想要讓自己的身材變得更好，就不能只減脂，因?yàn)闇p脂是一個(gè)全身性的過(guò)程中，并不能做到局部，所以在減脂過(guò)程中或者是減脂以后就要通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)達(dá)到塑形的目的，在塑形過(guò)程中，首先要做的是讓全身各個(gè)肌群得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，然后再去重點(diǎn)對(duì)待自己喜歡的或者是相對(duì)薄弱部位。

從上半身來(lái)講，或許我們最為關(guān)注的部位是腹部，但是從整個(gè)上肢的線條來(lái)講，背部則更應(yīng)該引起我們的重視，一方面是因?yàn)楸巢坑捎谒幍奈恢煤苋菀妆晃覀兒鲆晱亩鄬?duì)薄弱，另一方面是因?yàn)槲覀儠?huì)經(jīng)常處于一個(gè)雙臂與肩部前伸的狀態(tài)，久而久之，就會(huì)出現(xiàn)胸部肌肉緊張，而背部肌肉被拉長(zhǎng)的問(wèn)題，從體態(tài)上來(lái)看，就比較容易出現(xiàn)含胸駝背的不良體態(tài)問(wèn)題，另外，從外形上來(lái)看，擁有緊致的后背不但會(huì)讓整個(gè)身姿挺拔，還會(huì)讓我們看起來(lái)更瘦更年輕。

所以，在我們的日常塑形過(guò)程當(dāng)中，不要總是練自己喜歡的部位（比如腹部，臀腿部），對(duì)于背部則更應(yīng)該重視，因?yàn)槲覀冞@個(gè)部位很容易被忽視。

當(dāng)然，從背部塑形的角度來(lái)看，我們的目的可能是讓背部變薄，要做到這一點(diǎn)需要做的首先則是減脂，因?yàn)閷?duì)于女士們來(lái)講，背部比較厚的原因就是因?yàn)橹具^(guò)多（當(dāng)然對(duì)于男士來(lái)講，除了體脂率高，還會(huì)因?yàn)楸巢考∪獍l(fā)達(dá)所致），而隨著體脂率的下降，再通過(guò)規(guī)律的背部訓(xùn)練來(lái)鍛煉背肌，從而讓背部變得緊致并富有線條感，而緊致的后背則會(huì)讓我們的身姿更加挺拔年輕。

從背部訓(xùn)練的角度來(lái)看，如果不能去健身房，居家訓(xùn)練同樣可以起到比較好的效果，當(dāng)然前提是自己要堅(jiān)持下去，所以下面分享一組居家練背動(dòng)作，我們可以使用一對(duì)啞鈴或者是水瓶來(lái)負(fù)重進(jìn)行，在訓(xùn)練過(guò)程中，為了收獲較好的效果，在訓(xùn)練過(guò)程中就需要我們集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

動(dòng)作一：俯身反握啞鈴劃船（目標(biāo)：背部，肱二頭?。?/p>

雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前，掌心朝前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至軀干幾乎與地面平行，雙臂垂于體前保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，背部以及肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向腹部方向拉起啞鈴動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：?jiǎn)♀徶蓖扔怖繕?biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，下背部）

雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動(dòng)在保持背部挺直的前提下俯身至自己最大幅度，并感受到大腿后側(cè)比較明顯的牽拉然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓

動(dòng)作三：俯身單臂啞鈴劃船（目標(biāo)：背部

站在凳子側(cè)方，外側(cè)腳踩地支撐身體，膝蓋微屈，內(nèi)側(cè)腿跪在凳子上方，同時(shí)手臂支撐在凳子上，背部挺直，核心收緊，外側(cè)手握住啞鈴垂于體前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

動(dòng)作四：俯身開(kāi)肘啞鈴劃船（目標(biāo)：肩后束及上背部）

雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至軀干幾乎與地面平行，雙臂自然垂于體前，肩部下沉保持身體穩(wěn)定，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角略小于90度向上拉起啞鈴動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肩后束，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使肩后束得到充分伸展

動(dòng)作五：俯臥挺身（目標(biāo)：背部，臀部）

俯身趴在瑜伽墊上，腹部以髖部貼緊墊子表面，頭部微微抬起，頸部固定，雙臂向前舉過(guò)頭頂，雙腿向后伸直，雙腳離地保持身體穩(wěn)定，保持腹部及髖部貼地，背部及臀部發(fā)力帶動(dòng)上背部及雙腿同時(shí)向后上方抬起至自己最大幅度動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受身體后側(cè)的收緊，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，并在每一次動(dòng)作過(guò)程中用心去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后做好拉伸來(lái)放松身體。

作者：十月知行

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