怎么快速達(dá)到瘦身減肥的目的 8組居家瘦身減肥操快速瘦身
瘦身減肥需要不斷的改變方式方法,才能達(dá)到良好的瘦身目的,那么就來(lái)看看我們?cè)跍p肥期間應(yīng)該如何瘦身吧,下面就要介紹給大家一組瘦身操,幫助大家快速的達(dá)到瘦身減肥的目的。
【5-7分鐘】動(dòng)作1:箭蹲(左右各10次)目標(biāo)肌肉:股四頭肌、腘繩肌動(dòng)起來(lái):雙腳相距一步寬的距離前后站立,收緊腹部,勻速下蹲。
一側(cè)完成后,換對(duì)側(cè)練習(xí)。
要小心:下蹲過程中避免前腿的膝關(guān)節(jié)超過腳尖,保持身體在最低點(diǎn)的時(shí)候大腿小腿呈90度,保持軀干正直,全程微收腹。
【3-5分鐘】動(dòng)作2:站姿提臀(左右各20次)目標(biāo)肌肉:臀大肌動(dòng)起來(lái):收腹站立,收縮臀部肌肉使一側(cè)腿向體后伸展,在最高點(diǎn)稍作停頓后重復(fù)下一次。
一側(cè)練習(xí)后,換對(duì)側(cè)練習(xí)。
要小心:運(yùn)動(dòng)過程中始終保持腹部收緊,腿部向后伸展過程中避免腰部晃動(dòng)。
【7-9分鐘】動(dòng)作3:徒手劃船(20次)目標(biāo)肌肉:背闊肌、肩臂柔韌性動(dòng)起來(lái):挺胸收腹,雙手抬平,將雙手沿身體兩側(cè)向身體后方做劃船的姿勢(shì)。
要小心:動(dòng)作過程中雙手緊貼胸膈,收腹并要小心保持呼吸順暢。
【9-11分鐘】動(dòng)作4:雙臂拉伸(20次)目標(biāo)肌肉:胸大肌動(dòng)起來(lái):兩腳與肩同寬站立,雙側(cè)手臂合十,在胸前彎曲呈90度,然后向上拉伸。
要小心:兩只手的手肘在運(yùn)動(dòng)過程中不要分開,向上拉伸的高度以自己能做到的高度為宜,千萬(wàn)不要為了追求向上拉伸的高度,而分開手肘,如此一來(lái)就無(wú)法達(dá)到鍛煉胸肌的目的了。
【11-13分鐘】動(dòng)作5:徒手側(cè)平舉(20次)目標(biāo)肌肉:三角肌中束(肩部)動(dòng)起來(lái):挺胸收腹站立,雙手握拳,雙臂位于身體兩側(cè),做側(cè)平舉,重復(fù)20次。
要小心:避免聳肩,挺胸抬頭收腹,雙臂有控制的上下運(yùn)動(dòng)。
【13-15分鐘】動(dòng)作6:站立轉(zhuǎn)體(左右各10次)目標(biāo)肌肉:腰腹部深層肌肉動(dòng)起來(lái):雙腳分開與肩同寬,雙臂交叉置于胸前。
上半身水平轉(zhuǎn)體至肩連線垂直骨盆連線,慢慢回到起始位,然后向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)。
要小心:保持挺胸抬頭收腹的身體姿態(tài)。
避免慣性,動(dòng)作要慢而有控制,仔細(xì)體會(huì)腹部肌肉被伸展和收縮的過程。
【15-17分鐘】動(dòng)作7:墊上卷腹(20次)目標(biāo)肌肉:腹直肌動(dòng)起來(lái):平臥,雙手置于側(cè)肩部,下頜微收,完成卷腹動(dòng)作,重復(fù)20次。
要小心:始終保持呼吸流暢避免腹壓過分增高,雙手應(yīng)置放在對(duì)側(cè)肩部,從而增強(qiáng)動(dòng)作的穩(wěn)定性。
【17-20分鐘】動(dòng)作8:舒展運(yùn)動(dòng)(左右各10次)目標(biāo)肌肉:舒展腰背部的肌肉動(dòng)起來(lái):雙腳前后站立,右手舉過頭頂,要不想右側(cè)彎,拉伸左側(cè)腰背部的肌肉。
要小心:要小心站穩(wěn),并控制身體的穩(wěn)定性,不要來(lái)回晃動(dòng)。
比賽是一個(gè)很好的刺激手段,可以利用午休的時(shí)間,叫上你的同事,一起做20分鐘快速燃脂操,并定期稱重,比比誰(shuí)的瘦身效果更好,以此激勵(lì)自己將瘦身進(jìn)行到底。
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