氣功養(yǎng)生――常用功法介紹和選擇

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常用功法介紹和選擇 

　　1． 放松功 

　　本功可作為練好其他各種氣功的基礎(chǔ)功夫。健康者練此功，能增強體質(zhì)，預防疾??；對體弱多病者來說，更是理想的康復手段。放松功屬于靜功，易學易練，不易出偏，它是從意念和身體放松為主的新功種。在練習方法上是吸氣時意守要放松的部位，呼氣時意念離開意守的部位，同時默念“松”字，體驗松感。在姿勢方面，初練功者，用仰臥或靠坐；練功熟練者，可在站樁和行動時練習放松。在呼吸上，一般用自然呼吸。 

　　2．內(nèi)養(yǎng)功 

　　是劉貴珍先生整理總結(jié)而成，目前已成為氣功的主要功種之一。本功注重調(diào)息，對呼吸的要求較為嚴格，并配合默念字句以誘導入靜，從而將調(diào)整呼吸與入靜意守緊密結(jié)合起來，具有大腦靜、臟腑動的特點。內(nèi)養(yǎng)功鍛煉一般先由臥式開始，坐臥式可互相配合，也可單獨應用。內(nèi)養(yǎng)功的呼吸法較為復雜，要求呼吸、停頓、舌動、默念字句四種動作相互配合。呼吸要力求自然，盡量保持深、長、細、勻，不要憋氣，以防出偏。在意守時，應自然做到似守非守。意識不可過于集中，但也不可無意去守。

　　3．強壯功 

　　此方是著名氣功師劉貴珍先生吸取了民間功法以及釋、道、儒各家功法的精華，綜合整理而成，其特點基本上與內(nèi)養(yǎng)功相同，屬于靜功，只在呼吸和姿勢方面有其特色，如盤膝坐及站樁等。其作用可以概括為：養(yǎng)氣壯力、健身防病、延年益壽。 

　　4． 保健功 

　　是一種由外及內(nèi)的功法，它是以練功者用自己的雙手在身體的不同部位進行按摩為主，輔以呼吸和意念活動的保健按摩療法。本功簡便易行，作用平緩，特別適用于老年人和慢性病患者，對顏面五官的保護和美容，亦是一種行之有效的方法。正如孫思邈說：“可以使身體悅澤，面色光輝，鬢毛潤澤，耳目精明，令人食美，氣力強健，百病皆去?！?nbsp;

　　5．五行掌 

　　是五臺山傳下來的養(yǎng)生祛病功法，其特點是三調(diào)并用。動靜兼練、剛?cè)嵯酀?、虛實變換、松緊相輔、運動全面。五行掌包括預備活動和推、拓、撲、捏、摸五種功法，可根據(jù)病癥或根據(jù)四季養(yǎng)生，選練相應功法，也可按順序全套練習。具體功法如下： 

　?、俟η邦A備活動。寬衣松帶，全身放松；輕輕叩齒36次，舌在口內(nèi)攪動36次；分3次吞津，以意念送至臍下丹田處；以手指梳頭數(shù)次，雙掌相對搓熱，然后干洗面36次。 

　　②推法。屬木，與肝相應，默念“噓”字。站立，兩足平行，與肩同寬，兩膝微屈，兩臂下垂，屈腕，掌心向上，指尖相對，靠近小腹；以鼻緩緩吸氣，意念暗示清氣從兩足大趾沿大腿內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)上升至兩脅；與此同時，兩手如托物狀，緩緩上移，至胸前與肩平行時吸氣盡；隨呼氣默念噓字，暗示濁氣盡出，清氣由兩脅沿肝經(jīng)降至足大趾；同時反掌，掌心向前，指尖向上，隨呼氣雙手緩緩向左前方推出，左腳隨之向左前方邁出一步，呈弓步，重心在前屈的左腿上，右腿伸直；至呼氣盡時反掌，掌心向上，指尖相對，向下收回至小腹前，同樣伸左腿屈右膝，重心后移至右腿上，再開始吸氣，如此反復5～10次，收回左腿；再換右腳向右前方邁出一步，并重復5～10次。做推法時，動作宜緩慢，配合柔和自然的呼吸，目光注視雙手，屈腕稍用力，使指尖有麻酥酥的得氣感，意念暗示氣血沿肝經(jīng)循行路線升降，吸氣時大趾微微上翹，容易得氣。 

