1.仰臥，膝蓋立起。這時(shí)讓大腿根部、膝蓋和腳的中指都在同一直線上，然后想象坐骨和頭頂相互牽引，有意識(shí)地伸長脖子，放松肩膀。

　　2. 腰部拱起，與地面相隔距離以能放入一只后為標(biāo)準(zhǔn)，然后下腹部與地面平行，保持腹部收縮。

　　3. 放松上半身，維持腹部收縮，由鼻子吸氣再由口吐氣，同時(shí)右小腿抬起與地面平行。

　　4. 然后鼻子吸氣，口吐氣的同時(shí)，將左小腿抬起與地面平行，保持。

　　5. 保持圖4的動(dòng)作，感受由肚臍部位開始抬升腿部。然后將打開同腰寬的兩膝從大腿內(nèi)側(cè)開始閉合。

　　6. 同樣是鼻子吸氣嘴巴吐氣，將頭抬起，下巴與身體的距離大概是放進(jìn)一個(gè)橙子的程度，視線集中在大腿中央，或者集中在膝蓋位置。肩膀同樣要放松。

　　7. 手臂往腿部的方向延伸，與地面平行。

　　8. 膝蓋高度不改變，將小腿往斜上方伸直。指尖到肩膀的部位上下擺動(dòng)。5秒吸氣5秒呼氣，10秒為一組，一共要完成10組哦。

　　完成動(dòng)作后，你距離目標(biāo)美體又邁進(jìn)一大步啦。一套動(dòng)作，同時(shí)鍛煉了你的脖子、腰、腹、股關(guān)節(jié)、大腿和小腿，身體的柔軟性得到整體的提高。

　　鼻子吸氣嘴巴呼氣是胸式呼吸法，通過這樣的深呼吸和拉伸全身的動(dòng)作，可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，更有效地活動(dòng)到深層的肌肉。有效鍛煉到深層肌肉，就等于塑造了易瘦體質(zhì)。

　　而且這個(gè)呼吸法在等電車或者開會(huì)時(shí)都能進(jìn)行，將呼吸法加入日常生活中，很容易提高身體燃燒的效率，冬日里能更好地促進(jìn)新陳代謝哦。

　　平日也可以多多練習(xí)腹式呼吸，達(dá)到瘦腹效果。在臨睡前仰臥床上，把手置于腹部，感到腹部的起伏，然后可以開始練習(xí)腹式呼吸了。在吸氣時(shí)，要緩慢的吸并使腹部隆起，然后盡量多地呼出肺部所有的空氣，直到腹部凹陷進(jìn)去為好。盡可能做到呼氣時(shí)所用的時(shí)間是吸氣時(shí)的2倍，這是腹式呼吸的要點(diǎn)。練習(xí)5 ~ 10分鐘。

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瑜珈瘦小肚腩

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