“居家期間胖幾斤？”這句話(huà)已成為了復(fù)工復(fù)產(chǎn)后同事見(jiàn)面的常用“問(wèn)候語(yǔ)”。在過(guò)去的一段時(shí)間，大多數(shù)市民經(jīng)歷了居家生活和居家辦公的模式，相對(duì)來(lái)說(shuō)活動(dòng)受限，是否會(huì)產(chǎn)生健康方面的問(wèn)題呢？昨晚播出的“公共衛(wèi)生大家談”系列講座第十二期，特邀上海體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練學(xué)院院長(zhǎng)高炳宏教授，以及上海市疾病預(yù)防控制中心健康危害因素監(jiān)測(cè)與控制所副所長(zhǎng)朱珍妮副主任醫(yī)師，給市民朋友們送上科學(xué)防疫運(yùn)動(dòng)與飲食指南。

長(zhǎng)起不動(dòng)帶來(lái)健康風(fēng)險(xiǎn)　　疫情期間，受環(huán)境條件的影響、活動(dòng)區(qū)域的局限，大多數(shù)市民朋友的坐躺時(shí)間大幅增加。長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)，身體就會(huì)發(fā)生很多問(wèn)題。高炳宏說(shuō)，一直不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致有氧能力、肌肉能力下降。長(zhǎng)時(shí)間保持某一個(gè)動(dòng)作，肩部、肩關(guān)節(jié)就會(huì)產(chǎn)生緊張，頸椎問(wèn)題就會(huì)出現(xiàn)。孩子如果不運(yùn)動(dòng)的話(huà)就會(huì)變胖，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)刺激，骨骼代謝包括肌肉力量都會(huì)降低；老年人不出去遛彎了，平衡能力就會(huì)下降，跌倒的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加?！　【蛹移陂g，作息紊亂導(dǎo)致三餐不規(guī)律、飲食結(jié)構(gòu)改變，身體機(jī)能難免下降。朱珍妮說(shuō)，身體運(yùn)動(dòng)少了，但是嘴巴卻沒(méi)有閑著，坐著看電視、坐著工作的時(shí)候，隨手拿很多好吃的東西，甚至在吃飯的時(shí)候也因時(shí)間比較寬松，吃得稍微多一點(diǎn)，長(zhǎng)胖的人不在少數(shù)。因此，在常態(tài)化疫情防控階段，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)與飲食方式、做好自我健康管理，是保持體魄強(qiáng)健、預(yù)防疾病的關(guān)鍵?！　「弑杲榻B，科學(xué)健身應(yīng)做到量力而行，循序漸進(jìn)。首先，從簡(jiǎn)單的肌肉力量訓(xùn)練開(kāi)始，如：跪臥撐、俯臥撐、卷腹、平板支撐等?！白錾现牧α坑?xùn)練改善心肺功能，提高有氧能力，比如卷腹，如果卷不起來(lái)可以先半卷，卷到一半停下來(lái)，然后做一些平板支撐，一開(kāi)始做不起來(lái)也沒(méi)關(guān)系，我可以用跪姿的平板支撐，再慢慢過(guò)渡到用腳尖來(lái)做平板支撐?！薄　】茖W(xué)飲食還要補(bǔ)充維生素D　　朱珍妮說(shuō)，要做到科學(xué)飲食，牢記攝入量與攝入頻率。想吃好吃的不是罪，但有技巧地選擇與平衡更為聰明。比如：疫情期間，蛋白質(zhì)是增加抵抗力必備的營(yíng)養(yǎng)元素，多吃清淡的豆制品替代肥膩的五花肉，不僅可以讓我們?cè)讷@取營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)保證熱量不超標(biāo)，也可以避免因過(guò)量進(jìn)食造成胃腸系統(tǒng)紊亂的風(fēng)險(xiǎn)?！　∠胍轿唤】担€應(yīng)注意補(bǔ)充一些必須營(yíng)養(yǎng)元素。如維生素D可降低“隱性饑餓”的風(fēng)險(xiǎn)；每日7-8克的堅(jiān)果可增強(qiáng)記憶、延緩衰老?！捌綍r(shí)我們被太陽(yáng)照射，皮膚就能夠產(chǎn)生維生素D，但是在家2個(gè)月以及因?yàn)榇骺谡郑つw露在外面的機(jī)會(huì)很少，接受到陽(yáng)光曬在皮膚上的機(jī)會(huì)就少，維生素D相對(duì)就會(huì)缺少。所以可以去戶(hù)外吸收一些陽(yáng)光，另外可以適當(dāng)服用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。”