我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練。

小楊教練就是從一個瘦子過來的，從10歲就跟著老師練田徑，每天最多的運動就是跑步，相當(dāng)于每天都做大量的有氧運動，在我自己的印象里，從來沒有胖過一直是瘦子的狀態(tài)，而且因為運動量大，吃的也多，比同班的胖子們都要吃得多，記得有一次班里有個胖同學(xué)不信我吃得比他多，于是他連續(xù)3天和我吃的一樣（學(xué)校食堂），結(jié)果他吃撐了。

那時候不懂，以為自己的吃不胖，其實吃的熱量還是被跑步消耗了，要是再多吃點，應(yīng)該還是會胖的，后來接觸了力量訓(xùn)練，知道了如何增肌，體重就長上來。

瘦子為什么吃不胖？

當(dāng)然有很多瘦子和我情況不同，他們可能沒有像我那樣的跑步，他們吃的也不少，甚至為了長胖，去吃一些高熱量的食物，奶油蛋糕、薯片、巧克力、五花肉等。

那為什么還是吃不胖呢？其實你的體重不光是由你吃下去的食物的多少來決定的，還和遺傳基因（有沒有發(fā)現(xiàn)，一般父母胖孩子也不會很瘦，父母都瘦的孩子也不會胖得怎么樣）、腸胃消化能力有關(guān)系。

BBC有一項研究：對10名吃不胖的瘦子進行了一個月的實驗研究，被實驗者要求每天進食5000大卡的食物，大概是正常飲食的2倍左右，還要求他們不做任何運動，每天最多走5000步。實驗結(jié)果是，被實驗者體重都有所增長，但是增長的幅度大不相同，也有身材和體重幾乎沒有變化的實驗者。也就是說瘦人如果是因為自身的身體因素而不長體重的，就算通過單純的吃“垃圾食品”，也不可能有效的長胖。

很多減肥中的小伙伴看了要眼紅了，但是事實就是這樣，真有吃不胖的瘦子，主要是基因和腸胃因素。吃不胖也不要太得意，減肥者也不用太羨慕，因為這不代表就是健康。

瘦子如何增肌？

上面小楊教練也分析了，瘦人想要變重變壯，一味的瞎吃肯定是不行的。

正確的思路是：肌肉力量訓(xùn)練+合理飲食！

小楊教練最開始長體重就是拼命力量訓(xùn)練加上拼命吃！

1、力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練會給我們的肌肉纖維給予大量的刺激，會破壞肌肉纖維的完整性，使其撕裂，從而促使肌肉纖維在愈合的過程中變得強大，就像鳳凰的“浴火重生”。

肌肉力量訓(xùn)練，可以采用每次針對一個部位或者一個大肌群，來進行中高強度的負重訓(xùn)練，一般為8-12RM，組間休息在60秒左右。一周3-5次左右，每次可針對不同肌群，一次45分鐘左右為宜。

訓(xùn)練前可以用小重量多次數(shù)的原則來熱身，訓(xùn)練后不要忘記對目標(biāo)肌群的拉伸，這樣可以更好地促進肌肉的增長。

2、合理的飲食安排

瘦子正確的飲食應(yīng)該是在訓(xùn)練前后多吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，避免攝入脂肪。盡量在訓(xùn)練前后2小時內(nèi)遠離脂肪，不是說攝入脂肪不好，因為一般人在中高強度運動之后，體內(nèi)的糖原消耗明顯，肌糖原和肝糖原的儲備很少，這時候我們就需要大量的碳水化合物來補充體內(nèi)的糖原和血糖儲備，而脂肪的血糖指數(shù)很低，攝入脂肪很快會被人體消化吸收，被利用成身體的恢復(fù)“材料”和能量儲備，從而變成身上的脂肪。

中高強度的力量訓(xùn)練之后，我們的肌纖維有了撕裂，這個時候補充蛋白質(zhì)是最好不過的了，非常有利于促進肌肉增長，有人說要在力量訓(xùn)練之后的30分鐘左右攝取蛋白質(zhì)，其實不然，只要在2小時范圍內(nèi)都是最有效的。

常見的蛋白質(zhì)食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、魚蝦等，很多健身增肌者，都會備有蛋白粉，會有很多小伙伴“另眼相看”蛋白粉，其實蛋白粉是正常補劑，只是為了方便，性價比還是很高的。當(dāng)然你可以從食物中攝取蛋白質(zhì)是最好的。

總結(jié)

很多人會為了自己的胖而煩惱，也有一部分人為了自己的瘦而煩惱，因為太瘦也是“病”，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，降低免疫力，容易生病感冒。增肌之后的瘦子就沒有這些煩惱了，如果你太瘦請增肌，力量訓(xùn)練+合理飲食一定會讓你增重，變得更健康，因為小楊教練就是這樣過來的。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什么健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家?guī)韼椭?，有更多問題關(guān)注我喲~~

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