1月8日下午，市政府新聞辦召開西安市新冠肺炎疫情防控工作新聞發(fā)布會（第50場），通報疫情防控最新情況并答記者問。

據(jù)介紹，疫情管控措施升級已經(jīng)16天。絕大多數(shù)群眾都居家工作或?qū)W習(xí)，由于條件限制，許多人活動量大幅下降，久坐少動、體重增加、體力下降、心情煩躁等對健康帶來的風(fēng)險明顯增加，極有可能導(dǎo)致亞健康，免疫力下降等問題。

西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)院茍波教授提到，世界衛(wèi)生組織成年人體力活動標(biāo)準(zhǔn)具體有四個方面：一是應(yīng)定期進(jìn)行活動；二是每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或至少75-150分鐘的高強度有氧活動，或相當(dāng)?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合；三是每周還應(yīng)該至少有2天進(jìn)行中等強度或更大強度的肌肉強化運動，帶動所有主要肌肉群；四是限制久坐的時間，用任何強度的活動（包括輕度運動）來代替久坐行為都可產(chǎn)生益處。

其核心是：有鍛煉習(xí)慣的人群，采取有氧＋力量＋柔韌的鍛煉方式，缺什么補什么；無鍛煉習(xí)慣的人群，要逐步養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，利用碎片化時間鍛煉，減少久坐行為，注意姿態(tài)調(diào)整等。

如何做好居家鍛煉？

專家為你支招——

1月8日下午，市政府新聞辦召開西安市新冠肺炎疫情防控工作新聞發(fā)布會（第50場），通報疫情防控最新情況并答記者問。

據(jù)介紹，疫情管控措施升級已經(jīng)16天。絕大多數(shù)群眾都居家工作或?qū)W習(xí)，由于條件限制，許多人活動量大幅下降，久坐少動、體重增加、體力下降、心情煩躁等對健康帶來的風(fēng)險明顯增加，極有可能導(dǎo)致亞健康，免疫力下降等問題。

如何做好居家鍛煉？西安體育學(xué)院運動與健康科學(xué)院茍波教授介紹了這些居家鍛煉的方法：

一、有氧運動

1.運動方式：原地踏步、原地跑步、跳舞、跳繩等

2.運動強度：達(dá)到中等強度即可，可以控制心率達(dá)到最大心率的60-70%（最大心率=220-年齡），沒有經(jīng)常鍛煉的健康普通人，也可以用170-年齡作為目標(biāo)心率（有鍛煉基礎(chǔ)的用180-年齡）。主觀疲勞感覺有點累，微喘，少量出汗。

3.運動時間：每次30-60分鐘，如果一次不能完成，可分2次完成。

4.運動頻率：每周3-5次。

5.注意事項：運動前充分熱身，運動后拉伸，放松，勿空腹運動，勿強度過大。

二、力量鍛煉

1.運動方式：自重鍛煉法。比如深蹲、卷腹、開合跳、平板支撐、俯臥撐/跪臥撐、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀橋、波比跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體、羅馬尼亞蹲、蚌式開合等。

2.運動強度：以力量耐力鍛煉為目的，中等強度、全身大肌肉群、多關(guān)節(jié)參加。

3.運動時間：每個動作建議在30秒內(nèi)完成15-20次，靜力性鍛煉運動可保持30-60秒，做完后馬上接下一個動作。如果跟不上，中間可適當(dāng)間歇10秒，也可以采用碎片化方式多次完成。

4.運動頻率：每周2-3次。

5.注意事項：運動前充分熱身，運動后拉伸，放松。注意運動模式正確，如果完成動作過程中出現(xiàn)關(guān)節(jié)，肌肉不適，建議停下，休息后不能緩解，建議及時咨詢專業(yè)人員。

當(dāng)然，也可以通過太極拳、瑜伽、健身氣功（易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲、六字訣）等來健身。這類鍛煉除了對身體健康有促進(jìn)煉作用以外，還可以通過調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心來減壓，緩解特殊時期的心理問題。 來源：西安發(fā)布

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