最近一段時(shí)間，由于不方便外出，大家都不得不待在家里。每天除了關(guān)注疫情和自己的一日三餐，其它的事情就是看書，追劇或者做些工作上的事情等等。

一段時(shí)間下來，我們很多人都發(fā)現(xiàn)，自己的體重是蹭蹭地往上漲。這對于愛美人士而言，簡直就是一個(gè)“噩夢”。我們都知道，減肥就是要管住嘴，邁開腿。

那么，居家減肥，我們該如何運(yùn)動？又該如何調(diào)整飲食呢？

其實(shí)，宅在家里除了運(yùn)動輔助減肥，最重要的還是以飲食為主，宅在家里攝入量明顯大于消耗量，通過運(yùn)動也不可能消耗殆盡。所以，宅在家里還是以飲食為主，運(yùn)動輔助的方式進(jìn)行減肥。

宅在家里，可以做哪些運(yùn)動減肥？

宅在家里的運(yùn)動場地有限，空間較小?？梢宰龅倪\(yùn)動，如跳繩，踮腳，靠墻俯臥撐，飯后靠墻站立等運(yùn)動，都可以促進(jìn)消耗和增加燃脂。每天持續(xù)堅(jiān)持40分鐘以上，就能達(dá)到消耗脂肪和代謝脂肪的作用。

不過，建議有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練交替進(jìn)行，這樣既能增肌又能促進(jìn)脂肪燃燒，避免運(yùn)動減肥以后皮膚松弛和下垂。

除了運(yùn)動以外，飲食也要控制，怎樣控制飲食，如下：

飲食不控制，就會導(dǎo)致攝入量增加，好比你剛剛運(yùn)動消耗500千卡，一餐高熱量飲食（甚至500或者是800卡），這樣等于是做無用功，體重始終減不下去的。

1、減少糖分食物攝入量

過多攝入糖分食物會導(dǎo)致胰島素抵抗，胰島素細(xì)胞不斷把大部分糖分合成脂肪，人就會越來越胖。所以宅在家里減少糖分食物攝入量，主食每餐減少四分之一的攝入量，水果每天保持200克即可，這樣既能減少糖分食物攝入量，又能減肥的作用。

2、增加膳食纖維攝入量

膳食纖維能增加腸道蠕動和促進(jìn)排泄。富含膳食纖維的食物，如蔬菜，粗糧等食物。

3、控制進(jìn)餐速度

進(jìn)餐速度越快，攝入也會增多，因?yàn)檫^快的進(jìn)餐速度會讓大腦誤以為還沒有吃飽，會增加食物總能量的攝入。而細(xì)嚼慢咽能提前讓大腦接收到飽腹的信號，避免攝入過量。

4、餐前喝水或喝湯

餐前喝一杯溫水或者喝湯能清腸胃，增加飽腹感，同時(shí)還能起到減少攝入量的作用。

5、增加蛋白質(zhì)攝入量

宅在家里可以動植物蛋白質(zhì)交替食用，這樣能起到互補(bǔ)的作用，還利于身體更容易吸收。減肥期間補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)既能增加飽腹感，又能提升代謝，還能避免減肥以后皮膚松弛和下垂。富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋，豆制品，瘦肉，雞胸肉，牛肉，魚蝦等食物。

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