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為什么會變成瘦胖子？瘦胖子如何減肥？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月03日 08:20

有時候，說起來很簡單，如果你超重，那就努力地減掉脂肪；如果你太瘦，那就增肌。那么如果你是個卡在中間的“瘦胖子”可怎么辦呢？

什么是瘦胖子？

我們先來看看什么是瘦胖子，瘦胖子是怎么導(dǎo)致的？瘦胖子可以這么來描述：

第一，看起來并不超重；第二，嚴(yán)重缺乏肌肉線條；第三，體脂率通常并不是很高，但是看起來又軟又肉，這種體型男女都有。

通往“瘦胖子”的道路，通常始于過度關(guān)注減重，而忽略了改善身體的組成。

從美學(xué)角度來看，你的肌肉脂肪比，比你的體重更加重要。如果相比脂肪，你的肌肉太少了，那么你就容易變成一個“瘦胖子”。而如果你的肌肉量足夠，即使你體脂率稍高的時候，也可以看起來非常不錯。

導(dǎo)致變成瘦胖子的原因

知道了什么是瘦胖子，我們現(xiàn)在來看看這三個瘦胖子常犯的錯誤，以及如何改正。

第一，阻力訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）

根據(jù)定義，很明顯，瘦胖子最大的問題就是肌肉量太少了，沒有任何肌肉線條，忽視力量訓(xùn)練是瘦胖子們最常犯的一個錯誤。

除此之外，你也可能是在做力量訓(xùn)練，但你也有可能犯了下面的這些錯誤：比如說你沒有專注于用復(fù)合型的訓(xùn)練來讓自己變得更強(qiáng)壯；或者一直在用過小重量，高次數(shù)訓(xùn)練。這些錯誤最終都會影響你獲得足夠多的肌肉量來擺脫“瘦胖子”體型。

第二，熱量限制過度

你已經(jīng)知道想要減體脂，就要保證攝入的熱量小于你消耗的熱量，也就是制造熱量差，但是如果你做得過于極端，比如每天的熱量差大于1000大卡，那么這個熱量差就太大了。

有很多項研究表明，蛋白質(zhì)的攝入和能量的攝入是高度正相關(guān)的，如果你吃的食物不足，那么就很難攝入足夠的蛋白質(zhì)，這樣就會導(dǎo)致兩個問題，過大的熱量差和蛋白質(zhì)不足會導(dǎo)致大量的肌肉流失，然后就會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的大幅降低，從而影響進(jìn)一步的減脂。然后就會導(dǎo)致脂肪沒變，但是肌肉更少了，成為了一個“瘦胖子”。

第三，有氧訓(xùn)練過度

通常，熱量差過大和有氧訓(xùn)練過度的錯誤是同時出現(xiàn)，尤其是恒速有氧訓(xùn)練，不幸的是有研究表明，過多的耐力訓(xùn)練會影響力量和肌肉的增長，這當(dāng)然不是說你完全不能做有氧，完全不鍛煉你的心肺，只是說如果你做得過多，就非常容易變成一個“瘦胖子”。

如何三步擺脫瘦胖子身材

我們知道了成為瘦胖子的三個原因，現(xiàn)在我們來看一下針對這三個角度的三種解決方法：

第一步，做大重量的力量訓(xùn)練

專注于用復(fù)合型動作變得更強(qiáng)壯，可以把上身和下身訓(xùn)練分開，嘗試做一些臥推、深蹲、硬拉，你應(yīng)當(dāng)專注于這些很好的訓(xùn)練，逐漸變得更加強(qiáng)壯，建議你把同一個訓(xùn)練計劃堅持幾個月，不要經(jīng)常換來換去，你需要確保自己確實在努力訓(xùn)練變強(qiáng)，去健身房隨便練練充充血是不會有用的。

第二，減少有氧訓(xùn)練（如果你之前過量的話）

減少你的有氧訓(xùn)練，如果你現(xiàn)在每天要做幾個小時的有氧的話，合適的有氧訓(xùn)練時間是因人而異的，但無論是誰，都不應(yīng)該讓有氧訓(xùn)練的時間超過力量訓(xùn)練。

第三，調(diào)整熱量攝入

這一步絕對是最重要的，但也是最復(fù)雜的，我給大家總結(jié)了一個簡單的流程，如果說你現(xiàn)在的熱量差過大，比如說差值超過1000大卡，那么，你就先要以每天增加150卡的速度，把飲食攝入恢復(fù)到正常維持體重的水平，然后專注于增加力量，這將有益于身體的重組，即增肌的同時減脂。

如果你的卡路里攝入水平?jīng)]有過度限制，而你的體脂率較高（男性＞15%，女性＞20%），那么建議你用20%的熱量差來減脂，在體脂率降低到一定標(biāo)準(zhǔn)之后，可以調(diào)整飲食做干凈增肌。

那么如果你的體脂率并不高（男性＜15%，女性＜20%），如果你的訓(xùn)練經(jīng)驗少于兩年，或者有兩個月以上沒去健身，那就保持?jǐn)z入維持水平，專注于提升力量，因為根據(jù)研究顯示，你（新手或者缺乏訓(xùn)練）很有可能同時增肌減脂；如果你時間超過兩年，那就保證熱量攝入有微小盈余。

不管你處在什么階段，你都要保證有足夠的蛋白質(zhì)攝入量，盡管攝入量因人而異，但有研究表明，每公斤體重攝入1.3~1.8克的蛋白質(zhì)，能夠最大化力量是練成的肌肉，高蛋白的飲食可以在制造熱量差期間促進(jìn)身體充足的保留肌肉。