此減脂計劃強度比較小，適合一些白天忙碌的上班族或者較柔弱女性，減掉每日多余脂肪不肥胖，體脂率低的可以保持當前身材，體脂高的常練減脂效果會非常明顯！

好了，開練：

熱身/10分鐘

第1～2分鐘：疾走(每分鐘80～100米)。

第3～5分鐘：走兩大步，然后左腿兩下蹲，手臂在左腿上下壓；然后再走兩大步，右腿重復。

第6～10分鐘：用腳后跟走路，腳尖不著地，以加強脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時雙臂自然擺動。

跑步、跳繩/10分鐘

第1～5分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。

第6～10分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來。

跳方格、跑步/10分鐘

第1-5分鐘：雙腿并攏，擺動雙臂來輔助跳躍。

第6～7分鐘：中步跑。

第8-10分鐘：重復跳方格練習。

開合跳/10分鐘

第1-5分鐘：開合跳。

第6～7分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠處跳(這樣做有助于鍛煉臀肌。)

第8～10分鐘：重復開合跳。

拉伸/5～10分鐘

邊走邊做伸展放松運動5～10分鐘，作為休息與放松。

注意：

開始訓練時，跳方格跳躍高度不宜超過3厘米，這樣可以使腿部與胯部吸收掉沖擊力，并很快適應其產(chǎn)生的影響。

白領這樣吃早餐最減肥，輕松燃脂！

早餐對于任何一個減肥人士來說都是最重要的，這是開啟身體一天的新陳代謝的重要一餐，所以早餐千萬不能不吃。

推薦白領最佳減肥早餐：

1.核桃松仁粟米羹

材料：核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高湯、色拉油各適量。

做法：

1、核桃仁、松仁用油炸熟。

2、取適量高湯，加入冰糖和粟米，小火燉熟，撒上核桃仁和松仁即可。

tips：食用這道湯羹的時候不可過量，建議每天吃三四勺即可。否則有可能熱量過多引起肥胖。

2.、牛奶燉花生

材料：花生米100克、枸杞子20克、銀耳30克、牛奶1500毫升、冰糖適量。

做法：

1、將銀耳、枸杞子、花生米洗凈。

2、鍋上火，放入牛奶，加入銀耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，花生米爛熟時即可。

tips：花生米酥爛，湯奶味濃厚，略有甜味，可邊喝湯邊吃銀耳、枸杞、花生。

3.玉米面糊糊

材料：玉米面200克，冬瓜粒80克，花生米30克，瘦肉粒40克，紅薯粒30克。雞蛋、蔥花各適量。

做法：

1、玉米面對入涼水(倒水要往碗的中心處倒)攪開至沒有疙瘩。

2、倒入燒開水的鍋里，把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進去，撒上鹽，小火煮10～15分鐘。

3、再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花。出鍋前撒一點兒蔥花。

tips：黃豆洗凈，炒至九成熟，倒進煮好的糊糊里燜一會，可增香。除上述材料外，還可自由搭配，放些土豆、南瓜、胡蘿卜、豬肝、豬腰等，不過品種不要過雜。此外還可伴些榨菜、咸菜等佐餐。

4.黑豆?jié){

材料：黑豆60克、清水500毫升。

做法：

1、將黑豆洗凈后用清水浸泡隔夜。

2、將浸泡的水倒掉，再將黑豆放入豆槳機里攪碎。

3、用過濾袋將豆渣濾出，豆?jié){加熱燒開即可。

另外附送：為白領專門設計的減肥餐

早餐：一碗大米稀粥（放入少許雞?。┗虬氡囱帑溋砑?5毫升低脂牛奶；

一片烤面包外加5毫升黃油；最后飲一杯水果汁（約 170毫升）?？偀崃考s為500千卡。

上午加餐：香蕉、蘋果或 170毫升的果汁一杯?？偀崃繛?100千卡以內(nèi)。

午餐：一份面條或全麥面包制做的三明治，外帶85克火腿及15毫升清淡的萵苣汁、蛋黃汁及西紅柿汁；飲用低熱量飲料或 170毫升低脂牛奶?？偀崃繛?00千卡以內(nèi)。

下午加餐：各類飲料（如茶、咖啡、低脂可可等）；2片燕麥粉餅干或酥餅?？偀崃繛?00千卡以內(nèi)。

晚餐：一小碗米飯；80克魚或一小盤肉末豆腐；一份炒青菜或炒蕓豆；一碗清淡蔬菜湯，最后來幾片新鮮水果?？偀崃吭?00－600千卡左右。

食譜的主要原理就是攝入較少的碳水化合物，較多的蛋白質(zhì)類食品，還有比較多咖啡和茶之類的興奮食物以提高代謝率。其中選擇的食物還考慮到含有較高的膽堿、肌醇、精氨酸之類促進脂肪代謝的成分。

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