甲山小學
<p class="ql-block"> “科學健身18法”由國家體育總局體育科學研究院所創(chuàng)編，分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關節(jié)以及肌肉科學運動的小妙招。此法簡單易學，并適宜各類人群，不受場地和環(huán)境所限制，特別是兒童青少年很容易沉迷手機和電視，更應該多注意減少每天使用電子產(chǎn)品時間，增加居家鍛煉，從而達到科學健身和預防損傷的功效。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1、懶貓弓背：每組6-10次，重復2-4組。能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。</p> <p class="ql-block">2、四向點頭：每組5次，重復3-5組。能放松頸部肌肉，預防頸椎病。</p> <p class="ql-block">3、靠墻天使：每組6-10次，重復2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩部緊張。</p> <p class="ql-block">4、蝴蝶展臂：每組進行10-15次，重復2-4組。能改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關節(jié)力量。</p> <p class="ql-block">5、招財貓迷：每組進行10-15次，重復3-4組。能增加肩袖力量，讓肩部塑型。</p> <p class="ql-block">6、壁虎爬行：每組6-10次，重復2-4組。能提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調性，強化上肢力量。</p> <p class="ql-block">7、“4”字拉伸：在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性。</p> <p class="ql-block">8、側向拉伸：彎曲至最大幅度，保持2秒，每組6-10次，重復2-4組。能拉伸軀干側面肌肉。</p> <p class="ql-block">9、站姿拉伸：保持拉伸姿勢20-30秒，重復2-4組。能改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損。</p> <p class="ql-block">10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重復2-4組。能強化內收肌力量，提高髖關節(jié)靈活性。</p> <p class="ql-block">11、靠椅頂髖：完成6-10次，重復2-4組。能激活人體后側鏈，強化身體后側的力量。</p> <p class="ql-block">12、坐姿收腿：完成6-10次，重復2-4組。能提高核心力量，提高身體控制能力。</p> <p class="ql-block">13、足底滾壓：每組進行8-10次，重復2-4組。能放松足底，促進血液循環(huán)。</p> <p class="ql-block">14、對墻頂膝：每組進行8-10次，重復2-4組。能拉伸小腿后側肌群，增強柔韌性，降低運動損傷風險。</p> <p class="ql-block">15、單腿拾物：每組進行8-10次，重復2-4組。能增強平衡能力，加強核心力量。</p> <p class="ql-block">16、足踝繞環(huán)：向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內側轉動腳踝10次，重復2-4組。能加強踝關節(jié)力量，提高踝關節(jié)靈活性和柔韌性。</p> <p class="ql-block">17、單腿提踵：每組練習10-15次，重復2-4組。能鍛煉小腿肌肉，提高膝關節(jié)和踝關節(jié)的穩(wěn)定性。</p> <p class="ql-block">18、觸椅下蹲：每組練習10-15次，重復2-4組。能增強核心力量，拉伸背部肌肉。</p> 相關知識
你的運動科學嗎？快來學習“科學健身18法”
在家健身小妙招，輕松變身健康達人
科學健康減肥瘦身：有效瘦身妙招和運動小貼士
健康科學減肥小妙招
瘦身減肥方法小妙招
健康養(yǎng)身小妙招
減肥小妙招百科，匯總多種科學健康減重方法
健康瘦身有妙招，科學減重不傷身
幾招居家健身小方法讓生活更舒服
科學瘦身小妙招 讓MM擁有嬌美身材
網(wǎng)址: 科學健身18法——居家健身小妙招 http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview8599.html
