寶生厭，所以建議運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的寶媽們，先洗個(gè)澡再放心喂奶吧。

十月懷胎，一朝分娩，從此生活中就多了一個(gè)新的生命，這種喜悅無(wú)以言表，但是將這從襁褓中的嬰兒養(yǎng)育成人，媽媽要付出很多辛酸，哺乳期是撫養(yǎng)寶寶的第一階段。那么哺乳期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些呢?

避免過(guò)早減重

剛剛生產(chǎn)的新媽媽，想要哺乳期減重切不可以操之過(guò)急，一定要等身體恢復(fù)以及與寶寶已經(jīng)建立起穩(wěn)固的喂養(yǎng)關(guān)系之后再進(jìn)行減重。產(chǎn)后過(guò)早減重會(huì)影響身體的恢復(fù)以及對(duì)寶寶的喂養(yǎng)，不利子宮康復(fù)。在身體還沒(méi)有完全恢復(fù)的情況下，劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致子宮下垂、肌肉韌帶松弛等，從而使女性提前衰老。

那么哺乳期該怎么減肥?

1、減肥的時(shí)間：一般在產(chǎn)后6至8周進(jìn)行，因?yàn)楫a(chǎn)后身體需要一段時(shí)間的修復(fù)及保證奶水的正常供應(yīng)。

2、減肥的速度：專家建議，母乳喂養(yǎng)期間，每周減重0.5kg較為適宜，且不會(huì)對(duì)嬰兒的發(fā)育產(chǎn)生不良影響。

3、減肥的方法：不能通過(guò)節(jié)食，更不能用藥物減肥，只能通過(guò)改變自己的飲食習(xí)慣，并找一項(xiàng)適合自己的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)期進(jìn)行，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加且攝入量的減少，體重自然就會(huì)下降。

4、日常飲食：完全處于母乳喂養(yǎng)時(shí)，新媽媽們每天需要額外的500卡路里為哺育提供營(yíng)養(yǎng)，當(dāng)寶寶們開(kāi)始進(jìn)食固體時(shí)，新媽媽每天需要額外的250卡路里;當(dāng)不再進(jìn)行母乳喂養(yǎng)時(shí)，則無(wú)需增加額外的熱量。因此，產(chǎn)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)類的食品，對(duì)于新媽媽身體的恢復(fù)及保證母乳的足量分泌是極為重要的，因此，建議盡量選擇魚類、瘦肉類或去皮禽類等蛋白質(zhì)含量高而脂肪含量低的食品。

5、適量運(yùn)動(dòng)：哺乳期的媽媽可以從簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，比如散步。

1、散步

對(duì)于產(chǎn)后虛弱的媽媽來(lái)說(shuō)，散步強(qiáng)度小，實(shí)現(xiàn)起來(lái)容易，是最簡(jiǎn)單，最有效的鍛煉方式。不過(guò)要注意，散步也需要循序漸進(jìn)，要有計(jì)劃。剛剛開(kāi)始散步時(shí)最好一次散步5到10分鐘，然后慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘，一次一次的增加。最好以你習(xí)慣的頻率不斷地增加散步的長(zhǎng)度。

2、骨盆地面助力器(凱格爾運(yùn)動(dòng))

如果你曾進(jìn)行外陰切開(kāi)術(shù)，或感到會(huì)陰受傷或腫脹，你可以嘗試凱格爾運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)盆底肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，防止產(chǎn)生尿失禁等問(wèn)題。盆底肌肉很容易勞累，所以最好一天中分為幾組練習(xí)，而不是一次性練習(xí)。

(1)躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

(2)縮緊陰道肌肉。

(3)堅(jiān)持10秒。重復(fù)10次。每次重復(fù)3或4組，一天進(jìn)行3次左右。

(4)不要收緊大腿或腹部肌肉。

3、俯臥撐

俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的很好方法，為你今后抱寶寶打下基礎(chǔ)。如果你只有一點(diǎn)時(shí)間能做運(yùn)動(dòng)，俯臥撐是值得嘗試的。

(1)首先，四肢著地，膝蓋低于臀部，雙手間距略寬于肩部。

(2)保持背部平坦，收腹，輕輕彎曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部時(shí)不要鎖緊。保持腹部肌肉緊張，你不需要彎曲自己肘部讓自己貼近地面。

