甲山小學
<p class="ql-block"> “科學健身18法”由國家體育總局體育科學研究院所創(chuàng)編,分為18個針對肩頸部、腰部和下肢關節(jié)以及肌肉科學運動的小妙招。此法簡單易學,并適宜各類人群,不受場地和環(huán)境所限制,特別是兒童青少年很容易沉迷手機和電視,更應該多注意減少每天使用電子產(chǎn)品時間,增加居家鍛煉,從而達到科學健身和預防損傷的功效。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1、懶貓弓背:每組6-10次,重復2-4組。能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。</p> <p class="ql-block">2、四向點頭:每組5次,重復3-5組。能放松頸部肌肉,預防頸椎病。</p> <p class="ql-block">3、靠墻天使:每組6-10次,重復2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性,緩解肩部緊張。</p> <p class="ql-block">4、蝴蝶展臂:每組進行10-15次,重復2-4組。能改善圓肩駝背姿態(tài),提高肩關節(jié)力量。</p> <p class="ql-block">5、招財貓迷:每組進行10-15次,重復3-4組。能增加肩袖力量,讓肩部塑型。</p> <p class="ql-block">6、壁虎爬行:每組6-10次,重復2-4組。能提高核心穩(wěn)定性,改善協(xié)調性,強化上肢力量。</p> <p class="ql-block">7、“4”字拉伸:在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。能拉伸臀部肌肉,提高髖關節(jié)靈活性。</p> <p class="ql-block">8、側向拉伸:彎曲至最大幅度,保持2秒,每組6-10次,重復2-4組。能拉伸軀干側面肌肉。</p> <p class="ql-block">9、站姿拉伸:保持拉伸姿勢20-30秒,重復2-4組。能改善下背部緊張,預防腰部和膝關節(jié)勞損。</p> <p class="ql-block">10、左右互搏:每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重復2-4組。能強化內收肌力量,提高髖關節(jié)靈活性。</p> <p class="ql-block">11、靠椅頂髖:完成6-10次,重復2-4組。能激活人體后側鏈,強化身體后側的力量。</p> <p class="ql-block">12、坐姿收腿:完成6-10次,重復2-4組。能提高核心力量,提高身體控制能力。</p> <p class="ql-block">13、足底滾壓:每組進行8-10次,重復2-4組。能放松足底,促進血液循環(huán)。</p> <p class="ql-block">14、對墻頂膝:每組進行8-10次,重復2-4組。能拉伸小腿后側肌群,增強柔韌性,降低運動損傷風險。</p> <p class="ql-block">15、單腿拾物:每組進行8-10次,重復2-4組。能增強平衡能力,加強核心力量。</p> <p class="ql-block">16、足踝繞環(huán):向外側慢慢轉動腳踝10次,然后向內側轉動腳踝10次,重復2-4組。能加強踝關節(jié)力量,提高踝關節(jié)靈活性和柔韌性。</p> <p class="ql-block">17、單腿提踵:每組練習10-15次,重復2-4組。能鍛煉小腿肌肉,提高膝關節(jié)和踝關節(jié)的穩(wěn)定性。</p> <p class="ql-block">18、觸椅下蹲:每組練習10-15次,重復2-4組。能增強核心力量,拉伸背部肌肉。</p> 相關知識
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