　?、弁胤?。屬火，與心相應，默念“呵”字。預備姿勢及動作基本同推法，但吸氣時暗示清氣從小指內(nèi)側(cè)沿心經(jīng)路線至胸中；呼氣時默念“呵”字，暗示濁氣盡出，清氣沿心經(jīng)散至小指，同時，推出的雙掌如拓碑貼狀，由左向右緩緩移動，至呼氣盡時，直腰雙腿下蹲，掌心向上，指尖相對，雙手向下收至小腹前；再開始吸氣如初，并重復5～10次；收回左腿，再出右腿，從右向左拓，也重復5～10次。做拓法呼氣時，除默念“呵”字外，要意守掌心“勞宮”穴和小指尖內(nèi)側(cè)的?！吧贈_”穴，并使手指伸直用力上翹，以產(chǎn)生酥麻的氣感，腰要正直，軀干隨雙手左右升降做圓運動。 

　　④法。屬土，與脾相應，默念“呼”字。預備姿勢同推法；隨吸氣左腿屈膝，盡量上抬大腿，足尖向下，暗示清氣從足大趾內(nèi)側(cè)沿腿內(nèi)側(cè)的脾經(jīng)上升至腹部；同時左手屈時，掌心向上，五指并攏自然微曲，以肘為軸，從小腹右側(cè)向上，向左劃弧運動，至與視線平時，吸氣盡，掌心轉(zhuǎn)向面部；隨呼氣默念“呼”字，暗示濁氣盡出，清氣沿大腿內(nèi)側(cè)的脾經(jīng)下降；同時左腳向前邁出一步，左掌轉(zhuǎn)向前方，向左。向下劃圓，降至小腹前，又反掌向上，疊于右手背下；再吸氣時，換右手右腿，動作同開始，如此交替地做5～10次，再后退做5～10次。做法時，手、眼、頭、腿、呼吸、意念要配合好。 

　?、菽蠓?。屬金，與肺相應，默念“絲”字。左腳向左前方邁一大步，呈弓步，左臂向左前方伸，掌心向上，五指收攏如捏球狀；右臂抬起，向后屈時垂腕，掌心向下，五指亦如捏物狀，屈肘40度左右，手置胸前，使肩、肘、手相平；隨吸氣，伸左腿，屈右腿，重心右移，臀向后坐；同時左臂屈時收回，右臂在左臂上方向向左前方伸出，兩掌相對經(jīng)過后，雙雙反掌，左掌向下，右掌向上；同時，暗示清氣從拇指經(jīng)臂內(nèi)前緣的肺經(jīng)吸入肺中；隨呼氣，左臂向前伸出，右臂屈肘收回，腿也呈前弓后箭，重心移向左前方，同開始動作；同時默念“絲”字，暗示濁氣盡出，清氣沿肺經(jīng)散至拇指；如此反復5－－10次后，再換右臂右腿向右前方邁出，也往復5－－10次。做捏法時，動作應緩慢輕柔，軀于前后移動，而胸腰則左右扭轉(zhuǎn)，以擴大肺活量。 

　?、廾?。屬水，與腎相應，默念“吹”字。左腳向左前方邁一大步，呈前弓后箭步，兩臂自然下垂，肘微屈，掌心向下，指尖向前，置于小腹左前方平臍；隨吸氣，雙手由左向右、向后收回，做劃圓的撫摸動作，收至右下腹時吸氣盡；同時左腿伸直，右膝屈曲，重心后移至右腿上，左足尖微微上翹，足跟著地，暗示清氣從足心“涌泉”穴沿大腿內(nèi)側(cè)的腎經(jīng)上升至腰部兩腎；隨呼氣默念“吹”字，暗示濁氣盡出，清氣沿腎經(jīng)降至“涌泉”穴；同時雙手向左，向前摸出，意守掌心，手指微微上翹，以產(chǎn)生氣感；同時屈左膝，伸右腿，重心前移至右腿上；呼氣盡時，再開始做前動作；如此反復做5～10次，再換右腿向右前方邁出，亦做5～10次。做摸法時，雙掌與地面平行劃圓，如磨豆腐一般，高不過臍，腰部隨呼吸及雙掌動作轉(zhuǎn)圈，軀干要保持正直，這可加強對“腎俞”等穴的意守。 

　　以上動作雖然簡單，卻能使脊椎和上下肢各關(guān)節(jié)都得到充分活動。因此五行掌既可用于養(yǎng)生保健，也可用于康復醫(yī)療，其應用范圍是很廣的，可做為辨證施功的基本功法。 