(3)10至12次為一組，重復(fù)3組。

4、仰臥起坐

雖然你可能感覺(jué)不到自己在鍛煉肌肉，但是這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)確實(shí)能增強(qiáng)你的腹部肌肉，所以不要感到沮喪。幾周后你就能恢復(fù)體力，恢復(fù)的進(jìn)程取決于你懷孕前的身體狀況

(1)平躺在地上，彎曲膝蓋，將手放在頭后。

(2)吸一口氣，一邊呼出，一邊收緊腹部肌肉，背部平躺在地板上，然后抬起頭和肩部。保持核心肌肉收緊。

(3)慢慢躺下去，重復(fù)整個(gè)過(guò)程10次。

5、骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)

這是鍛煉腹部肌肉的另一個(gè)好方法。

(1)平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。

(2)吸入一口氣，擴(kuò)張腹部肌肉。

(3)呼出氣，朝著肚臍方向抬起尾骨，臀部撐在地板上。

(4)尾骨升到最高處時(shí)，收緊臀部，然后放松。

(5)重復(fù)8至10次。

6、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

目的：促進(jìn)陰道恢復(fù)和預(yù)防子宮脫垂

方法：仰臥或側(cè)臥吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松呼吸，重復(fù)5次。

7、胸部運(yùn)動(dòng)

目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂

方法：平躺，手平放兩側(cè)，將兩手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至兩掌相遇，再將雙臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重復(fù)5~10次。

8、頸部運(yùn)動(dòng)

目的：加強(qiáng)腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展

做法：平躺仰臥于地面;抬高頸部，使下巴向胸部貼近，身體保持不動(dòng)，眼睛直視腹部，再回到原來(lái)姿勢(shì)。

9、臀部運(yùn)動(dòng)

目的：促進(jìn)臀部和大腿肌肉收縮

方法：平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同樣動(dòng)作5~10次。

10、產(chǎn)后瑜伽

瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后媽媽學(xué)習(xí)產(chǎn)后瑜伽操，不僅有助于身體的康復(fù)，也能讓體型變得修長(zhǎng)漂亮。

1、運(yùn)動(dòng)瘦身要把握一定的度：

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果新媽媽感覺(jué)到身體不適，或者是累得不行了就要停下了休息，特別是剛開(kāi)始減肥的時(shí)候，還不能很好的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)。每個(gè)人的身體狀況都不一樣，不要覺(jué)得別人怎么做有效自己就要怎么做，要選擇適合自己的方式方法，適合自己的才是最好的。

2、堅(jiān)持下去就是勝利：

新媽媽身體變形或者肥胖都是在懷孕十個(gè)月期間內(nèi)積累出來(lái)的，所以，想要減掉這些肉，那么也不是個(gè)簡(jiǎn)單的過(guò)程，來(lái)得快，去的慢，所以如果下決定要減肥的新媽媽就要做好長(zhǎng)期抗戰(zhàn)的準(zhǔn)備，堅(jiān)持跟著制定的計(jì)劃走，這樣瘦身的效果才會(huì)明顯。當(dāng)適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)后，新媽媽就會(huì)感覺(jué)運(yùn)動(dòng)起來(lái)不那么累了。

3、減肥的同時(shí)還要塑造形體：

有人可能會(huì)覺(jué)得，自己運(yùn)動(dòng)減肥，不就是等于在塑造、修飾形體嗎?其實(shí)一般來(lái)說(shuō)有些運(yùn)動(dòng)只能達(dá)到減肥的效果，真正的形體鍛煉主要是鍛煉身體的挺拔，靈活性，這樣才能展現(xiàn)一個(gè)女人最美的一面。

4、避免劇烈運(yùn)動(dòng)：

分娩后的身體是不適合做任何劇烈運(yùn)動(dòng)的。過(guò)大的動(dòng)作都可能導(dǎo)致手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。

5、熱身運(yùn)動(dòng)不可少：

產(chǎn)后是一個(gè)特殊的時(shí)期，這時(shí)候熱身運(yùn)動(dòng)必不可少。運(yùn)動(dòng)前，先做5—10分鐘的熱身訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)的量也建議循序漸進(jìn)，慢慢讓身體適應(yīng)。

6、在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶：

產(chǎn)婦最好在運(yùn)動(dòng)前給孩子喂奶。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)之后，身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸，會(huì)影響乳汁的質(zhì)量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好要過(guò)3到4個(gè)小時(shí)。

7、運(yùn)動(dòng)中要適當(dāng)補(bǔ)水：

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要適當(dāng)補(bǔ)水，一般每15—20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水。如果出汗較多的話，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。產(chǎn)婦要特別注意補(bǔ)水。

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