疫情居家如何管理好你的BMI指標(biāo)

大足神農(nóng)健康足道專家

01

什么是BMI？

所謂BMI，是Body Mass Index的縮寫，即身體質(zhì)量指數(shù)，是國際上常用的衡量人體肥胖程度的重要標(biāo)準(zhǔn)。BMI是通過我們?nèi)梭w體重與身高這兩個(gè)數(shù)值來獲取的，可有效評判一個(gè)人的健康營養(yǎng)狀況。

它的計(jì)算方法也很簡單，即BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。

02

BMI有沒有數(shù)值范圍？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織所給出的亞洲BMI標(biāo)準(zhǔn)，我國制訂了中國參考標(biāo)準(zhǔn)?？靵砜纯醋约簩儆谀膫€(gè)梯隊(duì)的成員。

No.1

流言1：運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能消耗脂肪

很多人認(rèn)為需要運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才能消耗脂肪，所以減肥一定要做緩慢的有氧運(yùn)動(dòng)。這個(gè)流言已經(jīng)沒辦法追溯源頭了，只能鄭重澄清，這是完全錯(cuò)誤的。

從運(yùn)動(dòng)開始的第一分鐘就是糖原和脂肪混合供能，雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，脂肪供能的比例越高，但也只是從50%上升到60%這樣一點(diǎn)點(diǎn)的差別。并不是運(yùn)動(dòng)一過了30分鐘就開始奇跡般地只消耗脂肪了。

那么哪種運(yùn)動(dòng)利于減肥？是有氧運(yùn)動(dòng)（強(qiáng)度低時(shí)間長），還是力量訓(xùn)練（爆發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）呢？

在運(yùn)動(dòng)生理界的共識(shí)是，HIIT（短時(shí)間高強(qiáng)度+爆發(fā)式抗阻力運(yùn)動(dòng)）最利于燃脂，這類運(yùn)動(dòng)雖然總時(shí)間不長，但是可以產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后燃脂效應(yīng)。

如果早上練幾組HIIT，可以讓一天的基礎(chǔ)代謝率升高，持續(xù)減脂。但是HIIT運(yùn)動(dòng)后會(huì)有很強(qiáng)的饑餓感，所以記得不要吃太多零食哦。

No.2

流言2：運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我變壯，減肥只要節(jié)食不運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)本身消耗的能量比起運(yùn)動(dòng)后的那頓大餐可能微不足道，跑步30分鐘或者4~5km消耗大約250~300kcal的熱量，相當(dāng)于5塊巧克力餅干。很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)了就可以多吃一點(diǎn)零食，這樣肯定是不能減肥的。

但是運(yùn)動(dòng)的好處不止限于當(dāng)時(shí)消耗的那點(diǎn)熱量。

運(yùn)動(dòng)是一種很好的減壓方式，比起坐在電腦前吃零食更為健康，且多種研究都證實(shí)運(yùn)動(dòng)對于心血管健康、骨骼健康有益。

同時(shí)，運(yùn)動(dòng)（特別是抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是我們?nèi)粘＠斫獾牧α坑?xùn)練）還利于肌肉生長，更多的肌肉本身就可以幫我們消耗更多的熱量，增加基礎(chǔ)代謝，更容易瘦下來，人看著也更緊實(shí)。

女生不用擔(dān)心肌肉過度增加，女生只有很少的雄激素，想長肌肉非常困難，以我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)量，根本不用擔(dān)心維度過大，很多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天專門訓(xùn)練還很難達(dá)到呢。

No.3

流言3：減肥=多吃蔬菜和水果

很多人提到減肥的第一反應(yīng)就是吃草，還有吃水果、喝果汁代餐之類的。

蔬菜和水果本身是有益健康的，大多數(shù)健康的食譜也都推薦每天攝入幾份蔬菜水果，之前強(qiáng)烈推薦的“地中海飲食”也是一樣，但是如果不在其他行為和生活方式上做改變，比如在攝入很多主食的同時(shí)還吃大量的蔬菜水果，或者仍然持續(xù)靜坐的生活方式，那么單憑蔬菜水果本身是無法減肥的。

而且水果和蔬菜還有點(diǎn)區(qū)別，水果中的糖分含量較高，而升糖指數(shù)是吃某種食物后血糖升高的速率，很多水果的升糖指數(shù)很高，特別是熱帶水果，菠蘿、荔枝、芒果、木瓜等，升糖指數(shù)都達(dá)到60以上（純葡萄糖是100）。

與水果不同，果汁是把水果中的糖分提純而棄去了膳食纖維部分，果汁的升糖指數(shù)普遍比同種水果高出20左右，所以只喝果汁的代餐不一定能減少熱量攝入，升糖指數(shù)還會(huì)更高，讓你合成脂肪更多、餓的更快。

No.4

流言4：要減肥一定要低脂

減肥≠低脂，這是近幾十年?duì)I養(yǎng)學(xué)研究的一致結(jié)果，數(shù)不勝數(shù)的實(shí)驗(yàn)證實(shí)低脂肪膳食的減肥效果并不是最好的，而且“地中海飲食”的脂肪含量占37%左右，就比普通膳食高，它卻是最健康的飲食之一。