　　還有不少功法，這里就不一一介紹了。下面再談談有關(guān)功法的選擇問題： 

　　一般來說，身體瘦弱者，宜先練內(nèi)養(yǎng)功，待體壯以后，再練站樁功、行功和各種動功。體胖者，宜用強壯功、站樁功、行功等；高血壓者，可練松靜功及內(nèi)養(yǎng)功；胃腸病等消化系統(tǒng)疾患及肺結(jié)核等，可選內(nèi)養(yǎng)功；神經(jīng)衰弱、陽痿、遺精、早泄等，應選強壯功，配合保健功?？傊?，應根據(jù)中醫(yī)診斷，分清自己的身體偏于陰、陽、寒、熱、虛、實哪種狀態(tài)。如吸為陽、呼為陰，調(diào)整呼吸時陰陽的長短，即可調(diào)陰陽。例如，陰虛有火的人，可吸短呼長，著意于呼氣；陽虛有寒的人，可著意于吸氣，吸氣深長。陰生于靜，陽生于動，調(diào)節(jié)動靜也可調(diào)陰陽。如陰虛者以練靜功為主，陽虛者，多練動功。意守也可以調(diào)節(jié)陰陽寒熱，《文始真經(jīng)》云：“氣緣心生，猶如內(nèi)想大火，久之覺熱，內(nèi)想大水，久之覺寒。”就是說可以用想象和暗示的方法來建立一個適合自己需要的寒熱溫涼的環(huán)境。

氣功養(yǎng)生――練習氣功的基本方法

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練習氣功的基本方法 

　　無論是動功還是靜功，在練功的基本要求上，大體是一致的，有如下幾方面內(nèi)容。 

- 調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心

- 練習氣功的要領(lǐng)

- 練功注意事項 

　　1．調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心

　　練功之法，首先是要在調(diào)息、調(diào)身、調(diào)心上下功夫。所謂調(diào)心，就是自覺控制意識活動，　所謂氣功鍛煉的中心環(huán)節(jié)。其基本要求，就是要做到“清心寡欲”，排除雜念，達到“入靜”狀態(tài)。難以入靜是初練氣功的一大障礙，由于入靜與效果有關(guān)，所以往往求靜心切，反生急躁，越練越煩，更難入靜。所謂“入靜”，就是通過“意守”，改“胡思亂想”為“靜思專想”，進而做到“無思無想”，恬靜愉快，悠然自得。所謂“意守”，就是把注意力集中于體內(nèi)某一定部位或某種活動，或意想某種對身體有益的事情。最常用的“意守”方法，是意守呼吸結(jié)合意守“丹田”。丹田，指臍下一寸半的“氣海穴”。意守呼吸與意守丹田結(jié)合，就叫做“氣貫丹田”。氣貫丹田的一般方法是：行腹式呼吸，吸氣時膈肌下降，腹壓增加，使小腹外鼓，好像氣經(jīng)肺吸入丹田；呼氣時小腹回縮，好像氣從小腹經(jīng)肺而出。這種氣貫丹田法是氣功產(chǎn)生良好效果的主要措施，它既可健脾，又可交通心腎。 

　　所謂調(diào)息就是自覺控制呼吸，其基本要求是“細、靜、勻、長”，逐步達到無聲無息。出入綿綿、若存若亡的境地。初練時，求其自然，不可勉強，慢慢做到從有聲到無聲，由短促到深長。最好是練“氣貫丹田”法，至于“大周天”、“小周天”等運氣方法，待有一定功夫后再去學習。

　　運氣是通過深長呼吸和停閉呼吸，以意領(lǐng)氣，打通經(jīng)脈，意隨氣行，運行周天，這在古代也稱“閉氣”、“引氣”、“行氣”、“運氣”等。若運氣攻患處，給自己治病稱“行氣”；若運氣外出，發(fā)氣給他人治病，則稱“布氣”。 

　　調(diào)息的意義首先在于提高了呼吸效率，雖然每分鐘通氣量下降，但潮氣量上升，肺活量增加、呼出氣與肺泡氣的二氧化碳增加，氧氣減少，說明消耗最少的能量，獲得最多的氧氣。更由于緩慢的呼吸運動，有節(jié)奏地改變著胸腹腔的壓力，對內(nèi)臟起了柔和地按摩作用，從而改善了內(nèi)臟的血液循環(huán)。 

　　所謂調(diào)身就是自覺控制身體的姿勢和動作。調(diào)身一般分行、立、坐、臥、做。五種情況都必須與調(diào)心和調(diào)息配合進行。調(diào)身的總要求是寬衣解帶，舒適自然，不拘形式。行，要平正不搖，注意道路，氣貫丹田，呼氣提肛，吸氣放松。

