奧運(yùn)健兒汗水鑄就輝煌，營養(yǎng)支撐同樣關(guān)鍵。他們每天吃什么？他們的食譜與普通人的日常飲食有什么區(qū)別？看似平常的飲食，如何科學(xué)搭配才能最大程度地發(fā)揮食物帶給運(yùn)動員的效能？

針對這些疑問，記者采訪了國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所研究員趙之光以及國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所駐中國國家隊運(yùn)動營養(yǎng)師許寶璐，為您揭開運(yùn)動員的營養(yǎng)“秘籍”。

營養(yǎng)科技精準(zhǔn)助力奧運(yùn)

作為國家隊營養(yǎng)科技保障的重要力量，國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所2024巴黎奧運(yùn)會醫(yī)療營養(yǎng)保障團(tuán)隊做了充足的準(zhǔn)備。

▲國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所在北京舉行2024巴黎奧運(yùn)會醫(yī)療營養(yǎng)保障團(tuán)隊出征儀式

趙之光介紹，運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動營養(yǎng)中心編撰了奧運(yùn)會賽前和賽時營養(yǎng)指南，以及國家隊駐訓(xùn)基地的食品安全工作手冊，為備戰(zhàn)國家隊提供最優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)科技保障。

另一方面，運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所向舉重、乒乓球、游泳和體操等重點(diǎn)項目派駐十余名國家隊營養(yǎng)師。反興奮劑保障下，營養(yǎng)團(tuán)隊為參賽隊提供全程營養(yǎng)科技支持。現(xiàn)場營養(yǎng)師實時調(diào)整預(yù)案，應(yīng)對時差、低血糖等挑戰(zhàn)，助力隊伍高效訓(xùn)練。

此外，運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所還定制個性化營養(yǎng)方案，精準(zhǔn)助力運(yùn)動員。國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動營養(yǎng)中心負(fù)責(zé)人安楠說：“通過科研支撐，我們精準(zhǔn)掌握重點(diǎn)運(yùn)動員的體質(zhì)特征和營養(yǎng)需求，建立個性化營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫，融合訓(xùn)練負(fù)荷與傷病狀態(tài)數(shù)據(jù)，制定專屬膳食和營養(yǎng)補(bǔ)充計劃，逐步建立不同項目冠軍運(yùn)動員精準(zhǔn)營養(yǎng)保障模型，不斷提升營養(yǎng)保障科技含量。”

科學(xué)分析個性定制，保障運(yùn)動員競技水平

在許寶璐看來，一個營養(yǎng)師的核心職責(zé)在于深刻洞察運(yùn)動員的個性化營養(yǎng)需求，并通過科學(xué)管理其日常飲食及合理指導(dǎo)運(yùn)動補(bǔ)充劑的使用，以滿足他們在競技比賽中的個性化營養(yǎng)需求。

比如，女性跳水運(yùn)動員需定期評估體重與體脂水平。為此，日常訓(xùn)練中會嚴(yán)格管理其膳食，但此舉可能引發(fā)低能量攝入問題，進(jìn)而造成營養(yǎng)素不足。因此，在正餐及加餐時，需要精選富含營養(yǎng)且低脂的食物。

▲7月31日，中國選手陳芋汐（后）/全紅嬋在比賽中（圖源：新華社）

舉重運(yùn)動員在訓(xùn)練中熱量消耗較大，碳水化合物、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素都要跟上。舉重運(yùn)動要求肌肉有較強(qiáng)的爆發(fā)力，為增加肌肉重量，訓(xùn)練期間可以補(bǔ)充乳清蛋白粉等優(yōu)質(zhì)蛋白，同時攝入深色蔬菜，滿足維生素的需求。同時，舉重是以體重定級別的項目，運(yùn)動員自身體重控制也需要分為不同階段。

許寶璐舉例說：“以78公斤級的運(yùn)動員為例，在賽前1-2月其體重在86公斤，通過營養(yǎng)調(diào)控、緩慢減重、快速減重幫助他在賽前稱重時降到78公斤。這個過程需要減重8公斤，在賽前兩至三周減掉4公斤，剩下的4公斤在賽前一周通過調(diào)整水合狀態(tài)，減少碳水化合物的攝入來降低體重。另外，在稱重的前一天采取低膳食纖維飲食，減少腸道中的食物殘渣，繼續(xù)降低200-300克體重。稱重之后，再通過營養(yǎng)和膳食補(bǔ)充恢復(fù)，這樣為運(yùn)動員創(chuàng)造一個相對的體重優(yōu)勢，以便取得更好的競技成績?！?/p>

比賽期間，如何通過科學(xué)補(bǔ)給幫助運(yùn)動員快速恢復(fù)狀態(tài)呢？趙之光表示，訓(xùn)練或比賽后30分鐘內(nèi)是恢復(fù)的黃金窗口期。在此期間，通過及時合理地攝入含有蛋白的恢復(fù)飲料，機(jī)體會更好地吸收和利用蛋白質(zhì)，恢復(fù)被破壞的肌肉，促進(jìn)肌肉的合成。需要強(qiáng)調(diào)的是，無論比賽前、中、后期，都要遵循少量多次原則，及時補(bǔ)液，保持血糖穩(wěn)定和電解質(zhì)平衡，防止出現(xiàn)抽筋，也能更好地促進(jìn)運(yùn)動員身體的恢復(fù)。

全民健康的秘籍看這里

巴黎奧運(yùn)會點(diǎn)燃了公眾對體育和健康的關(guān)注與熱情，看著運(yùn)動員們矯健的身姿，作為觀眾的普通人，我們怎樣才能擁有一個健康勻稱的體態(tài)？

在許寶璐看來，普通人和運(yùn)動員所需的營養(yǎng)保障沒有太大的區(qū)別，只是營養(yǎng)需求上會有一些調(diào)整。想要保持身材和健康，最佳辦法就是吃動平衡，即控制好能量攝入和能量消耗二者之間的關(guān)系——如果希望保持體重，攝入的能量應(yīng)跟消耗的能量保持一致，再加上均衡的膳食，人體的健康和體重都會保持在非常好的狀態(tài)。

對此，趙之光建議參考《中國居民膳食指南（2022）》，一要膳食平衡，食物要多樣合理，比如每天吃夠12種食物，每周攝入不少于25種食物。二要多吃蔬果、奶制品、豆制品及富含不飽和脂肪酸的堅果等，提供日常所需能量。三要適量吃一些魚類、禽蛋、瘦肉等，補(bǔ)充每天所需的優(yōu)質(zhì)蛋白。四要少鹽少油，控糖限酒。五要規(guī)律飲食、補(bǔ)充水分，按照3:4:3的比例安排一日三餐，少量多次喝足量的水。

資料來源：

1.中國體育報.科技助力奧運(yùn)健兒備戰(zhàn)巴黎，綜合科醫(yī)保障體系為備戰(zhàn)添動能

2.國家體育總局官網(wǎng).運(yùn)醫(yī)所召開奧運(yùn)備戰(zhàn)國家隊營養(yǎng)科技保障溝通會

3.中國奧委會官網(wǎng).巴黎奧運(yùn)會醫(yī)療營養(yǎng)保障團(tuán)隊出征

來源：“北京科協(xié)”微信公眾號

*本文僅代表受訪專家觀點(diǎn)

撰文：記者陳麗君

圖文統(tǒng)籌：段大衛(wèi)

編輯：吳洣麓

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