原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

瘦子的煩惱，是如何擁有強健的體魄。瘦子想要擺脫瘦弱的形象，需要提高熱量攝入，同時結(jié)合健身訓(xùn)練，才能讓身材逐漸變得強壯起來。

瘦子單純地吃是不行的，熱量過剩會讓脂肪慢慢堆積起來，體重上漲的同時你會慢慢變胖，而不是變壯。瘦子只有飲食結(jié)合增肌訓(xùn)練，促進肌肉的生長，才能擺脫瘦弱形象，慢慢變得強壯起來。

瘦子怎么科學增肌練壯？這里有一份健身跟飲食指南，學會4個原則，堅持3個月以上，讓你的身材逐漸變得強壯起來。

增肌方法1、以負重訓(xùn)練為主，少做有氧運動

瘦子進行健身鍛煉要注意多做無氧運動，少做有氧運動。有氧運動會消耗你為數(shù)不多的脂肪跟肌肉，不利于提高身材維度。而力量訓(xùn)練可以提升肌肉維度，幫你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。

因此，健身訓(xùn)練的時候，我們要注重抗阻力訓(xùn)練，在家可以購買啞鈴、杠鈴或者彈力帶進行負重訓(xùn)練，有氧運動保持2-3次來提升體能耐力即可。

增肌方法2、要補充足夠的蛋白質(zhì)

增肌期間，你的蛋白質(zhì)補充足夠了嗎？肌肉的生長離不開營養(yǎng)的補充，而蛋白的補充可以給肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生長得粗壯、飽滿起來。

每天的蛋白質(zhì)補充量要達到每公斤體重匹配1.5-2g左右，如果你的體重是50KG，一天就需補充75g以上的蛋白。

我們可以選擇高蛋白的食物補充蛋白質(zhì)，比如多吃一些雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦蟹、奶制品，多吃多餐攝入蛋白的吸收率會提升！

增肌方法3、循序漸進提高負重

瘦子進行增肌訓(xùn)練是有一個過程的，你不能想著挑戰(zhàn)大負重訓(xùn)練，新手的肌肉薄弱，力量也比較弱，這個時候應(yīng)該從低重量的訓(xùn)練開始，注重目標肌群的受力，這樣可以降低受傷幾率。

隨著肌肉得到發(fā)展，力量會逐漸提升，這個時候再提高負重，給肌肉更大的刺激，肌肉才能發(fā)展得更加粗壯起來。一般來說，堅持負重訓(xùn)練一個月左右，我們就要重新測試自己的負重水平，給自己調(diào)整重量訓(xùn)練了，這樣身材才能不斷發(fā)展得強壯起來。

增肌方法4、保證充足的休息

健身訓(xùn)練的時候我們也要注意休息，休息的質(zhì)量影響肌肉的修復(fù)速度。研究發(fā)現(xiàn)，保證足夠的休息時間，提高睡眠質(zhì)量可以加速肌肉的恢復(fù)，縮短增肌周期。而睡眠不足，經(jīng)常熬夜的人，肌肉恢復(fù)速度也會變長，身材發(fā)展就會緩慢。

我們需要保證一天7-8小時的睡眠時間，目標肌群訓(xùn)練后要保持2-3天時間休息，肌肉勞逸結(jié)合，身材發(fā)展才會變得強壯起來。

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