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宅家也不能忘記運(yùn)動(dòng)哦。

宅在家里，你是不是好久沒(méi)運(yùn)動(dòng)了？?jī)和嗌倌?、成年人、老年人、高血壓糖尿病等病人該如何居家運(yùn)動(dòng)？是否可通過(guò)大強(qiáng)度鍛煉提高抵抗力？宅家運(yùn)動(dòng)指南，轉(zhuǎn)需！

兒童

以靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)和平衡練習(xí)為主

比如做一些聽(tīng)口令的動(dòng)作，單腳站立、拋球接球，還有鉆“山洞”、推“小車(chē)”、跳格子、爬行等等。

兒童青少年

運(yùn)動(dòng)量要適度，以中低強(qiáng)度為主，身體微微出汗為宜，運(yùn)動(dòng)后要注意保暖和休息。

建議上午、下午和晚上各進(jìn)行15-20分鐘的居家健身。

青少年

可加入速度、小力量（如自身體重），還有心肺耐力練習(xí)。

如左右兩點(diǎn)跑、振臂跳、原地踏步、開(kāi)合跳、高抬腿、波比跳、仰臥踩單車(chē)等。有條件的可在家里進(jìn)行小啞鈴或彈力帶的練習(xí)。

每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20-30秒，一句身體的素質(zhì)進(jìn)行2-4組。

成年人

可進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能提高心肺功能和基本力量素質(zhì)，同時(shí)還能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到良好鍛煉效果。

比如可做一些原地跑、俯臥撐、開(kāi)合跳、波比跳等。

每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-15次，進(jìn)行2-4組。

老年人

建議以功能性練習(xí)和柔韌、平衡素質(zhì)提升的練習(xí)為主。

針對(duì)肩、頸、腰、背這些關(guān)鍵部位的肌肉進(jìn)行拉伸和轉(zhuǎn)體類(lèi)的聯(lián)系，每組拉伸時(shí)間持續(xù)大概20-30秒，進(jìn)行2-4組。

還可以練習(xí)一些仰臥背橋、小燕飛等。

其他疾病患者

不要完全臥床，在家里有限的空間盡量主動(dòng)活動(dòng)。

能走至少可以采取踏步練習(xí)。能站就少坐。能坐就少躺。如果是躺著，也要爭(zhēng)取多翻身。

高血壓、冠心病、糖尿病病人

保持日常常規(guī)活動(dòng)量，可采取合適居家的方式變換過(guò)去的習(xí)慣方式。

比如換成固定的踏車(chē)、室內(nèi)慢跑或快走，練習(xí)太極拳和八段錦等。

不主張突然增加運(yùn)動(dòng)量，容易造成運(yùn)動(dòng)過(guò)量及跌倒的危險(xiǎn)。

中風(fēng)癱瘓患者

保持坐位，自己訓(xùn)練或者在家人輔助下從臥位到坐起、床邊坐穩(wěn)、從坐到站的練習(xí)，只要能站的話(huà)，爭(zhēng)取每次站30分鐘以上，不管是被動(dòng)的站，別人扶著站還是自己站。

在家訓(xùn)練走路時(shí)如無(wú)家人扶持，要保證好手的這一邊有穩(wěn)定的扶手或者有牢固的家具扶持，避免跌倒。

治愈出院的新冠肺炎患者

輕癥患者

可根據(jù)患者過(guò)去的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和愛(ài)好選擇循序漸進(jìn)的有氧訓(xùn)練，逐步恢復(fù)到發(fā)病前的活動(dòng)能力。

重癥患者

做體能訓(xùn)練尤其是做有氧訓(xùn)練方案時(shí)，要特別細(xì)致制定運(yùn)動(dòng)處方，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

一般有氧運(yùn)動(dòng)每周要訓(xùn)練3-5次，每次時(shí)間20-30分鐘。

如特別容易疲勞，要采取分段間歇性的運(yùn)動(dòng)形式，比如說(shuō)可以從3-5分鐘一小節(jié)開(kāi)始，每天分3段進(jìn)行，爭(zhēng)取在第二周能夠爭(zhēng)取到每段10分鐘以上。

活動(dòng)量的掌握，要注意活動(dòng)中要有可以簡(jiǎn)單對(duì)話(huà)不中斷，運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有明顯的疲勞感，尤其是第二天沒(méi)有疲勞感。

注意：

重癥患者符合出院標(biāo)準(zhǔn)以后，如果合并有高血壓、冠心病、糖尿病等疾病的，還要和相關(guān)專(zhuān)科大夫合作設(shè)計(jì)個(gè)性化的康復(fù)方案，包括呼吸功能訓(xùn)練和體能訓(xùn)練。

疫情期間是否可通過(guò)大強(qiáng)度鍛煉提高抵抗力?

居家健身不宜進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度鍛煉。

強(qiáng)度過(guò)低，沒(méi)有鍛煉效果，但長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失調(diào)，免疫功能下降，并且運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)增加。

什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是適宜的?

運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)輕度呼吸急促，周身微熱，面色微紅，內(nèi)心感覺(jué)輕松愉快。

雖然稍微感覺(jué)有點(diǎn)疲乏，但是經(jīng)過(guò)休息以后可以消除，并且沒(méi)有疼痛和麻木。

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