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減肥行為療法，減肥瘦身方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 03:20

減肥瘦身方法

　　導(dǎo)語(yǔ)：大家都知道肥胖的原理是攝入的熱量多余消耗的熱量，多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來(lái)，就引起肥胖。那怎樣才能減肥瘦身呢?下面就由我為大家?guī)?lái)減肥瘦身的方法大全，大家一起去看看吧! 　　減肥瘦身方法大全　　1.每次就餐前要喝1杯水或者一碗清淡的湯，先墊墊肚子，減少進(jìn)餐食量。　　2.早餐應(yīng)吃得簡(jiǎn)單一些，以低脂肪，高蛋白+高纖維食物為主。如新鮮水果、全麥面包、酸奶及水煮雞蛋、燕麥片等。　　3.每日少食多餐，可使你的血糖水平趨于平穩(wěn)，從而避免情緒沖動(dòng)，使你原本貪婪的胃口得以緩和而大大降低暴飲暴食的可能性。　　4.不要吃添加的糖(包括糕點(diǎn)、飲料等)。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或許對(duì)此并不在意。但1年下來(lái)，這每天額外多出的卡路里熱量會(huì)在你體內(nèi)堆積成3公斤重的脂肪——10年下來(lái)就是30公斤。　　5.吃高蛋白質(zhì)食物。那種認(rèn)為在減肥過(guò)程中不能吃肉的觀點(diǎn)是不正確的。蛋白質(zhì)是身體的重要組成成分，如果減肥過(guò)程中蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，肌肉流失過(guò)多，就容易引起新陳代謝下降，越來(lái)越難減。此外蛋白質(zhì)食物能有效增加飽腹感。　　6.應(yīng)根據(jù)自己的生活習(xí)慣來(lái)安排每天的鍛煉時(shí)間。如果你一天的工作時(shí)間長(zhǎng)且忙碌，那么就應(yīng)當(dāng)在清晨抓緊時(shí)間多多運(yùn)動(dòng)。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳鍛煉時(shí)間當(dāng)屬下午4、5點(diǎn)鐘。如果覺(jué)得這樣做心理壓力太大，則晚上8、9點(diǎn)鐘也是個(gè)不錯(cuò)的時(shí)段。　　7.用土豆或者紅薯等粗糧代替部分主食，可以使你不吃或是少吃其他油膩食物，很多品種的土豆都蘊(yùn)含豐富的營(yíng)養(yǎng)且味美可口。　　8.經(jīng)常閱讀網(wǎng)上的其他人成功減肥的報(bào)道以使自己獲得精神上的感動(dòng)和激勵(lì)(但是要注意鑒別區(qū)分賣減肥藥的小廣告)。　　9.可在雞肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的調(diào)味醬以使其更加有滋有味。　　10.在制做美味甜品時(shí)，不要在最上面直接澆上一層鮮奶油。應(yīng)將脫脂煉乳與不含熱量的甜味劑或香草提取物混合在一起用力攪拌，這樣我們便獲得了不含熱量的拌奶油。　　11.如果想降低膽固醇，可以在自己的減肥食譜中“清除”掉蛋黃并代之以一小塊低脂的白色干奶酪。　　12.經(jīng)常進(jìn)行以鍛煉下身肌肉(主要指你的臀部和大腿)為主要目的的體育運(yùn)動(dòng)，可以最大限度的消耗體內(nèi)吸收的熱量。比如：散步、慢跑、騎自行車等。　　13.不管從事何種方式的鍛煉，運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)要好，所以不要僅僅因?yàn)闆](méi)有足夠的時(shí)間做完一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就將其一推再推。任何使你感到精神振奮的行為，諸如打掃落葉，打掃房間，或是帶著愛(ài)犬出去散步，都可以算作是一種運(yùn)動(dòng)。要記住你的身體在一天24小時(shí)內(nèi)都在以各種不同的方式不斷地消耗著體內(nèi)的熱量。　　14.要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時(shí)間才能確認(rèn)你已經(jīng)吃飽了。對(duì)此的應(yīng)對(duì)之道便是在進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，拖長(zhǎng)時(shí)間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會(huì)“超標(biāo)”。應(yīng)當(dāng)試著喝一些熱湯，對(duì)它，你不可“狼吞虎咽”。　　15.與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當(dāng)你疲憊不堪時(shí)可以使你重新振作起來(lái)，當(dāng)你煩躁發(fā)怒時(shí)則會(huì)令你逐漸冷靜下來(lái)，同時(shí)還可以使你與大自然和朋友們有更多的'接觸。散步時(shí)應(yīng)穿高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)鞋并保持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。　　16.平時(shí)應(yīng)以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內(nèi)熱量，還可以增強(qiáng)心臟機(jī)能進(jìn)而延年益壽。　　17.可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進(jìn)行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時(shí)，體內(nèi)的熱量已悄然消失。　　18.盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實(shí)在太遠(yuǎn)的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來(lái)完成。　　19.把家務(wù)活當(dāng)作趣味十足的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時(shí)地板可消耗250—400卡路里的熱量;熨燙衣服，205卡路里;整理床鋪，210—240卡路里;洗衣服，160卡路里。　　20.適當(dāng)?shù)闹b可使自己顯得瘦一些：應(yīng)穿著有較長(zhǎng)的直線或斜線條紋的服裝，V字型領(lǐng)口和長(zhǎng)而窄的尖領(lǐng)也可以在視覺(jué)上產(chǎn)生一些減肥“效果”，服裝的顏色應(yīng)為較深一些的冷色調(diào)，面料應(yīng)光滑一些且圖案偏小。　　21.所穿服裝應(yīng)有較強(qiáng)的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動(dòng)力繼續(xù)保持身材的苗條。　　22.對(duì)于減肥過(guò)程中可能出現(xiàn)的挫折應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備并想辦法加以克服。將通常會(huì)遇到的問(wèn)題和障礙列出一個(gè)清單并寫出當(dāng)它們一旦發(fā)生時(shí)你的應(yīng)對(duì)之道。經(jīng)常進(jìn)行有正面效果的自我交談。當(dāng)你遇到一個(gè)超出自身控制范圍的挫折時(shí)，應(yīng)當(dāng)告訴自己你已竭盡全力并應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行下去。無(wú)論你多么努力你也無(wú)法在生活中掌握一切，所以當(dāng)你暫時(shí)受挫時(shí)不應(yīng)一味的批評(píng)自己。　　23.向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會(huì)馬上贏得別人的尊敬并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說(shuō)自己的成果可以使你每天都有美夢(mèng)成真的感覺(jué)。　　24.不要三天兩頭地反復(fù)稱量體重。因?yàn)槊刻鞙粼隗w內(nèi)的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會(huì)令你喪失信心。另一方面，應(yīng)經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進(jìn)步并始終保持足夠的動(dòng)力。　　25.不要認(rèn)為自己可以通過(guò)體育鍛煉將吃進(jìn)體內(nèi)的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應(yīng)該做到這一點(diǎn)。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應(yīng)當(dāng)每天記錄下吃進(jìn)體內(nèi)的熱量及通過(guò)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。應(yīng)當(dāng)記住，無(wú)論如何，你每天攝入的熱量也不應(yīng)少于1200卡路里，而正常成年人如果想減肥，每天攝入1500大卡左右即可。

