相信很多人都有這樣的困擾：明明嚴(yán)格遵守飲食控制，也做了很多運(yùn)動(dòng)，但不知道為什麼就算體重掉了2-3公斤，肚子上的贅肉還是一樣多，而且更可怕的是，體脂率的數(shù)字一點(diǎn)也沒(méi)有減少。到底要怎麼做才能有效減脂呢？以下這篇文章會(huì)為介紹網(wǎng)路上公認(rèn)最有效的減脂運(yùn)動(dòng)，希望能幫助大家輕鬆達(dá)成減肥目標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵

要減肥，絕對(duì)少不了運(yùn)動(dòng)。但如何減肥運(yùn)動(dòng)才是最有效的呢？大部分人減肥的目標(biāo)就是要降低體脂肪，因此選擇最能幫助減脂的運(yùn)動(dòng)就非常重要。要靠運(yùn)動(dòng)來(lái)消除脂肪，有下面三大關(guān)鍵。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間要適當(dāng)

身體剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)先消耗糖類作為能量來(lái)源，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間後才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪。因此，想要燃燒脂肪，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好要超過(guò)30分鐘以上，才會(huì)看到效果。 但也不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，燃燒的脂肪就會(huì)越多。因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)久，身體就會(huì)開(kāi)始分泌壓力賀爾蒙，使得脂肪合成率上升，減脂的效果就會(huì)跟著大打折扣。因此總而言之，30-60分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才是最有效的減重運(yùn)動(dòng)。

加入適當(dāng)?shù)臒o(wú)氧運(yùn)動(dòng)

一般會(huì)認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減脂最有幫助，然而如果只做有氧運(yùn)動(dòng)，只是單純的燃燒熱量，對(duì)身體的肌力和基礎(chǔ)代謝率不會(huì)產(chǎn)生任何改變。也就是說(shuō)，只要間隔一段時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，體重很快就會(huì)增加回來(lái)。 想要達(dá)到長(zhǎng)久的減重效果，就需要加入適量的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，像是重訓(xùn)、仰臥起坐等等，增加身體的肌耐力，並且提升基礎(chǔ)代謝率，才能讓有氧運(yùn)動(dòng)的效果更好，減重的成果也才能維持。

一次設(shè)定一個(gè)目標(biāo)

很多人在減脂的時(shí)候，也會(huì)同時(shí)設(shè)定增肌的目標(biāo)，但這兩者其實(shí)是無(wú)法同時(shí)達(dá)成的。就算做了足夠的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，肌肉的生長(zhǎng)需要足夠的營(yíng)養(yǎng)，而正在減肥的人所採(cǎi)行的飲食法往往無(wú)法提供這些營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)想要達(dá)到減脂和增肌的效果，大多會(huì)落得兩頭空的結(jié)果。最好的方法是先減掉一部分的脂肪，再改變飲食型態(tài)，增加肌肉，然後再繼續(xù)朝減脂的方向努力。

7個(gè)有效減脂運(yùn)動(dòng)菜單

波比跳

波比跳是介於有氧和無(wú)氧之間的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，在家裡邊看電視也可以做，而且燃燒熱量的效果非常好，是減脂的不二選擇。一個(gè)完整的波比跳動(dòng)作從伏地挺身的準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，然後手往上撐，腹部用力把臀部拉高，最後腳往前跳，把身體拱起來(lái)，盡全力往上跳，雙手往上伸直。這個(gè)動(dòng)作可以有效地訓(xùn)練核心肌群，同時(shí)消耗比跑步多兩倍的熱量。要做好波比跳的關(guān)鍵是動(dòng)作要確實(shí)，趴下的時(shí)候腹部貼緊地面，身體拱起的時(shí)候不要只靠手肘，而是用腹部和臀部的肌群把身體帶起來(lái)，才能達(dá)到訓(xùn)練的效果。

伏地挺身＋跳繩

跳繩這個(gè)運(yùn)動(dòng)看起來(lái)基本，卻是十分有效的減脂運(yùn)動(dòng)。在跳繩之前先做10分鐘左右的伏地挺身，接下來(lái)連續(xù)跳繩30分鐘。每個(gè)星期至少重複三次，就可以達(dá)到不錯(cuò)的減脂效果。

深蹲＋慢跑

喜歡戶外運(yùn)動(dòng)的人，可以試試看這個(gè)組合。暖身之後先做10分鐘的深蹲，可以有效提升核心肌群的肌力，並且加強(qiáng)鍛鍊大腿的肌肉。在這之後慢跑40分鐘，就能提升脂肪燃燒的效果。?

平板式＋開(kāi)合跳

這個(gè)組合非常適合運(yùn)動(dòng)新手。平板式是訓(xùn)練核心肌群的最基本動(dòng)作，雖然感覺(jué)運(yùn)動(dòng)量不大，但對(duì)於腹部的肌力提升非常有幫助。做完10分鐘的平板式，再做30分鐘的開(kāi)合跳，整組運(yùn)動(dòng)做完可以消耗超過(guò)400大卡的熱量。?

登山者

登山者這個(gè)動(dòng)作可以依據(jù)速度高低，被分類為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)。整個(gè)動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，先做出伏地挺身的準(zhǔn)備姿勢(shì)，臀部肌肉用力、抬高，然後兩隻腳輪流往前帶，盡量讓膝蓋貼近胸部。如此一來(lái)可以訓(xùn)練包括腹部、臀部和腿部的所有核心肌群，也可以有效地消耗熱量。?

間歇式缺氧伏地挺身

間歇式缺氧運(yùn)動(dòng)是比較新的概念，其原理在於細(xì)胞在缺氧的時(shí)候，會(huì)提高脂肪代謝率和基礎(chǔ)代謝率，因此可以幫助分解脂肪。要做間歇式缺氧運(yùn)動(dòng)，必須在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候憋氣，不能呼吸，直到運(yùn)動(dòng)停下的時(shí)候再恢復(fù)呼吸。也因此，間歇式缺氧運(yùn)動(dòng)通常會(huì)採(cǎi)取一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，而伏地挺身就是其中比較基本的一個(gè)選擇。一般會(huì)建議每次至少做10分鐘，一天做兩次，才能達(dá)到消耗脂肪的效果。?

高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

一些較新的研究也發(fā)現(xiàn)，雖然高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)當(dāng)下消耗的脂肪有限，但由於高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有「後燃效應(yīng)」，可以讓身體在運(yùn)動(dòng)後幾個(gè)小時(shí)內(nèi)維持高耗能狀態(tài)，持續(xù)消耗熱量，最後達(dá)到的減脂效果反而比時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)更好。高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)通常為期30分鐘，以1:2的時(shí)間分配進(jìn)行，比如先快跑30秒，然後慢跑1分鐘，接下來(lái)再快跑30秒、慢跑1分鐘，以此類推。

你試過(guò)這些減脂運(yùn)動(dòng)了嗎？效果如何呢？不管你用的減重方法是什麼，都要記得減肥是一項(xiàng)長(zhǎng)期任務(wù)，最大的關(guān)鍵就是要持之以恆。就算瘦下來(lái)後運(yùn)動(dòng)的頻率減少，也不要忘了定期運(yùn)動(dòng)，才能降低復(fù)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

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