彈力帶彈性阻力訓(xùn)練是一種十分特殊的阻力訓(xùn)練，在運用彈力帶訓(xùn)練時，使用者基本上任何位置及姿態(tài)都能訓(xùn)練全身大部分肌肉，訓(xùn)練時更方便，也更加有效。本期為大家介紹彈力帶的訓(xùn)練方法和增加體重健身人群的膳食營養(yǎng)知識。

1.站立屈臂拉伸

動作要點：

① 雙手分握彈力帶，選擇合適彈力后將彈力帶固定于腳下，兩腳分開與肩同寬。

② 軀干直立俯身，抗阻完成肩臂后伸動作。

③ 重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

2.腹部側(cè)屈

動作要點：

① 彈力帶固定于腿下，雙手纏握彈力帶。

② 直臂不動完成左右側(cè)腹收縮。

③ 重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

3.單側(cè)抗阻蹬腿

動作要點：

① 仰臥位，雙手纏握彈力帶，右腿屈髖屈膝，將彈力帶固定于左腳下方。

② 右腿抗阻伸膝。

③ 左右交替，重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

4.蟹行

動作要點：

① 站立位，選擇合適彈力后將彈力帶纏繞在大腿外圍。

② 屈髖屈膝，橫向挪步。

5.十字深蹲

動作要點：

① 自然站立，兩腳分開與肩同寬，將彈力帶固定于腳下，雙手交叉纏握彈力帶。

② 手臂前平舉，同時雙腿深蹲。

③ 重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

6.四點支撐單臂外展

動作要點：

① 俯臥位，膝關(guān)節(jié)和手掌形成四點支撐，雙手纏握彈力帶。

② 呼氣時單臂肩關(guān)節(jié)抗阻外展。

③ 重復(fù)練習(xí)數(shù)次后交換另一只手進(jìn)行練習(xí)。

健

身

小

知

識

增加體重健身人群的膳食營養(yǎng)

增加體重健身人群對蛋白質(zhì)的需求量取決于運動鍛煉的強度、頻率、持續(xù)時間、目的和肌肉塊大小等因素，一般來說，增加體重期間蛋白質(zhì)的需要量增加到每天1.6克/公斤體重以上。

① 制定合理的飲食制度，改變進(jìn)餐程序，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣、均衡飲食

一日三餐按時吃，可少量吃點零食，但注意就餐前1小時內(nèi)不宜吃零食，以免影響食欲。如無特殊活動，晚上不宜吃夜宵，也應(yīng)注意吃軟而易消化的食物，可選擇一些水果，但只能吃七分飽，以利于胃腸消化吸收。不挑食和不偏食，采用均衡飲食及漸進(jìn)式地增加食量，避免強迫性的供給，破壞食欲。

一日三餐營養(yǎng)素分配合理，熱量分配應(yīng)該是早餐、中餐、晚餐各占1/3，如早餐33%，中餐34%，晚餐33%，使體內(nèi)熱量供給均勻。進(jìn)餐程序為先吃濃度高、營養(yǎng)密度高的食物，再吃其他食物。

② 睡眠充足，睡前需要補充高熱量飲食

對一般健身健身者而言，睡前不主張吃高熱量飲食，因多余熱量可能轉(zhuǎn)化為脂肪；而增加體重健身人群午睡前的午餐和晚睡前的晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營養(yǎng)，如肉、魚、蛋、乳酪、含鐵豐富的瘦肉和花椰菜等，其目的是讓損傷的肌肉在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料。

③ 調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加能量物質(zhì)的攝入量，選擇適度烹調(diào)的食物

按所需熱量調(diào)整食物結(jié)構(gòu)，增加主食數(shù)量，減少副食數(shù)量；多吃動物蛋白質(zhì)（如魚、肉和蛋），并可多選擇含淀粉和糖分含量高的食物，還可選擇毛芋頭、馬鈴薯、藕、木薯、竹薯、山薯、番薯、荸薺、菱角、慈姑、果汁、果醬、蜂蜜和各種新鮮水果，特別是南方水果，如桂圓、荔枝、芒果、菠蘿蜜和香蕉等。增加脂肪攝入的數(shù)量要以胃腸道能正常消化吸收為標(biāo)準(zhǔn)，不至于引起腹瀉等消化不良癥狀，可適當(dāng)選用動物性脂肪（如奶油、肥肉、牛油）和動物皮等。

選擇經(jīng)適度烹調(diào)（如蒸、燉、鹵、炒和煮等）的食物，這些烹調(diào)方法能使菜肴原料變得質(zhì)地軟爛，容易消化吸收，避免因油炸、煎、烤等導(dǎo)致食物變得堅硬和不易消化。

④ 保持心情愉快，運動適度，持之以恒

緊張和焦慮不但影響食欲，胃腸道消化吸收功能也不好。消瘦者要增重而不是增肥，要堅定信心持之以恒，一口吃個胖子的想法是不對的，只有堅定信心做好吃苦準(zhǔn)備，以科學(xué)、有計劃和堅持不懈的增重健身才能獲得理想和健康的體重。每天應(yīng)抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利于改善食欲，也能使肌肉強壯、體魄健美。

END

來源：運動巴蜀

【來源：自貢教育體育】

版權(quán)歸原作者所有，向原創(chuàng)致敬返回搜狐，查看更多

責(zé)任編輯：