朱珍妮說(shuō)，但是堅(jiān)果也不能多吃，因?yàn)閳?jiān)果的脂肪含量較高?！　∵\(yùn)動(dòng)要量力而行注意方法　　平時(shí)要進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，保證每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，不無(wú)效或過(guò)度健身，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷。不論你選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，一個(gè)基本的運(yùn)動(dòng)程序必須包括運(yùn)動(dòng)前充足的熱身準(zhǔn)備，以及運(yùn)動(dòng)后針對(duì)性的拉伸方法。居家期間，許多年輕人會(huì)跟著直播跳操，大部分人都是可以適應(yīng)的，但對(duì)于一部分不適合做此類(lèi)運(yùn)動(dòng)的人，或者動(dòng)作不規(guī)范、鍛煉不科學(xué)，還是會(huì)給自己的身體帶來(lái)一些損害。比方說(shuō)，跳操需要有一定的協(xié)調(diào)性，如果協(xié)調(diào)能力不行，動(dòng)作比較別扭，就會(huì)出現(xiàn)肌肉的拉傷等。此外，跳操時(shí)間較長(zhǎng)，要先做一些小步跑，原地的快速走、高抬腿走路等，讓心肺系統(tǒng)先鍛煉起來(lái)；運(yùn)動(dòng)完了做一些整理的活動(dòng)，比如說(shuō)拉伸和放松?！　「弑暾f(shuō)，他不太同意“頭腦簡(jiǎn)單、四肢發(fā)達(dá)”這種講法，應(yīng)該追求 “頭腦不簡(jiǎn)單，四肢更發(fā)達(dá)”。孩子多動(dòng)，以后大腦的細(xì)胞層能夠動(dòng)員起來(lái)才能發(fā)育更多。針對(duì)居家防疫，高炳宏總結(jié)了四個(gè)字叫“吃動(dòng)防調(diào)”，不管是日常生活之前也好、運(yùn)動(dòng)之前也好，都要合理地注意飲食問(wèn)題。第二個(gè)“動(dòng)”要科學(xué)，不動(dòng)就造成了很多慢性疾病的發(fā)生。第三個(gè)就是“防”，通過(guò)運(yùn)動(dòng)去防傷病，就在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要注意因地制宜，要注意你個(gè)人的能力基礎(chǔ)，要注意你會(huì)哪些運(yùn)動(dòng)方式，不然一運(yùn)動(dòng)就受傷了。長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)對(duì)于慢性疾病尤其是代謝性的疾病，有非常好的預(yù)防和治療的作用。最后一個(gè)是“調(diào)”，通過(guò)運(yùn)動(dòng)去調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生多巴胺，讓人快樂(lè)，就記住這種感覺(jué)了。　　網(wǎng)課下課讓孩子“動(dòng)”起來(lái)　　有市民提問(wèn)，如何判斷自己是否需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑？朱珍妮說(shuō)，到底是不是缺了，很多人是心理因素。實(shí)際上，日常飲食如果做到三餐規(guī)律不挑食，基本都能滿(mǎn)足每日的營(yíng)養(yǎng)需求。補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)劑，建議先咨詢(xún)醫(yī)師與營(yíng)養(yǎng)師?！　?duì)于孩子上網(wǎng)課，有什么方法可以保護(hù)視力的問(wèn)題，兩位專(zhuān)家表示，從運(yùn)動(dòng)的角度來(lái)說(shuō)可通過(guò)增加眼肌的靈活度來(lái)進(jìn)行，建議上完網(wǎng)課之后，可以通過(guò)居家小運(yùn)動(dòng)來(lái)保護(hù)視力，比如扎飛鏢、躲避球、螞蟻搬家等。課間要讓孩子站在窗臺(tái)上做做眼球操，或者從窗口看看樓下的人都在干什么，這也是一種間歇性的預(yù)防措施。在飲食方面，維生素A有助于視力發(fā)育，食補(bǔ)首選動(dòng)物肝臟，一周一次即可。另外，深色蔬菜的補(bǔ)充也是不錯(cuò)的選擇。 　　新民晚報(bào)記者 左妍

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