腹肌入門(mén)必練！3個(gè)保母級(jí)居家“核心運(yùn)動(dòng)”：平板撐體、捲腹...每天10分鐘，2周瘦小腹效果超明顯捲腹CP值真的很高~熬過(guò)酸痛，線條真的就跑出來(lái)了！

“核心肌群”幾乎是所有運(yùn)動(dòng)都會(huì)用到的身體肌肉群，因此許多健身訓(xùn)練也都從核心運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。核心運(yùn)動(dòng)主要透過(guò)訓(xùn)練肌肉的收縮進(jìn)而穩(wěn)定身體的中心，搭配飲食菜單，還能同時(shí)“塑身、瘦小腹”。以下為你整理3個(gè)居家“核心運(yùn)動(dòng)”訓(xùn)練，只要確實(shí)把動(dòng)作做對(duì)，每天10分鐘練習(xí)，兩周就能練出絕美腹??！

肌肉強(qiáng)化的運(yùn)動(dòng)適合每個(gè)人，無(wú)論您是初學(xué)者還是健身仔，鍛煉都可以增強(qiáng)肌耐力，獲得更平坦的腹部。當(dāng)然，核心訓(xùn)練是沒(méi)辦法有效率的“燃脂”，必須搭配有氧運(yùn)動(dòng)，“無(wú)氧”才會(huì)有“塑身”的進(jìn)階效果！

居家核心運(yùn)動(dòng)一：【基礎(chǔ)平板姿】

平板，又稱(chēng)做棒式運(yùn)動(dòng)，是核心訓(xùn)練最基礎(chǔ)的方式。就算是訓(xùn)練許久的人也會(huì)用平板撐當(dāng)作熱身。平板撐體可以大范圍的訓(xùn)練到整個(gè)核心肌群，同時(shí)也是練習(xí)“正確發(fā)力”最好的方式。

1 雙手平放，肘部放在地板上。

2 踮起腳尖。

3 雙腳分開(kāi)與肩同寬。

4 維持 30 到 45 秒。

居家核心運(yùn)動(dòng)二：【側(cè)平板姿】

把腰內(nèi)肉鏟平最好的居家訓(xùn)練就是側(cè)平板姿了。側(cè)腹肌的訓(xùn)練能夠運(yùn)動(dòng)到腹外斜肌，不僅能瘦腰，還能塑出超性感的川字線！

1 側(cè)臥。

2 一手放在臀部上。

3 雙腿伸直。

4 臀部收緊，維持骨盆穩(wěn)定。

5 吸氣撐起身體，呼氣回正。

6 建議做10次，左右交替。

居家核心運(yùn)動(dòng)三：【捲腹運(yùn)動(dòng)】

捲腹非常適合用來(lái)訓(xùn)練下腹部，主要訓(xùn)練部位在腹內(nèi)、外斜肌、腹直肌和腹橫肌。運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)槠鹕矸刃。蹬c頸椎的壓力也比較小，可以避免運(yùn)動(dòng)傷害。

1 仰臥平躺，背部緊貼在地墊上。

2 雙腿弓起。

3 收緊肚臍，臀部收緊。

4 以腹部出力，將肩膀微微提起。

5 雙手指尖輕觸膝蓋。

6 做20-30次，注意要用腹部出力，避免脖子施力。

15分鐘超緊實(shí)捲腹訓(xùn)練

捲腹是訓(xùn)練下腹肌CP值超高的動(dòng)作，影片裡是捲腹的變化運(yùn)動(dòng)，要是能撐完15分鐘，兩周就一定可以看到小肚腩的變化！

10分鐘側(cè)腹肌訓(xùn)練

腰窩也是可以的！除了平坦小腹之外，把腰內(nèi)肉甩掉再針對(duì)側(cè)腰安排塑身運(yùn)動(dòng)，2周就可以看到性感小腰窩了。

11分鐘川字腹肌訓(xùn)練

超性感的川字腹肌線條，主要針對(duì)中間與兩側(cè)的外腹肌加以訓(xùn)練。比起單單訓(xùn)練整體核心，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高更扎實(shí)。建議進(jìn)階訓(xùn)練者再安排川字腹肌的塑身運(yùn)動(dòng)！

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