減肥瘦身方法

減肥瘦身方法減肥瘦身，小編相信很多人都經(jīng)歷過(guò)。減肥這件事，只有經(jīng)歷過(guò)的人才有資格說(shuō)容易還是困難。減肥的方法有很多，但是效果卻因人而異，除了無(wú)法堅(jiān)持以外，有些減肥方法其實(shí)作用不大。今天小編就帶來(lái)一些減肥瘦身方法，有需要的朋友一定不能錯(cuò)過(guò)。減肥瘦身方法1、綠茶代替飲料很多人都有喝飲料的習(xí)慣，飲料大多含有糖分，是肥胖的來(lái)源之一，可以的話盡量用茶飲來(lái)代替飲料，綠茶是最好的，因?yàn)樗锌Х纫蚝蛦螌幬镔|(zhì)，具有消脂的作用，還能促進(jìn)消化和新陳代謝。2、加快運(yùn)動(dòng)速率很多人減肥時(shí)候的運(yùn)動(dòng)就是做做樣子，給自己一種“已經(jīng)做了運(yùn)動(dòng)”的儀式感。其實(shí)運(yùn)動(dòng)減肥的要點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)的頻率，只有到達(dá)一定頻率人體脂肪才會(huì)開始燃燒。3、多喝水減肥期間不要忽略了水分的攝入，多喝水對(duì)減肥是有幫助的，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)新陳代謝。其次飯前喝一杯水還能增加飽腹感，減少食量。4、不要過(guò)分節(jié)食減肥期間適當(dāng)節(jié)食可以，過(guò)分節(jié)食會(huì)導(dǎo)致減肥更加困難。

