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為什么每天運(yùn)動，還是沒有減體重？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月03日 17:46

“管住嘴，邁開腿”

提到減肥，大家最先想到的很可能是節(jié)食“吃草”和去健身房辦卡，“管住嘴邁開腿”是減肥的重要組成部分，但是健身減肥的小伙伴會遇到各種各樣的問題，每天走一萬步就能瘦嗎？每天都去健身房就可以隨便吃嗎？為什么我每天都去健身房但是沒有瘦呢？……

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每天走一萬步能瘦嗎？一萬步有根據(jù)嗎？

現(xiàn)在的手機(jī)和各種可穿戴設(shè)備越來越多，相信大家都會在社交軟件的運(yùn)動分享里看看今天誰又走了一萬步。

計(jì)步器可以增加我們對自己運(yùn)動情況的了解，在全民健身潮中，“每天一萬步”也成了很多人的目標(biāo)，這個目標(biāo)是怎么來的，有什么根據(jù)呢？

知識鏈接

根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會（ACSM）和

美國心臟病學(xué)會（AHA）的推薦

每天<5 000步屬于靜坐的生活方式，

每天8 000~10 000步則屬于比較活躍的生活方式。

有研究者讓平時處于靜坐生活方式的人將每日的步數(shù)增加到10 000步左右，在不對飲食做任何控制的情況下，增加每天的步數(shù)可以防止體重增加，并且能夠降低血壓（舒張壓平均可以下降3.8mmHg），但是對于空腹血糖和血脂沒有太大的改善。

運(yùn)動方式有很多種，為什么選擇走路呢？這是因?yàn)樽呗愤@種運(yùn)動方式，其強(qiáng)度和對運(yùn)動能力的要求都比較適宜大多數(shù)人，在沒有太多鍛煉經(jīng)驗(yàn)的時候，或者體重基數(shù)比較大的時候，從走路開始進(jìn)行鍛煉是很好的選擇。

健康知識“劃重點(diǎn)”

如果想真正減肥，或者改善糖尿病、冠心病，每天10 000步是不夠的，可以在每天10 000步的基礎(chǔ)上再從事適合自己的運(yùn)動，并且配合飲食。

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鍛煉到什么程度才能減肥？

多項(xiàng)研究都顯示，在普通的鍛煉強(qiáng)度，光練而不控制吃是不能減肥的。研究者讓肥胖人群每周進(jìn)行 3 小時左右有氧運(yùn)動，但不控制飲食，堅(jiān)持4~6個月后參與者基本沒有很明顯的體重變化。

如果僅僅以減體重為目標(biāo)，在完全不控制飲食的情況下，想要真正減肥所需要的運(yùn)動量非常大。有研究顯示，如果每周運(yùn)動15 分鐘，平均每天運(yùn)動消耗160~280kcal，結(jié)果數(shù)月后減重也不過2kg左右。想要有明顯的減肥效果，需要每天運(yùn)動消耗500kcal（女性）或者700kcal（男性），這樣3個月左右才可以減重5%~7%。

那么運(yùn)動消耗500kcal和700kcal是什么概念呢？在跑步機(jī)上以10（6km/h）的速度跑1小時，對于體重50kg的人可以消耗500kcal，對于體重70kg的人可以消耗700kcal。下次去健身房如果身體條件允許，可以試一下，這個速度還是相當(dāng)累的，每天堅(jiān)持1小時這種強(qiáng)度的運(yùn)動對于大部分人恐怕很難實(shí)現(xiàn)，而且對于關(guān)節(jié)的損傷也會比較大。所以僅靠運(yùn)動減肥并不是最佳的方案。

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每天都去健身房就可以隨便吃嗎？

答案取決于去健身房練了什么和練了多久。

要想不控制飲食只憑運(yùn)動減肥，需要非常大的運(yùn)動量，如果只是每天在跑步機(jī)上走半小時，肯定是不可以隨便吃的。

多項(xiàng)研究都顯示，在普通的鍛煉強(qiáng)度，光練不控制吃是不能減肥的，研究者讓肥胖人群進(jìn)行每周 3 小時左右的有氧運(yùn)動且不控制飲食，堅(jiān)持4~6 個月后減重最多的人也才減了0.7kg。

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為什么每天運(yùn)動還是不能減肥？

有研究者綜合了15項(xiàng)有氧運(yùn)動減肥的臨床試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)減肥不成功的主要原因有兩個：運(yùn)動的時間或強(qiáng)度不足、飲食補(bǔ)償過多。

什么是飲食補(bǔ)償呢？

如今天去健身房跑步半小時消耗了300kcal，但是在回家的路上覺得自己今天很努力，需要補(bǔ)充一點(diǎn)營養(yǎng)，吃了一個400kcal的煎餅，運(yùn)動所消耗的熱量就被煎餅補(bǔ)償了。體力活動相關(guān)的熱量消耗除了運(yùn)動熱消耗，還包括非運(yùn)動熱消耗，也就是我們?nèi)粘；顒铀牡臒崃?，如爬樓梯、做家?wù)等，這部分熱量消耗個體差異很大，最多可以差300~500kcal。在去健身房運(yùn)動之后，我們往往會不自主地減少非運(yùn)動熱消耗，如會選擇開車、坐電梯，回到家里覺得反正也鍛煉了，就會癱倒在沙發(fā)上，所以減少的非運(yùn)動熱消耗也會抵消運(yùn)動熱消耗。

增加運(yùn)動量后熱量平衡的變化

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節(jié)食也能瘦，還需要運(yùn)動嗎？

說了半天，不節(jié)食只運(yùn)動減肥效果并不好，所以為什么要運(yùn)動呢？這種想法有一定道理，但是減肥并不是僅要“掉秤”，更重要的是要減少肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)，并且還要看起來更健美，這兩點(diǎn)是僅靠節(jié)食無法達(dá)到的。

很多人在堅(jiān)持運(yùn)動之后，雖然體重沒有明顯的變化，但是精神狀態(tài)得到了改善，睡眠更好了，身體充滿了活力，這些是體重“秤”無法衡量的。

還有一種運(yùn)動后體重不變的情況，那就是雖然體重沒有變化，但是真正對健康不利的儲存脂肪減少了。所以需要結(jié)合體脂和體重變化的趨勢來評判到底脂肪有沒有減少。

有研究者對比了三組人：第一組僅節(jié)食減肥，第二組僅靠運(yùn)動減肥，第三組增強(qiáng)運(yùn)動但是體重沒有下降。結(jié)果第一組和第二組相比，在減掉同樣體重的情況下，運(yùn)動減肥者不僅能減掉更多的脂肪，而且心肺功能得到了提高。即便是體重沒有明顯變化的人，在運(yùn)動之后內(nèi)臟脂肪也有所下降。