這篇文章是說爬樓梯的。但是由于跑步減肥的太多，所以我還是要先再批判一下跑步減肥的弊病。

跑步，究竟錯(cuò)在哪兒？

跑步傷膝蓋。跑步膝作為一種運(yùn)動(dòng)員常患的疾病廣為流傳，“跑步傷膝”也是一種公認(rèn)的說法，當(dāng)然現(xiàn)在有澳大利亞研究員在《關(guān)節(jié)炎與風(fēng)濕病》雜志 (Arthritisand Rheumatism)的研究反駁稱，和慣于久坐的同類人群相比,運(yùn)動(dòng)者身患關(guān)節(jié)炎的比例會(huì)由此降低。但對(duì)于平時(shí)較少運(yùn)動(dòng)的初學(xué)者來說，由于臀腿肌肉力量弱，對(duì)于跑步姿勢的控制較差，膝蓋會(huì)承受大量重量，容易導(dǎo)致軟組織受傷或者受壓性骨裂，造成很難挽救的膝蓋損傷。

跑步強(qiáng)度過小。不是我吐槽，很多忌憚腿粗（并不是沒有道理）而操場上小步顛著的女生，您那個(gè)強(qiáng)度真的沒法減肥啊……初學(xué)者渾身肌肉力量差，經(jīng)常跑到一半就小腿甚至胳膊酸疼，影響訓(xùn)練強(qiáng)度。要知道是訓(xùn)練的強(qiáng)度而不是訓(xùn)練量決定了你能瘦多少！

跑步粗腿。這個(gè)我們昨天已經(jīng)講過啦，跑步要有著正確的臀部和核心發(fā)力姿勢，很多妹子長期坐姿，臀部肌肉只有呵呵二字來形容（就是癟屁股……），而大腿上的股四頭肌是全身產(chǎn)生力量最大的肌肉，會(huì)無可避免地代替臀大肌發(fā)力，導(dǎo)致大腿粗壯。還有很多妹子跑步張不開腿，是右小腿向后蹬地發(fā)力的，造成小腿粗壯。本來這些運(yùn)動(dòng)量不會(huì)讓肌肉很發(fā)達(dá)，但是和干癟的屁股、窄窄的胯部一對(duì)比，簡直就是災(zāi)難。

還有要說的一點(diǎn)就是：在北京戶外堅(jiān)持跑步的，我敬你是條漢子……

那么，究竟什么運(yùn)動(dòng)既不用吸毒、又不會(huì)粗腿、又能讓你迅速地瘦成一道閃電？這就是：

爬 樓 梯 ！

爬樓梯為什么這么有效？

臀肌發(fā)力，翹臀不粗腿。爬樓梯（一次兩個(gè)臺(tái)階）增大了髖角（大腿和垂直軸內(nèi)角），使得臀肌被迫和股四頭肌共同主導(dǎo)發(fā)力，更翹臀，不粗腿。且臀肌和股四頭肌都是燃脂超級(jí)大戶，減肥效果超炫。我還記得我和高中小伙伴們每天下課結(jié)伴爬樓梯的日子，每次都酸爽不敢相信！

強(qiáng)度足夠，時(shí)間短。爬樓梯類似于現(xiàn)在流行的hiit，介于無氧和有氧之間，能在瘋狂刷脂的同時(shí)保持肌肉不流失。爬樓梯的熱量消耗為486千卡/小時(shí)（65公斤男性），比跑步要多。但是！爬樓梯由于極大鍛煉了肌肉，會(huì)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的恢復(fù)過程中持續(xù)燃燒脂肪（72小時(shí)），而跑步有氧在訓(xùn)練結(jié)束后的燃脂量微乎其微。這之間相差的熱量就太多了！而且爬樓梯每次只需要20分鐘左右（不信的話，新手爬個(gè)40分鐘給我看看……），就能達(dá)到極強(qiáng)的燃脂效果，省時(shí)高效。

 不傷膝。正確的姿勢下，爬樓梯（甚至跑樓梯）對(duì)于膝蓋的損傷很小，尤其是在掌握臀大肌發(fā)力，身體后坐的姿勢后，對(duì)于膝蓋的壓迫更小。但在此提示由于下樓梯的動(dòng)作對(duì)于膝蓋的沖擊很大，所以建議乘電梯下來或者注意緩沖。

4.     當(dāng)然就是省時(shí)高效了。無論早晚、季節(jié)、天氣，都能隨時(shí)隨地練起來。

爬樓梯的正確姿勢

一次爬兩格樓梯。一次爬兩階樓梯，可以更大地改變髖角，更大地刺激到臀部，訓(xùn)練效果更好。當(dāng)然也可以爬三階樓梯，不過我的腿沒那么長……

背部挺直，重心向后，膝蓋盡量不要超過腳尖。這是為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

念動(dòng)一致。爬的時(shí)候永遠(yuǎn)默念：臀部發(fā)力。

如果有較好的運(yùn)動(dòng)能力和基礎(chǔ)，可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉。跑樓梯雖然對(duì)于體適能提升有更好的效果，強(qiáng)度越大，燃脂效果越好！

宿舍樓！爬樓燃脂大法

1.     熱身：慢速爬完十層樓。弓步拉伸，下樓。

2.     訓(xùn)練：爬樓十層*5次，保持心率在144次/分鐘以上。（如果選擇的樓道較矮，可以適當(dāng)增加爬樓次數(shù)）

3.     慢速爬一次，竭力刺激肌肉。

4.     拉伸放松。