居家趣味體育鍛煉方法九例

一、居家體育鍛煉熱身活動

可聽著音樂進行熱身活動：1.從標準站立位開始直腿體前屈，雙手觸

地;2.雙手慢慢向前爬行至俯臥撐位置，始終保持膝關(guān)節(jié)伸直;3.左腳向前跨

出至左手外側(cè);4.左手伸直向上旋轉(zhuǎn)至最大幅度，再向下旋轉(zhuǎn)至最大幅度;5.

左肘向下壓盡量觸地;6.腿向上瞪起，雙手不要離開地面，兩腿盡量蹬直;7.

兩手直臂向上伸起，重心下壓成弓步伸展;8.交換至另一側(cè)重復同樣的動

作。熱身活動可提升機體的運動狀態(tài)，激活身體練習功能，預防運動損

傷。

二、居家體育鍛煉學練方法

1.雙人擺臂

目的：發(fā)展學生上肢力量，掌握正確的擺臂方法，激發(fā)興趣，愉悅身

心，培養(yǎng)合作意識。

方法：跟隨節(jié)奏漸快的音樂，兩人同向前后站立，后者雙臂前平舉，

可適當調(diào)整雙臂高度，前者做擺臂練習;或兩人左（右）腳靠攏，弓箭步

站立，上體稍前傾，做同側(cè)臂一人前擺、另一人后擺的擺臂練習（30″～

1′，40～60次/組×3～5組），間歇時間為20″。

要求：前者向前擺臂與視線平行，向后擺臂時肘關(guān)節(jié)要觸到后者雙

手，跟隨音樂節(jié)奏加快擺臂頻率。

對象：水平一至水平三的學生。

2.一比高下

目的：發(fā)展學生上肢力量、核心控制能力和快速反應(yīng)能力，激發(fā)學生

興趣，培養(yǎng)學生正確對待輸贏的意識。

方法：兩人逆向俯撐一手撥圓物給對方后，迅速用撥物手支撐，另外

一只手去觸及自己的異側(cè)肩關(guān)節(jié)處，兩手交替做，看誰做的次數(shù)多，輸者

做收腹跳5個（20～30″/組×3～5組），間歇時間為30″。

要求：俯撐時控制身體盡量直。

對象：水平一至水平五的學生。

3.“空中打擊”

目的：發(fā)展學生反應(yīng)能力、上肢肌力和腳步靈活性，培養(yǎng)規(guī)則意識。

方法：兩人相距1.5～2m，一人手持氣球開始，將氣球拍給同伴，兩

人互拍擊氣球。

要求：拍擊速度快，球不低于腰部（30～50″/組×4～6組），間歇時

間為30″。

對象：水平一至水平三的學生。

4.投準練習

目的：發(fā)展學生上肢力量，提高投擲準確度，激發(fā)學生興趣。

方法：在2～3m處放置儲物桶，手持小球（或沙包、紙團）投入儲

物桶內(nèi)，兩手交換練習。也可兩人配合，一人投球，另一人手持儲物桶在

移動中接球（或沙包、紙團）（15～20次/組×4～6組），間歇時間為

20″。

要求：不越線，快而準。

對象：水平一至水平三的學生。

5.躲閃跳躍

目的：發(fā)展學生下肢力量，鍛煉學生靈活應(yīng)變和協(xié)調(diào)能力，激發(fā)鍛煉

的斗志。

方法：兩人合作，一人蹲著持桿從練習者腳下擺過，練習者雙腳跳過

桿;跳躍者也可繞圓圈慢跑，持桿者適當轉(zhuǎn)體跟進，跳躍者在一小圈中跳

躍桿2～3次（20～30″，20～30次/組×3～5組），間歇時間為30″。

要求：根據(jù)學情桿可高可低、可快可慢，可左可右繞過，活動中要注

意安全。

對象：水平一至水平四的學生。

6.十字跳

目的：發(fā)展學生下肢力量和節(jié)奏感，培養(yǎng)家人間的合作能力。

方法：自己或與家人手拉手踏著音樂節(jié)拍進行雙腳十字跳，可標注

ABCD依次練習，也可一個點上10次循環(huán)（20″，30次/組×4～5組），間

歇時間為20″。

要求：腳下有彈性，落地輕，踏著音樂節(jié)拍。

對象：水平一至水平四的學生。

7.不倒翁“”

目的：提高學生反應(yīng)能力和專注力。

方法：兩人相距1.5～2m處，左手持拖把面對錯身站立，拖把在一

條橫軸上，一人喊“1——2——跑”兩人交換位置，拖把倒下為失敗，互換

角色，也可3人以上圍成圓（順、逆時針）練習（10～15次/組×3～5

組），間歇時間為20″。

要求：手持拖把要與地面垂直，喊數(shù)可快可慢，活動中要注意安全。

對象：水平一至水平四的學生。

8.“騎車郊游”

目的：發(fā)展學生腰腹和腿部力量，促進親子感情。

方法：自己或與家人坐在凳上手挽手，踏著音樂節(jié)拍進行蹬車步練習

（20～30″，30～50次/組×4～5組），間歇時間為20″。

要求：選擇節(jié)奏感強的音樂，節(jié)拍可快可慢，蹬車時兩腿伸直中途不

落下。

對象：水平一至水平五的學生。

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