今天小編教給你6個(gè)最能幫你瘦身的普拉提動(dòng)作，只要你每天都練習(xí)這組動(dòng)作，只需要7天時(shí)間，你就能發(fā)現(xiàn)自己身上明顯的變化，只需要1個(gè)月的時(shí)間，就能讓你擁有迷人又健康的好身材。而且，你還會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的心情也越變?cè)胶?，甚至連皮膚也越來(lái)越年輕喔！

1. 肩橋支撐：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉，而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉，讓身體曲線看起來(lái)變得生動(dòng)緊實(shí)。

步驟：

(a)平躺仰臥，放松全身，然后屈膝，將雙手自然地放在身體的兩側(cè)，慢慢吸氣;

(b)憋住氣，在心中默數(shù)1、2、3、4、5、6;

(c)慢慢呼氣，伴隨著呼氣慢慢抬高臀部，用肩部支撐身體，直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開(kāi)地面)后還原成起始動(dòng)作; (d)反復(fù)做10次為1組，反復(fù)做3組。

特別叮嚀： 在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，可以將自己的身體想象成一座拱橋，想象自己的身體非常穩(wěn)固結(jié)實(shí)，這種心理暗示能讓你的動(dòng)作做得更標(biāo)準(zhǔn)、保持更長(zhǎng)的時(shí)間，燃燒更多腹部脂肪。

2. 雙腿畫(huà)圓：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉，不僅燃燒掉多余的脂肪，更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且，這個(gè)練習(xí)動(dòng)作還能充分活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，改善腰肌勞損的癥狀，緩解各種腰部疼痛和不適。

步驟：

(a) 平躺仰臥，放松全身，并攏雙腿，將雙手自然地放在身體的兩側(cè);

(b) 向上抬起并攏的雙腿，直到與身體垂直呈90度，然后旋轉(zhuǎn)雙腿，先順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)5圈，再逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)5圈，然后放下雙腿，還原成起始動(dòng)作;

(c) 順逆時(shí)針各旋轉(zhuǎn)5圈為1組，反復(fù)做3組。

特別叮嚀： 旋轉(zhuǎn)的時(shí)候想象你的雙腿就是一只畫(huà)筆，在空中畫(huà)圈，注意練習(xí)時(shí)要保持雙腿并攏繃緊、膝蓋伸直。熟練練習(xí)后你還可以增加練習(xí)難度，用雙腳夾住一個(gè)小布偶來(lái)增加腿部肌肉的緊繃，這樣燃脂效果更好，還有意想不到的瘦小腿功效喔。

3. 側(cè)身上下踢腿：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔！

步驟：

(a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面;

(b) 將左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復(fù)做10次;

(c) 換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面;

(d) 將右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復(fù)做10次;

(e) 左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組，反復(fù)做3組。

特別叮嚀： 踢腿時(shí)注意保持身體平直，上身不能前傾，臀部更不能向后撅喔。

4. 側(cè)身前后踢腿：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你打造出誘人指數(shù)爆棚的小蠻腰，而且它還能幫你提升臀部曲線，消除雙腿疲勞和水腫。

步驟：

(a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直;

(b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復(fù)踢10次;

(c) 換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直;

(d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復(fù)踢10次;

(e) 左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組，反復(fù)做3組。

特別叮嚀： 踢腿時(shí)注意雙腿要繃緊伸直，然后想象自己的腿像古董鐘擺一樣前后均勻擺動(dòng)。

5. 側(cè)身轉(zhuǎn)腿：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠促進(jìn)腿部脂肪燃燒，比跑步的和騎單車(chē)的瘦腿功效更好，而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。

步驟：

(a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面;

(b) 抬起左腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉(zhuǎn)5圈，再逆向轉(zhuǎn)5圈;

(c) 換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面;

(d)抬起右腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉(zhuǎn)5圈，再逆向轉(zhuǎn)5圈;

(e) 左右側(cè)分別正轉(zhuǎn)5圈再逆轉(zhuǎn)5圈后為1組，反復(fù)做3組。

特別叮嚀： 注意轉(zhuǎn)圈的時(shí)候是整條腿都要轉(zhuǎn)，不是只轉(zhuǎn)腳踝喔。

6. 撐地蹬腿：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作有預(yù)防胸部下垂的神奇功效，而且還能幫你改善小腿腿型，讓小腿線條變得有力而緊實(shí)。

步驟：

(a) 雙膝跪地，俯低上身，用雙手撐地(保持手臂伸直)，使臀部與大腿垂直成90度;

(b) 將左右腿交叉向后蹬直，反復(fù)蹬腿10次為1組，反復(fù)做3組。

特別叮嚀： 向后蹬腿時(shí)要徹底蹬直，體會(huì)全身肌肉被拉伸的舒展的感覺(jué)。

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