冬季是一個脂肪容易堆積的季節(jié)，一方面是因為天氣寒而使得食欲增加，從而讓我們在不自覺當中吃進更多的東西，另一方面也是因為天氣寒冷而使得運動量減少，再加上在冬季脂肪的合成代謝會提高，而分解代謝會下降而使得我們容易變胖，另外，還有就是冬季穿衣厚重，即使是體重有所增加也不會太明顯，所以，幾種因素結合起來就很容易變胖。

而如果在冬季能夠把之前的減脂成果保持下去，當氣溫變暖之時，我們就不需要再費一些精力去減掉在冬季長出來的脂肪，所以當冬季到來之時，在飲食上面我們需要有意識地去節(jié)制，以避免過多熱量的攝入，然后堅持規(guī)律的運動增加熱量的消耗，此時我們的目的可以不是讓自己變瘦，而是讓自己把當前的體重保持下去就算是成功。

那么，想要讓自己的體重保持在一個基本穩(wěn)定的狀態(tài)，飲食控制固然重要，但是也不能一味地去控制，因為我們還需要考慮代謝的問題，就是不能以犧牲基礎代謝為代價來實現(xiàn)自己的目的，所以還是要堅持規(guī)律的運動，但是天氣寒冷而使我們不愿意外出也是一個客觀的因素，因此，選擇居家運動則是一個非常有效且易堅持的方法。

所以，下面分享一組居家進行的燃脂訓練，通過這組動作，不僅可以消耗可觀的熱量來幫助我們控制體重，還可以起到鍛煉肌肉而塑形的作用，并且這組動作也相對簡單，非常適合居家進行。

動作一：開合跳（30-45秒）

雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側保持挺胸收腹狀態(tài)，雙腿向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂雙腳落地后再向內跳回，雙臂下落還原整個動作過程以均勻節(jié)奏完成動作，雙腳落地時注意緩沖

動作二：仰臥單車（16-20次）

仰臥在瑜伽墊上，下背部貼緊地面，頭部微微抬起，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體動作頂點稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后慢慢反方向還原，并在還原過程中完成另一側動作

動作三：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時重心向側方移動，臀部向后向側坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側大腿內側的牽拉然后起身站起還原至身體直立，身體站穩(wěn)后完成另一側動作動作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：支撐交替提膝（16-20次）

俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直保持身體穩(wěn)定，不要晃動，下腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，至自己動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后還原并完成另一側動作

動作五：保加利亞深蹲（雙側各12-16次）

找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立并調整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，使腳背置于凳子上方，使雙腿夾角在30-45度之間，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起至身體直立，下蹲時雙臂上舉，起身時雙臂下落還原動作全程保持身體穩(wěn)定，如果感受有困難，可以一只手扶住固定物體完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作六：側支撐轉體（雙側各15-20次）

側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉起身體，使雙臂處于同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側腳撐地保持身體穩(wěn)定，腹部及肩部發(fā)力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過頂點稍停，感受側腹部肌肉收縮，然后慢慢還原至動作起始狀態(tài)

動作七：俯臥對角伸展（16-20次）

俯臥趴在墊子上，腹部及髖部支撐身體，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向后并攏，雙腳離地保持身體穩(wěn)定，同時向后上方抬起對側手臂與腿至自己最大幅度頂點稍停后慢慢還原，然后完成另一側動作

在熟悉動作要領并有效熱身以后開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，使每次動作都有效，動作間休息30秒左右，休息時間在輕微活動中度過，每次4-5組，訓練結束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行

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