減肥就是要減少脂肪是最根深蒂固的錯(cuò)誤觀念之一。

有人的想法是吃什么長什么，多吃脂肪就長肥肉，這是不對的。所有的食物，不論脂肪、糖、蛋白質(zhì)，都是要經(jīng)過消化吸收后成為最基本的小分子才被吸收的，98%的膽固醇是內(nèi)源合成的，而不是從食物中直接獲得。多少熱量會(huì)儲(chǔ)存為脂肪是由熱量平衡和激素調(diào)控的。

另外一些人的想法更有道理一些，脂肪1g=9kcal，而糖類1g=4kcal，脂肪能量密度高，所以吃多了更容易胖。

這是沒錯(cuò)的，但是脂肪的升糖指數(shù)低、消化所需時(shí)間長，所以只要適量、搭配的好，脂肪也是減肥利器，況且健康的脂肪（橄欖油、深海魚、堅(jiān)果）含有更高的不飽和脂肪酸，對心血管疾病有益。

隨著“低脂”概念的流行，很多食品企業(yè)會(huì)利用“低脂”作為賣點(diǎn)，低脂酸奶、低脂飲料比比皆是，但細(xì)看食品標(biāo)簽，這些“低脂”的食物，糖的含量超高，并且有很多增稠劑、著色劑，這些合成食物反而是減肥的大敵。

No.5

流言5：體重是由基因決定的，有人天生吃不胖而有人喝涼水都長胖

肥胖確實(shí)有基因的成分，比如先天缺乏瘦素的小鼠，它們進(jìn)食明顯增多并且導(dǎo)致嚴(yán)重肥胖。人類中也有一些遺傳疾病會(huì)讓體重控制機(jī)制出問題，從而導(dǎo)致肥胖，但是這只是極少數(shù)情況。

對于大多數(shù)人，體重是基因和環(huán)境因素共同作用的結(jié)果，而且研究顯示通過改善環(huán)境和生活方式治療肥胖可以達(dá)到和使用藥物類似的療效。

從20世紀(jì)初到現(xiàn)在，肥胖的比例是明顯上升的，而人類的基因并沒有太大的改變，改變的只是環(huán)境因素，更加說明了后天生活習(xí)慣和環(huán)境對于體重的影響非常大。

No.6

流言6：熱量逆差是可以簡單疊加的

減肥和能量差有關(guān)，攝入<消耗就會(huì)出現(xiàn)逆差，但是逆差是不能簡單疊加的。

做一道簡單的數(shù)學(xué)題：每天多消耗100kcal，一年可以多消耗36 500kcal，每斤脂肪是4500kcal，所以一年可以減8斤脂肪，5年可以減40斤脂肪。但是實(shí)際上在臨床試驗(yàn)中看到的是，每天少吃100kcal，5年大約能減9斤，和預(yù)計(jì)的相差甚遠(yuǎn)。

這是為什么呢？

這是因?yàn)樯眢w會(huì)通過各種方法拒絕改變，降低基礎(chǔ)代謝，努力將體重控制在穩(wěn)定的調(diào)定點(diǎn)，導(dǎo)致所減的體重不是簡單的疊加。

少攝入的能量也不會(huì)完全減在脂肪上，也會(huì)流失肌肉等瘦體重，所以能量逆差≠減掉的肉肉。

減肥不只是做數(shù)學(xué)題這么簡單，而是要持續(xù)讓自己的身體處在新的挑戰(zhàn)中，離開自己的“舒適區(qū)”，才能維持減肥的速率。

BMI有什么具體意義呢？和糖尿病有什么關(guān)系呢？

BMI指數(shù)除了能表達(dá)營養(yǎng)狀態(tài)外，在不同的人群中還有不同的意義，對于糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)預(yù)測和控糖效果都有一定意義。

對于普通人，當(dāng)你的BMI指數(shù)越高，那么發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)越高。如果你的BMI≥24kg/m2時(shí)，就算是糖尿病的高危人群了。

對于糖前期人群，糖前期即指出現(xiàn)血糖異常但未達(dá)到糖尿病診斷標(biāo)準(zhǔn)。如果BMI達(dá)到或接近24kg/m2，醫(yī)生會(huì)馬上建議你進(jìn)行飲食控制、運(yùn)動(dòng)鍛煉甚至藥物治療，以減輕你的體重。有很多大型研究都證明了，減輕體重對降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有很大的幫助。如果你的BMI指數(shù)顯示超重，即使沒有任何癥狀，也應(yīng)每年去醫(yī)院進(jìn)行糖尿病的篩查。

對于糖尿病人群，BMI除了能提示風(fēng)險(xiǎn)以外，也是醫(yī)生為你制定糖尿病治療計(jì)劃中一個(gè)重要的參考指標(biāo)。每次去醫(yī)院，醫(yī)生都會(huì)讓你測量BMI，然后根據(jù)你的BMI及綜合情況給予相應(yīng)的降糖藥物和藥物劑量。這里醫(yī)生給糖友的建議是BMI應(yīng)維持在24 kg/m2以下。

可見，對于糖尿病的發(fā)現(xiàn)和管控，BMI都有相當(dāng)重要的參考價(jià)值。

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