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居家杠鈴鍛煉動(dòng)作

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 00:38

在家中使用杠鈴進(jìn)行鍛煉是提升肌肉力量和耐力的有效方式。以下是一些適合居家進(jìn)行的杠鈴鍛煉動(dòng)作：杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴?fù)韧?/strong>、杠鈴?fù)葟澟e、杠鈴臥推、杠鈴劃船、杠鈴過(guò)頭推舉、杠鈴臂屈伸、杠鈴肱二頭肌彎舉和杠鈴卷腹。每個(gè)動(dòng)作都有明確的目標(biāo)肌肉群和動(dòng)作要領(lǐng)。

下半身鍛煉：


杠鈴深蹲：增強(qiáng)股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。雙腳與肩同寬，杠鈴置于肩后上背部，下蹲至大腿與地面平行后起身。 杠鈴硬拉：鍛煉腘繩肌、臀大肌和背闊肌。雙腳與肩同寬，杠鈴置于地面，握距略大于肩寬，屈膝俯身，保持腰背挺直，將杠鈴拉至腰部。 杠鈴?fù)韧?/strong>：鍛煉股四頭肌。仰臥在腿推器械上，杠鈴置于肩上，推至腿部伸直。 杠鈴?fù)葟澟e：鍛煉腘繩肌。俯臥在腿彎舉器械上，杠鈴置于膝蓋下方，彎舉至膝蓋彎曲。

上半身鍛煉：


杠鈴臥推：鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。仰臥在臥推凳上，杠鈴置于胸上，推至最高點(diǎn)。 杠鈴劃船：鍛煉背闊肌、菱形肌和斜方肌。雙腳與肩同寬，杠鈴置于地面，握距略小于肩寬，劃至胸口。 杠鈴過(guò)頭推舉：鍛煉三角肌前束和中束。雙腳與肩同寬，杠鈴置于肩前，推過(guò)頭頂。 杠鈴臂屈伸：鍛煉肱三頭肌。仰臥在臥推凳上，杠鈴置于額頭上方，放下至肘部彎曲后推起。 杠鈴肱二頭肌彎舉：鍛煉肱二頭肌。雙腳與肩同寬，杠鈴置于身前，彎舉至肘部彎曲。

核心鍛煉：


杠鈴卷腹：鍛煉腹直肌和腹外斜肌。仰臥在墊子上，杠鈴置于胸前，抬腿屈膝，卷起上半身。

在進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí)，選擇適合自己的杠鈴重量，確保安全。初學(xué)者應(yīng)從較輕的重量開始，逐漸增加負(fù)荷。每次訓(xùn)練前要進(jìn)行熱身，訓(xùn)練后進(jìn)行放松，保持正確的姿勢(shì)，避免受傷。如需更詳細(xì)的指導(dǎo)，建議查閱專業(yè)健身資料。


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