　　立，兩足平行與肩同寬，雙膝微屈，軀干平直，含胸收腹，兩臂向前半舉，屈時屈腕如抱球狀，兩目半閉凝視鼻端，然后調(diào)息，意守丹田，此所謂“三圓式站樁”。

　　坐，有自由式和盤膝式兩種：自由式，選適當高度之椅。凳或床，雙腳踏地而坐，雙腿分開與肩同寬，雙手仰掌疊放一起置于小腹前，目半睜，視鼻端，或雙手合掌如佛，目半睜視指端。盤膝坐，有單盤膝、雙盤膝和自然盤膝。單盤膝是將一側(cè)小腿放另一小腿上面；雙盤膝是先將右小腿放在左小腿上面，再把左小腿搬起放在右小腿上面，兩小腿交叉，兩足底朝天放在大腿上；自然盤膝是兩小腿自然交叉成八字形，兩足壓在大腿下。上身姿勢皆同自由式。行功應備軟墊，兩腿發(fā)麻時，可行自我按摩后收功。 

　　臥，適于病弱或失眠者，可于睡前行此功。以右側(cè)臥位為佳，頭稍向前。下面的一只手自然屈肘放枕前，手心向上，上面一只手自然放在大腿上、手心向下，或放丹田處，手心按腹。腿的姿勢是，下面的自然伸直或略屈，上面的屈膝120°放另一腿上面。

　　做，有兩個含意：其一是指日常勞作時，根據(jù)工作的性質(zhì)，采取合理的不易疲勞姿勢，配合意守丹田和腹式呼吸，其精神實質(zhì)是時時處處都可意守丹田練丹功；其二是指導引、太極拳等各家各派的動功功法，其姿勢動作五花八門，學者應選其一種，認真實行。

　　總之，調(diào)身即調(diào)整形體，使自己的身體符合練功姿勢。形態(tài)的要求。

　　2．練習氣功的要領(lǐng)

　　著名氣功師劉貴珍認為，練習氣功要掌握以下要領(lǐng)。

　　（1）松靜相輔，順乎自然。松與靜的關(guān)系密切，全身放松能促進入靜，而入靜后，也必然呈現(xiàn)全身放松，故兩者是相輔相成的。所謂松，一方面是全身肌肉放松，這個松必須掌握松而不懈的狀態(tài)。采用臥式，全身放松較易實現(xiàn)，但在擺好姿勢以后，還應全身微微晃動幾下，達到臥之舒適。站、坐兩式的維持，都必須有一定的肌肉處于緊張狀態(tài)，但也需最大限度的放松。放松的另一個方面，就是意識的放松，首先要伴隨著全身肌肉放松，使整個身體有一個舒適松快的感覺，另外，就是意守呼吸或意守丹田都不能思想過于集中，要消除緊張狀態(tài)，達到精神意識的放松。所謂靜，是指相對安靜而言，在呼吸方面出入無聲，體會悠閑自得，在意識方面強調(diào)通過意守，排除雜念，達到入靜?？傊伸o自然是練功的關(guān)鍵，掌握得好，可以迅速獲得良效，掌握不當，往往會出偏差。 　　

　?。?）練意練氣，意氣合一。

　　氣功之“氣”，主要指真氣（元氣）而言。練氣之初，必須由練肺氣（呼吸之氣）入手。肺氣的鍛煉，由于功法的不同，采用的呼吸方式也各異。雖然如此，但不論什么功法，大都要求呼吸做到：悠、勻、細、長、緩。練功有素之人、每分鐘呼吸次數(shù)，甚至可達二三次，形成緩慢的腹式呼吸。呼吸氣的鍛煉，必須由淺入深，由快至慢，逐漸練習，不能要求在短時間內(nèi)即形成完整的深長呼吸。初練時必須以意念誘導，練到一定程度，便可達到自然而規(guī)律的呼吸。所謂練意：一為排除雜念，達到入靜；二為意守丹田，使整個機體發(fā)生更深刻的變化。初練氣功者欲想很快排除雜念是很困難的，必須通過一定時間的練習，才能使雜念逐漸減少，達到入靜的要求。 

　　練功過程中怎樣把練意和練氣結(jié)合起來？開始鍛煉呼吸時，同時也要意守呼吸，以幫助呼吸盡快練好。待深長。均勻的呼吸形成后，再注意腹部隨呼吸起落。當呼吸鍛煉得很純熟時，即使不注意呼吸也能自然達到氣貫丹田，此時，單純意守丹田即可以了。這樣練氣練意，二者就能密切結(jié)合，實現(xiàn)意氣合一，使真氣充沛，達到治病健身。 

