一、飯后減脂肪的最佳運動方法推薦

　　1.抬起上半身

　　抬起身體的三分之一后靜止5秒后再放下。每組20次，反復(fù)3組的話能有效的減掉腹部贅肉。

　　2.抬起臀部

　　躺在平地上，伸直雙臂放在身體兩側(cè)。貼緊雙腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不動，不要彎曲腿，在靜止的姿勢下去抬起臀部效果會更好。每組做20次，反復(fù)做3組。

　　3.椅子姿勢

　　雙腳打開到肩膀?qū)挾日竞?，雙臂向前伸直。反復(fù)呼吸，將上半身向前彎曲到90度。將臀部向后伸出，像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒后回到開始姿勢。做3組。

　　4.坐著向后躺

　　彎曲膝蓋推在地上，小腿貼在大腿的外側(cè)。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向后躺。靜止30秒后重新回到開始姿勢。反復(fù)呼吸反復(fù)做3組。

　　5.胳膊內(nèi)側(cè)減肥

　　雙臂張開成肩膀?qū)挾龋煤盟刻У筋^上方。如果過度勉強的話肩膀會有酸痛感，所以要注意。向后彎曲手臂后回到開始姿勢，反復(fù)運動。每組20次，反復(fù)做3組。

　　6.胳膊外側(cè)減肥

　　利用椅子或者是桌子來用手把住邊緣向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要點。在這個狀態(tài)下反復(fù)做蹲起。手肘稍微彎曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每組做20次，反復(fù)做3組。

二、飯后多久運動減肥

　　飯后半小時運動最佳

　　小腸開始吸收是在吃完飯后30分鐘左右開始。科研人員發(fā)現(xiàn)，飯后45分鐘左右散步20分鐘，熱量消耗得較快。如能在飯后2-3小時再散步一次，時間大約20分鐘，那么，減肥的效果會更明顯。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步。

　　飯后減肥小動作

　　1、清洗碗筷

　　很多人吃完飯就遠離飯桌和廚房，坐在沙發(fā)上睡覺或者看電視，這是最增肥的壞習(xí)慣了。飯后半個小時內(nèi)不能進行劇烈運動，您可以幫助家人收拾碗筷，刷鍋洗碗也是一種運動方法，手臂的抬抬舉舉，有利于胳膊贅肉的消除，這樣既可以減肥，還可以互相分擔(dān)家務(wù)，增進感情，何樂而不為呢。

　　2、飯后站立半小時

　　飯后站立半小時減肥法主要是利用飯后站立使食物的吸收部分轉(zhuǎn)移而達到小腹和胃部減肥的的目的的。飯后站立，腹部和胃部處于站立狀態(tài)，吸收的東西不會停留在腹部和胃部，在這兩個部分就不會形成過多的脂肪，同時也促進了消耗，不會形成脂肪，這樣就達到了減肥的目的。在站立的過程中如果你覺得無聊，可以聽聽音樂，看看電視什么的，但是記住千萬別坐就可以了。

　　3、散步

　　散步是最舒適，最休閑的運動方式。可以在客廳里走來走去，也可以到小區(qū)里漫步。這樣的飯后運動方式不僅能在運動中降低血糖，還有助于腸胃消化。

　　需要注意，散步要持續(xù)半小時以上才有效果!

　　4、慢跑

　　慢跑也是消耗飯后血糖，避免脂肪積聚的好方法之一，慢跑纖體的運動方式較散步劇烈，但是在纖體的同時還能通過慢跑鍛煉自己的心臟。

三、飯后減肥注意的事項

　　1、飯后立即坐下或躺下

　　吃飽喝足后，人們“飯氣”重，容易犯困，很多人會習(xí)慣坐下或躺下休息一會兒。但是，飯后立即坐下或躺下，使腸胃有壓力，不利于食物消化。長期下去，腸胃消化系統(tǒng)紊亂，可能出現(xiàn)便秘情況，無法排出身體毒素。毒素累積導(dǎo)致身體浮腫、腹部肥胖。另外，飯后久坐會影響淋巴暢通，不利于身體代謝。

　　2、飯后吃水果

　　食物進入胃以后，需要時間消化。飯后立即進食水果，水果會受到之前進食的飯菜的阻滯，無法被正常消化。水果滯留胃內(nèi)時間過長，將會引起腹脹、腹瀉或便秘等癥狀，如果長期堅持這種生活習(xí)慣，會導(dǎo)致消化功能紊亂。

　　此外，吃過正餐后，身體所需的能量已經(jīng)得到補充。水果的熱量雖然不高，但是對身體熱量需求來說，這熱量就是“多余”的。“多余”的熱量囤積，會形成脂肪，令人發(fā)胖。因此，飯后不適宜馬上吃水果。水果最好放在正餐之間進食，這樣既有利消化，又能增強人的飽腹感，減少正餐進食量，避免熱量攝入過多，有利減肥。

　　3、飯后喝酸奶

　　酸奶確實是減肥好幫手，但是這并不意味著任何時候喝酸奶都不會導(dǎo)致肥胖。酸奶本身含有一定的能量，100克酸奶熱量為72大卡，即便是脫脂酸奶能量也不低。飯后喝酸奶，就等于額外攝入這些能量，天天如此，體重就可能大增。一般來說，飯后30分鐘到2個小時之間飲用酸奶效果最佳。

四、飯后可以運動的動作

　　1、練習(xí)蹲樁：

　　預(yù)備姿勢：站立時兩腳與肩同寬兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。

　　動作：左腿向左側(cè)邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀手高不過肩眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度保持平穩(wěn)上身挺直;兩手下按與肚臍同高保持半蹲姿勢15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時緩慢站起來自然呼吸。

　　作用：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

　　以上運動，應(yīng)依照循序漸進、適可而止的原則，從小運動量開始以運動后心率比運動前增加30%～50%為準。由于鍛煉的過程是機能逐步改善和適應(yīng)的過程，所以運動量的增加需要一定時間來適應(yīng)。每次鍛煉時間在20～40分鐘。每周由鍛煉2～3天逐漸增至5～7天。

　　2、利用健身器材--太極推手器：

　　動作：面對器械雙腳同肩寬，雙膝略彎曲成馬步。雙手張開分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過程中推至右邊時腰部以下重心應(yīng)向右移右腿成弓步;推至左邊時重心向左移左腿成弓步反復(fù)進行。練習(xí)速度為中速一次練習(xí)時間掌握在3～5分鐘做2～4次可依自己情況而定。

　　作用：能夠鍛煉上肢肌肉緩解書寫帶來的手臂肌肉緊張，還能促進胃腸蠕動利消化。

　　以上運動要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛以免造成損傷。

　　3、赤腳走：

　　動作：選擇干凈平滑鋪有鵝卵石的林蔭小路，光腳在小石子路上走路慢行。時間掌握在30分鐘為宜。

　　作用：通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機會，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能起到輔助治療某些疾病的作用。

　　4、變速運動

　　一般來說慢走步行速度為25～30米/分、快走步行速度為70～90米/分相當(dāng)于每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6～7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況采用變速方式。運動中心率應(yīng)控制在110～130次/分。

　　作用：作為一種有氧運動它能改善心肺功能放松肌肉。

　　另外午飯后找個開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著墻緩緩壓一下背，動作幅度不大卻能放松肌肉，緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。

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