我們在之前的內(nèi)容給大家推薦了啞鈴訓(xùn)練的動作，大家都在反映動作太少，希望能夠多介紹一些啞鈴訓(xùn)練的動作，接下來我們會安排兩期的內(nèi)容給大家介紹利用啞鈴進(jìn)行體育鍛煉的動作。

1、坐姿啞鈴側(cè)平舉

動作要點(diǎn)：

① 坐在啞鈴凳上。身體前傾，約20至30度。保持背部挺直。雙手握住啞鈴，放在大腿旁。

② 兩側(cè)提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，肘部保持一定的彎曲。

③ 注意發(fā)力時(shí)候保持上體穩(wěn)定性，上體不要左右過度晃動。

④ 注意動作發(fā)力時(shí)候配合呼吸進(jìn)行，呼氣時(shí)候發(fā)力，吸氣時(shí)候動作還原。

2、直臂側(cè)上舉

動作要點(diǎn)：

① 身體直立，兩臂下垂手持啞鈴。

② 從準(zhǔn)備姿勢開始做直臂側(cè)上舉。

③ 前期熱身活動要充分，上舉重量適中，切忌推舉重量超過自身能力。

④ 還原為準(zhǔn)備姿勢時(shí)注意控制下降速度和幅度，防止還原幅度過大或還原速度過快造成自身受傷。

⑤ 注意動作發(fā)力時(shí)候配合呼吸進(jìn)行，呼氣時(shí)候發(fā)力側(cè)上舉，吸氣時(shí)候動作還原。

3、坐姿俯身臂屈伸

動作要點(diǎn)：

① 雙手抓住啞鈴，俯身坐在平凳上。

② 向后屈伸手臂，肘部位置盡量固定，以提高鍛煉效率。

③ 保持上體穩(wěn)定，不要聳肩來發(fā)力。動作與呼吸配合，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

④ 注意動作發(fā)力時(shí)候配合呼吸進(jìn)行，呼氣時(shí)候發(fā)力挺背，吸氣時(shí)候動作還原。

4、負(fù)重體回環(huán)

動作要點(diǎn)：

① 站立位，選擇合適啞鈴置于軀干前方。

② 保持脊柱往上延伸，根據(jù)自己的能力選擇體回環(huán)范圍，循序漸進(jìn)完成左右各20次。

③ 保持上體穩(wěn)定，不要聳肩來發(fā)力。動作與呼吸配合，發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

5、啞鈴滑動俯臥撐

動作要點(diǎn)：

① 雙手握住兩個(gè)啞鈴做俯臥撐的姿勢。保持手臂稍微彎曲。

② 降低身體高度，雙手啞鈴向兩側(cè)滑動。如此反復(fù)重復(fù)動作。

③ 注意啞鈴滑動的控制，動作發(fā)力時(shí)候配合呼吸進(jìn)行。

健身小知識

重力性休克

由于突然停止運(yùn)動引起的暈厥稱為重力性休克。 多見于徑賽運(yùn)動項(xiàng)目，尤其以短跑和中長跑為多見； 有時(shí)，自行車和競走項(xiàng)目的運(yùn)動員也會出現(xiàn)。 目前，隨著參加健身鍛煉人數(shù)的增加，重力性休克也經(jīng)常發(fā)生在普通的健身人群當(dāng)中。

重力性休克的發(fā)生是因?yàn)檫\(yùn)動時(shí)，外周組織內(nèi)的血管大量擴(kuò)張，血流量是安靜時(shí)的300倍，這時(shí)，需要依靠肌肉有節(jié)奏的收縮和舒張，以及胸腔負(fù)壓的吸引作用，促使血液快速返回心臟。 當(dāng)運(yùn)動者突然終止運(yùn)動時(shí)，肌肉的收縮作用驟然停止，使大量血液聚積在下肢，腦供血量急劇減少而造成暈厥。

重力性休克一般表現(xiàn)為： 在運(yùn)動中或運(yùn)動后出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑、天旋地轉(zhuǎn)、惡心嘔吐、面色蒼白等。

所以，參加體育鍛煉的人一定要在平時(shí)堅(jiān)持體育鍛煉，不斷提高和保持心血管機(jī)能的水平，使機(jī)體適應(yīng)回心血量的快速變化，并能迅速調(diào)節(jié)。 在疾跑后不要馬上站定，應(yīng)繼續(xù)慢跑一段時(shí)間，調(diào)整呼吸，像火車進(jìn)站一樣，先逐漸減速，等速度減到相當(dāng)慢的時(shí)候才可“剎車”。 當(dāng)有暈厥前兆時(shí)，應(yīng)立即俯身低頭或平臥，頭部可稍低或抬高雙腳，促使回心血量增加，這樣，可以迅速緩解癥狀，避免因“重力性休克”引起的暈厥。

- END -

來源：四川省體育科研所（聲明：“瀘州教育發(fā)布”微信公眾號刊載此文，是出于傳遞更多信息之目的。若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請及時(shí)與我們聯(lián)系，我們將及時(shí)更正、刪除或依法處理。）

責(zé)編：張婷婷

編輯：波戈、張永令

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