　?。?）情緒平衡，心情舒暢。 

　　在氣功治療中必須強調(diào)情緒平衡，心情愉快，這樣才能促進健康、消除疾病，而且在每次做功后都會有舒適和欣快的感覺。

　?。?）循序漸進，勿急求成。 

　　初期練功不能急于求成，要求功效，效果都是隨著練功時間的進程逐漸顯現(xiàn)出來的。練功方法雖然不很復雜，但要掌握得比較熟練，也要通過一定時間的練習，才能達到。以內(nèi)養(yǎng)功為例，可以先掌握姿式和鍛煉深呼吸，在深呼吸比較熟練時，再加上停閉，在停閉呼吸熟練以后，再加默念字句，然后再加舌抵上腭，在這些動作都比較熟練了，再加上意守丹田，這樣一步一步地掌握，往往比較順利。

　　（5）練養(yǎng)相兼，密切結(jié)合。 

　　所謂練養(yǎng)相兼，就是練功和合理休養(yǎng)并重。只練功，不注意合理休養(yǎng)，對戰(zhàn)勝疾病將是個障礙，故練、養(yǎng)必須密切結(jié)合。合理休養(yǎng)應包括的內(nèi)容為：注意適當休息、生活規(guī)律、情緒樂觀、飲食有節(jié)、適度體力活動等。這些內(nèi)容在整個練功過程中乃至一生，都應當注意，這往往是戰(zhàn)勝疾病取得健康的保證。每次練功均應貫徹練養(yǎng)相兼的要求。如練內(nèi)養(yǎng)功或強壯功時，練上半個小時以后，就可以放棄停閉呼吸，放棄意守丹田，單純?nèi)矸潘?，平臥床上，靜養(yǎng)10～20分鐘。養(yǎng)后還可以繼續(xù)再練，如此練練養(yǎng)養(yǎng)，效果也很好。

　?。?）固定功法，功時適宜。 

　　當前各地流傳的功法甚多。有的功法已在臨床廣泛采用，效果不錯；也有些功法，僅限于個別人練習，尚未完全公開，或使用之人甚少，功效究竟如何，尚難定論。練功者應在醫(yī)生指導下，根據(jù)病情、體質(zhì)和日常習慣等，選擇1～2種合適功法，進行鍛煉，這樣既便于掌握，又易獲效果。

　　（7）總結(jié)經(jīng)驗，避免偏差。 

　　氣功療法主要是患者自行掌握練功要求和方法，不斷地進行鍛煉。在鍛煉中大都不能一帆風順，嚴重者可產(chǎn)生偏差。造成這種情況，最常見的原因是急于求成，不能循序漸進，呼吸用力過大，一味追求深長緩慢，或意守強度太大，或盲目追求某些感覺，結(jié)果造成呼吸不暢，胸悶氣短甚則呼吸紊亂，頭痛頭昏，精神緊張等。

　　偏差的形成，往往是由微至顯，由輕到重，當開始有所表現(xiàn)時，糾正比較容易，需時也短，如果偏差已經(jīng)形成，糾正起來就比較費力。因此練功之初，一定要深入細致地體會，總結(jié)經(jīng)驗，找到不足，及時糾正，以免形成偏差。

　　3．練功注意事項 

　　首先，要選擇適宜的練功場所。環(huán)境安靜對初學者尤為重要。在室外練功，最好能選擇樹林、草坪、花圃等空氣新鮮的地方；在室內(nèi)練功，也應保持空氣流通。練功場所的光線宜暗些，有利于較快入靜。但無論室內(nèi)室外，都不宜讓風直接吹在身上，尤其要避免吹在后頸部分。 其次，功前要擺脫煩惱，心情愉快。在上功前20分鐘即應停止較劇烈的體力和腦力活動，以保證練功時全身肌肉放松、心情平靜，有益于調(diào)整呼吸和意守入靜。作功前要寬衣松帶，以便于全身肌肉放松和呼吸通暢。若采用臥式，應脫掉外衣，安臥床上。練功之前還要排除大小便。 

　　還要注意練功的次數(shù)和時間。初學者每天宜練一次，練習10～15分鐘即可；練功熟練者，可增加一次練功時間，每次延長到20～30分鐘。在療養(yǎng)院或在家中休養(yǎng)者，也可以每天練功3～4次。在練功期間，生活要有規(guī)律，飲食上可適當增加營養(yǎng)，去掉煙酒嗜好，同時，要注意避免七情干擾，保持情緒穩(wěn)定。練功完畢后，不要匆忙站起，應該先用兩手擦面，輕輕揉揉兩眼，然后再緩緩起立，活動活動四肢。但要注意的是在饑餓和飽食之后，都不宜練功；發(fā)熱、腹瀉、重感冒或身體過度疲勞時，均應暫停練功。

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