減肥和美白，相信是亞洲女生永遠(yuǎn)的事業(yè)。而如何健康地瘦下來，不二法則就是老生常談的“管住嘴邁開腿”，管住嘴嘛，就是少吃高油高鹽高熱量的食物，邁開腿呢，當(dāng)然就是運(yùn)動了，不過如今天氣越來越冷，疫情也有些反復(fù)了，沒法上健身房怎么辦？

當(dāng)然就是得在家鍛煉了，不少女明星就在社交平臺上分享過自己居家運(yùn)動的vlog，比如張?zhí)鞇劬徒?jīng)常發(fā)布自己的居家運(yùn)動的跟練視頻，難怪身材一直維持得那么好。

袁姍姍分享的運(yùn)動vlog更有趣，萌寵、搟面杖通通都用上了。相比枯燥地用各種健身儀器，她的這些運(yùn)動方法相對來說更加沒壓力。如今天氣冷起來了，咱們得向袁姍姍學(xué)習(xí)，在家里動起來。

今天就給大家介紹8個在家就能做的“枕頭減肥”運(yùn)動，來自知名歐美運(yùn)動博主Taylor和Kaitlin，沒想到吧，枕頭竟然也能用來瘦身？這8個動作，博主給大家按照簡單到困難排列出來了，據(jù)說有網(wǎng)友親測之后，兩周瘦了5kg，趕快來看看吧！

1、跪姿后抬腿

身體呈跪姿狀態(tài)，右腳支撐緩慢抬高，保持右腳勾腳尖。足跟用力向上蹬，腳底與天花板呈平行線。深吸氣，呼氣時足跟向上踩，吸氣緩慢落下。要留意背部打直，不要塌腰，而搭配上枕頭的輔助支撐，可以更幫助我們掌握核心肌群發(fā)力與穩(wěn)定度，慢慢做就有很強(qiáng)的燃脂效果了。

2、靜態(tài)臀橋

對于初學(xué)者來說，靜態(tài)版本的臀橋更容易掌握，我們雙手握著枕頭兩邊，并用臀部發(fā)力抬起下半身、停留10~15秒，與此同時雙手要向內(nèi)夾緊枕頭，以此幫助感受腹部核心的發(fā)力。

3、動態(tài)臀橋

將枕頭夾在腿中間的動態(tài)臀橋，則對于臀部曲線、消滅大腿內(nèi)側(cè)贅肉的效果更好。特別留意的是，在做臀橋運(yùn)動時動作不求快，提臀時的肩膀到膝蓋必須呈現(xiàn)一水平直線，避免造成脖子痛等運(yùn)動損傷。

4、蚌式開合

練翹臀必備動作之一的蚌式開合，要注意大腿打開時，臀部外側(cè)是不是感覺到了酸脹感。有這種感受，才表示動作對了。而搭配上枕頭輔助，可以讓我們的身體維持穩(wěn)定不亂晃的狀態(tài)，也較容易找到對的發(fā)力點(diǎn)，推薦新手可以試試看。

以上4個居家運(yùn)動太簡單了？來來來！進(jìn)階版的HIIT枕頭運(yùn)動來了，你準(zhǔn)備好了嗎？

5、站姿抬腿

HIIT（高度間歇）可以創(chuàng)造后燃效應(yīng)，是很多健身教練推薦的運(yùn)動方式。第一個動作超適合泄憤的（笑），不過我們要注意的是，這個動作是讓膝蓋上踢觸碰膝蓋，而非枕頭打腿。運(yùn)動30秒后，再休息20秒，連續(xù)做5組。

6、伸手開合跳

這個動作有些類似開合跳，不過手部動作稍做了修改，搭配雙手抓著枕頭，在腿跳躍開的時候伸直手臂、把枕頭推出去。建議快速運(yùn)動30秒后，再休息20秒，連續(xù)做5組。

7、沖刺踢腿

沖刺踢腿結(jié)合了拳擊有氧的基礎(chǔ)動作，比較困難的地方在于容易重心不穩(wěn)。建議初學(xué)者可以先慢慢做，找到平衡與腿部正確的發(fā)力位置之后，再開始加速。左右交替連續(xù)踢腿30秒后，休息20秒，連續(xù)做5組。

8、輕拋卷腹

這個動作對于燃脂、瘦腰效果特別好，連續(xù)動作為屈膝平躺、卷腹起身、上拋枕頭、側(cè)邊轉(zhuǎn)體。一樣可以先降速練習(xí)，待動作順暢之后再加速，并連續(xù)做40秒，休息20秒為一組，共5組。

比起增加次數(shù)，讓自己汗流浹背，更關(guān)鍵的減肥成功秘訣在“持之以恒”，所以每天花幾分鐘做運(yùn)動，并堅(jiān)持一個月，減肥效果絕對會比大家運(yùn)動量，一個星期運(yùn)動一天更有效果。

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