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疫情防控常態(tài)化階段，堅持鍛煉、增強體質對于每個人來說都很重要。

出于減少聚集、防范疫情的需求，且室外人員密集場所按要求仍需戴口罩，因此，居家運動是一種簡便易行的選擇。

請看這份居家運動指南，一起動起來。

居家運動以中等強度規(guī)律運動為主，包括有氧運動、力量練習、柔韌和平衡練習，但必須做到科學鍛煉，控制好運動強度和運動量，防止過度疲勞，避免發(fā)生運動損傷。運動要因人而異、量力而行，以疲勞感在運動后第二天能基本消失為宜。

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居家運動方式

居家運動以全身有氧運動和大肌群參與的力量鍛煉為優(yōu)，而平衡鍛煉和柔韌性鍛煉，有助于提高動作完成的舒適度、增強動作協(xié)調性，可有效預防和減少運動損傷的發(fā)生。

年輕人推薦臺階踏步、高抬腿、跳繩、踢毽子、墻壁乒乓球、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽、平板支撐、心率操等；

中老年人推薦室內散步、快走、室內廣場舞、悠悠球等。

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居家運動時間

注意控制運動量，長期過量運動會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說，每次運動10～20分鐘，逐漸增加到30～40分鐘，碎片化的運動也是有益的。開始階段可以每周安排3天運動，逐漸增加到每周5天。

經常運動的人群，可適當控制強度。在運動過程中補充碳水化合物，運動后補充蛋白質、維生素等。

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居家運動頻率

增強免疫功能的運動頻率，建議是天天運動。研究發(fā)現(xiàn)，每周堅持天天運動優(yōu)于每周隔天運動的效果。需要注意的是，有著長期運動習慣的人，如果暫停運動半個月，會出現(xiàn)免疫功能短暫下降。

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居家運動注意事項

鍛煉前要做10分鐘伸展和拉伸運動，鍛煉后也要做放松和拉伸運動。

鍛煉過程以“無痛”為原則，一旦出現(xiàn)疼痛感，應降低強度或停止運動。

力量練習過程中不要“憋氣”，養(yǎng)成肌肉用力時呼氣的習慣。

鍛煉過程中注意保持身體平衡，如身體不能保持平衡，可用手扶桌子或墻等。

體力勞動不等于體育鍛煉

體力勞動時，身體常需保持一定的體位或局限于某種固定的姿勢，這樣重復做單一的活動，只能活動身體的局部肌肉，而其他部分肌肉則處于相對靜止狀態(tài)，其鍛煉效果是不平衡、不全面的。

而進行體育鍛煉則不同，它不但涉及心肺耐力訓練和身體柔韌性訓練，更注重身體各部分之間的平衡。因此，進行適度、適量的居家身體鍛煉是必要且有效的。

來源：陜西體育信息公眾號

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