●胸大肌牽拉

【動作功能】

牽拉并放松胸大肌。

【動作步驟】

1.呈站姿，前臂抵住垂直墻面；

【動作步驟】

1.呈站姿，前臂抵住垂直墻面；

2.保持背部直立，用背部上方的肌肉拉動上臂盡可能遠的向后靠；

3.前臂只做支撐的動作，不移動；

4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一邊后，換另一邊。

●肱三頭肌牽拉

【動作功能】

牽拉并放松肱三頭肌。

【動作步驟】

1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手盡可能的觸勾右側(cè)肩胛骨；

【動作步驟】

1.呈站姿，右臂外展，屈肘，右手盡可能的觸購右側(cè)肩胛骨；

2.左手抓住右肘向左側(cè)拉伸，并保持中度牽拉感；

3.保持頸部豎直，背部直立；

4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。

●腹直肌牽拉

【動作功能】

牽拉并放松腹直肌。

【動作步驟】

1.呈俯臥姿勢，雙手撐地；

2.手臂伸直撐起上體并抬頭，使頭部盡可能抬起；

3.雙腳立起來，感覺腹直肌得到牽拉；

4.靜態(tài)牽拉30秒。

●股四頭肌牽拉

【動作功能】

牽拉并放松股四頭肌。

【動作步驟】

1.呈站姿，右手扶墻保持平衡，左手抓住左腳腳踝；

2.左手盡可能將左腳腳踝拉向臀部；

3.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。

●臀大肌牽拉

【動作功能】牽拉并放松臀大肌。

【動作步驟】

1.呈仰臥姿勢，兩腿平伸；

2.左膝左髖屈曲，大腿向胸部靠攏；

3.兩手抱住左側(cè)膝關節(jié)，拉向胸部；

4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。

【動作步驟】

1.呈仰臥姿勢，兩腿平伸；

2.左膝左髖屈曲，大腿向胸部靠攏；

3.兩手抱住左側(cè)膝關節(jié)，拉向胸部；

4.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。

●腘繩肌牽拉

【動作功能】牽拉并放松腘繩肌。

【動作步驟】

1.呈站姿，雙手自然放在兩髖部；

2.右下肢和右腳向前方自然伸出，腳后跟著地，向前屈曲髖關節(jié)；

3.靜態(tài)牽拉30秒，完成一側(cè)后，換另一側(cè)。

來源：西咸新區(qū)教育體育局

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