首頁知識共抗疫情居家健身“九個(gè)要”

共抗疫情居家健身“九個(gè)要”

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 22:06

　　新冠肺炎疫情發(fā)生期間，減少外出，做好隔離是做好疫情防控的重要措施之一，不出門就是對阻斷病毒傳播的大力支持。久“宅”在家，如何保持身體健康，心情愉悅？健身就成了很好的選擇。為滿足疫情防控期間群眾健身需求，相關(guān)政府機(jī)構(gòu)、社會力量都積極行動(dòng)起來，就如何居家健身做了很多工作：國家體育總局1月30日下發(fā)了《關(guān)于大力推廣居家科學(xué)健身方法的通知》，組織專家研究推出了多種居家健身的線上賽事和方法，同時(shí)各地體育管理部門也積極響應(yīng)，倡導(dǎo)居家健身、推廣廣播體操、“科學(xué)健身十八法”等科學(xué)健身方法；學(xué)習(xí)強(qiáng)國、今日頭條、抖音、釘釘、keep等多款軟件也推出了居家健身教學(xué)視頻和挑戰(zhàn)賽等；shape、超級猩猩等多家健身機(jī)構(gòu)推出了線上課程，這極大豐富了居家健身的選擇。戰(zhàn)“疫”期間，如何更好地居家健身？建議參考以下“九個(gè)要”：
　　要制定合理的目標(biāo)。近期，鐘南山院士健身的視頻和文章在網(wǎng)絡(luò)上廣泛傳播，此次疫情也證明了健身對增強(qiáng)免疫力、抵御病毒和康復(fù)的重要性，這極大地激發(fā)了人們、特別是平常較少參與健身人群的積極性。要特別提醒，健身首先要根據(jù)自己的年齡、身體現(xiàn)狀、健身習(xí)慣和居住環(huán)境，制定合理的目標(biāo)。鐘南山院士的健身并不是從近期才開始，他從小就積極參與體育鍛煉，一直沒有停止，用他自己的話說就是“鍛煉就像吃飯，是生活的一部分”。切忌急功近利，突擊健身。對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人群，基本上已經(jīng)有了自己鍛煉的習(xí)慣，居家健身保持好自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)即可。對于剛開始參與健身的人群，可以先從基礎(chǔ)的動(dòng)作和初級課程開始，運(yùn)動(dòng)以達(dá)到中等強(qiáng)度，即微微出汗即可。運(yùn)動(dòng)量少了達(dá)不到效果，但如果強(qiáng)度過大，除了容易受傷，在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后的一段時(shí)間，身體免疫力反而會出現(xiàn)短暫的下降，因此要控制好強(qiáng)度。
　　要選擇合適的時(shí)間。居家健身的時(shí)間選擇也很重要。清晨剛剛起床，身體還沒有完全舒展開；睡覺前，要盡量讓身體和精神放松下來，因此建議如果剛剛開始健身，盡量避免選擇在這兩個(gè)時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)?？梢赃x擇下午4、5點(diǎn)左右的時(shí)間開始，同時(shí)結(jié)束的時(shí)間距離吃飯一小時(shí)左右。此外，居家期間還有一個(gè)很重要的時(shí)間安排，特別是久坐的話，建議每隔一小時(shí)起身，拿出5分鐘左右的時(shí)間走走路，拉拉伸。當(dāng)然，對于經(jīng)常健身的人群來說，按照自己的健身習(xí)慣和居家生活情況安排時(shí)間即可。
　　要選擇合適的地點(diǎn)。居家健身的地點(diǎn)要根據(jù)家中大小和布局等來安排。有條件的可以安排專門的健身區(qū)域，條件不充分的，要注意盡量不要在床上，要避開邊邊角角，如門把手、桌子角等；要把衣帽鉤、水果刀等可能造成傷害的物品收拾好；同時(shí)要避免空調(diào)等直吹，注意做好衛(wèi)生清潔工作。
　　要選擇合適的著裝。居家健身的穿著，要避免“過厚過薄”，即不穿過于厚重的衣服，也不穿睡衣等居家服，拖鞋也盡量避免，盡量換上寬松舒服的運(yùn)動(dòng)鞋服。
　　要選擇合適的項(xiàng)目。開始前要做好熱身。不要為了“炫酷”盲目選擇健身視頻的動(dòng)作，要根據(jù)自己的身體情況、健身基礎(chǔ)選擇自己身體能夠正確完成的動(dòng)作，結(jié)束后要進(jìn)行拉伸。
　　要合理安排健身計(jì)劃。要簡單地根據(jù)自己的情況進(jìn)行健身安排，避免只練習(xí)某一個(gè)部位或幾個(gè)部位的情況出現(xiàn)。每個(gè)人的健身計(jì)劃不盡相同，但居家期間，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適量的原則，可以遵循“一天上半身的訓(xùn)練、一天下半身的訓(xùn)練”這種循環(huán)，也可以每天都安排全身的訓(xùn)練，大體可以按照“大肌群、小肌群、核心”的順序來，每部分選取幾個(gè)可以替換的動(dòng)作，根據(jù)自己的情況進(jìn)行不同的排列組合，避免訓(xùn)練疲勞，提升訓(xùn)練效果。
　　要注意健身細(xì)節(jié)。主要是要注意動(dòng)作的質(zhì)量，正確地完成練習(xí)的動(dòng)作，就要注意細(xì)節(jié)?？梢哉埣胰嘶蛘甄R子，對比自己的健身動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)行一些細(xì)節(jié)調(diào)整。當(dāng)然，居家健身不少都是跟著視頻學(xué)習(xí)，因此盡量不要一邊看視頻一邊做動(dòng)作，特別是當(dāng)身體正處在某個(gè)運(yùn)動(dòng)軌跡時(shí)，突然扭轉(zhuǎn)頭部去看視頻，非常有可能造成損傷?？梢?0秒視頻為一段，自己熟悉動(dòng)作后去練習(xí)，熟練后再“解鎖”下一個(gè)30秒。
　　要注意堅(jiān)持和循序漸進(jìn)。居家健身切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，盡量在每天相同的時(shí)間進(jìn)行45-60分鐘的健身，特別是還沒有健身習(xí)慣的人群，利用居家健身的契機(jī)，正好可以養(yǎng)成健身的習(xí)慣。在健身一段時(shí)間后，可以根據(jù)自己的情況，慢慢增加強(qiáng)度。
　　要注意不影響他人。居家健身期間，要注意不影響共同居住的家人和朋友、鄰居等，避免因?yàn)榻∩碓斐蓪λ松畹拇驍_，帶來不便。
　　央視主持人白巖松曾經(jīng)多次呼吁，“讓運(yùn)動(dòng)成為一種家風(fēng)”，希望大家可以在居家期間，堅(jiān)持健身，讓健身成為一種生活方式，讓運(yùn)動(dòng)成為一種家風(fēng)，人人健身，人人健康，人人幸福和快樂!
　　作者方旭東，國家體育總局社會體育指導(dǎo)中心全民健身活動(dòng)部副主任，“科學(xué)健身指導(dǎo)平臺”“吃動(dòng)平衡，走向健康”等部委項(xiàng)目組專家，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員。曾參與第九套廣播體操、廣場舞等科學(xué)健身方法的創(chuàng)編推廣工作。《跑者世界》專欄作家，著有《跑步筆記》等書。（轉(zhuǎn)自3月19日《中國體育報(bào)》07版）