實話實說，我沒有這樣的朋友！不過，

某天，小花興高采烈告訴我：深蹲好處很多的，據(jù)說每天100個，堅持三個月就能翹臀了！不花錢，在家就能練。我從今天開始堅持1年，監(jiān)督我呀！

我（面無表情）：好！

一個月后，我問小花：翹臀計劃進行得怎么樣了？

小花：沒練了，太難了！

緊實彈性的翹臀，人人都想要！日復(fù)一日的深蹲訓(xùn)練，定會有翹臀的一天！

就跑者而言，臀部的功能可不只是美觀，它還是力量和健康的寫照。鍛煉臀部，進行專項力量訓(xùn)練，不僅能讓體型更好看，還能提升跑步能力！

翹臀對跑者有哪些好處？

很多跑步老司機都曾因為跑步受過傷，從表面上來看，可能是跑步姿勢不正確、跑得太快、跑得太多、沒有熱身、沒有拉伸等原因，實際上，最根本的原因還是因為肌肉力量不夠，身體肌肉不協(xié)調(diào)，柔韌性與平衡性不足。

你想跑得好，并且不受傷，就需要提升肌肉力量，最好的辦法是增加一些力量訓(xùn)練。美國維吉尼亞大學(xué) (Universityof Virginia) 的Jay Dicharry曾指出：大部份的跑者跑步?jīng)]有延伸到臀部。

什么意思呢？

意思是，你一跑步就膝關(guān)節(jié)痛，可能是臀無力！而要避免這些疼痛，進行臀部肌肉力量訓(xùn)練是非常重要的！

臀部肌肉在跑步運動中十分重要，它可以在靜態(tài)和動態(tài)的運動模式下，給跑者提供足夠的穩(wěn)定性，使力的傳導(dǎo)更加順暢，從而讓跑者在跑動時的向前推進力得到最大的發(fā)揮，還可以避免髖關(guān)節(jié)在水平面上位移角度過大，避免腰椎出現(xiàn)異常運動，加固腰椎和骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

你的臀肌由三塊肌肉組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀肌是身體中最大的肌群，它們協(xié)同你的軀體肌群、臀部和腓腸肌一起，來使你在跑步過程中身體呈一條直線，不易受傷。

對于跑者而言，擁有一個強壯的臀，是愉快跑步的關(guān)鍵。強健的臀大肌能提供穩(wěn)定性，幫助你保持盆骨平衡，并且為你的跑步提供能量！

不過，從一個跑者角度來看的話，跑者的臀部訓(xùn)練不是為了翹而翹，也不是為了翹而練，而是為了跑得更快更有力而練！正確的姿勢+完備的力量，是讓你無傷無病跑到老的最佳秘籍。

當然啦，深蹲的好處還有很多：

1、練深蹲 得腹肌

因為深蹲和腹部肌肉有直接的關(guān)系(腹直肌、骨盆髖關(guān)節(jié)附近、腹斜肌、髂腰肌等)。一個正確的深蹲，對于腹肌的刺激甚至比平板支撐還強烈！

2、練深蹲 加速燃脂

要變瘦，減脂肪和練肌肉都很重要。因為肌肉消耗的熱量，占了我們一天基礎(chǔ)代謝的80%，其中，下半身的肌肉很多，堅持深蹲可以鍛煉肌肉，因此，深蹲是高效燃燒脂肪的運動。

3、練深蹲 增加身體靈活度

深蹲除了可以加強腿部力量，也對身體的核心力量、肌肉的穩(wěn)定性有很大的幫助，而這些都對提升老年生活的自主性有很大的幫助！

4、練深蹲 跑得更快

深蹲刺激到的股四頭肌、臀部、腿后肌和小腿，讓我們在跑步、走路時，有更大地力量來推蹬地面，也就是說，深蹲練得好，臀部力量足夠，下肢力量加強，會跑得更快更好。

怎么做深蹲？

深蹲主要鍛煉臀大肌、肱四頭肌、大腿后肌等肌群，通過強化這些肌群雕塑臀部線條，才有了性感迷人的飽滿蜜桃臀。

不過，深蹲看似簡單，實則一點要不簡單，但做得不對，沒有效果不止，反而會增加膝關(guān)節(jié)的壓力，甚至?xí)?dǎo)致腰部、脊椎、膝蓋受損。所以，一定要掌握正確的深蹲方式。

深蹲要點：無論是負重還是徒手深蹲，兩腿與肩同寬站立，膝蓋保持與腳尖方向一致，蹲下和上升過程中背部始終挺直，蹲到停止點時，臀部要低于膝蓋，站起時重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為保護你的膝蓋。

注意幾個問題：下蹲深度要夠，膝蓋不要向內(nèi)夾，身體切勿過度向前，下蹲速度不要太快，不要弓背！

總之，完美的翹臀需要一步步蛻變！

沒有人練了三天就實現(xiàn)，

也沒人練了三年還沒變，

保持良好的心態(tài)是關(guān)鍵，

堅持下去是成功的秘訣，

總而言之一句話，

“改變需要時間”！

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