21天減肥法 21天減肥法是怎樣的

1、第一階段：3天時(shí)間只喝水

剛開始減肥的三天，每天只能喝水，不能吃任何食物，其實(shí)就和辟谷差不多，如若你實(shí)在感覺(jué)餓得不行了，可以喝一點(diǎn)蜂蜜水。

對(duì)于身材肥胖的人來(lái)說(shuō)，三天不吃東西只喝水，一般來(lái)說(shuō)是沒(méi)有什么問(wèn)題的，如若你能夠堅(jiān)持下去，這三天大約能夠減掉3~5斤。

2、第二階段：從第4天開始，連續(xù)8天，只吃蔬菜或水果

從第4天開始，這時(shí)你可以吃一些東西了，但是只能吃水果蔬菜，而且水果要吃低糖水果。

連續(xù)吃8天時(shí)間，而且每天晚上超過(guò)5點(diǎn)之后也不能吃任何東西了，如若你堅(jiān)持的下來(lái)，在這個(gè)階段你大約能掉5~8斤。

3、第三階段：從第12天開始，10天時(shí)間，不吃主食

從第12天開始，這時(shí)三餐正常吃，可以吃蔬菜水果，也可以吃一些粗糧，可以吃一些低脂肉類，但是不能吃米飯、饅頭等主食。而且這段期間，你也可以少量攝入一些油脂，但盡量吃玉米油或者是橄欖油。

相對(duì)于第一階段和第二階段來(lái)說(shuō)，第三階段掉的會(huì)比較少，屬于一個(gè)穩(wěn)定期，要是為了避免后期反彈。如若你堅(jiān)持下來(lái)了，大約能夠減掉3斤左右。當(dāng)然，如果你本身體重基數(shù)較少的話，減的可能就會(huì)少一些。

21天減肥法是什么？

網(wǎng)上充斥著各種各樣的減肥方法，而且都表明著在很短的時(shí)間內(nèi)能瘦下來(lái)，這讓很多減肥者抱著半信半疑的心態(tài)嘗試著。21天減肥法就是在21天的時(shí)間里，控制飲食和進(jìn)食時(shí)間等，不用服用減肥藥物和運(yùn)動(dòng)，就能減輕體重，這種減肥方法的效果可能因人而異，那么在這21天內(nèi)要注意什么呢？。1、三個(gè)階段需要注意的事項(xiàng)由于21天減肥法是分為三個(gè)階段進(jìn)行的，因此在每個(gè)階段中都是有需要注意的方面的。第一階段因?yàn)榈谝浑A段是需要完全禁食的，所以要注意一旦禁食千萬(wàn)不可以吃飯，因?yàn)槟c胃是脆弱的，禁食之后再突然吃東西容易會(huì)造成腸胃的不良反應(yīng)。由于第一階段主要是喝水，最好是在每天早上喝一杯普通溫?zé)衢_水后再補(bǔ)充淡鹽水，注意要小口小口喝下。第二階段第二階段主要是蔬菜水果餐，這時(shí)要避免油脂類、淀粉類、糖分高的蔬菜蔬果。蔬菜水煮不加油，只放少量的食鹽，必要時(shí)可以放少許調(diào)料粉。第三階段雖然第三階段可以正常飲食，但是這時(shí)不能暴飲暴食，吃六七分飽就可以了，不要會(huì)導(dǎo)致前面的功夫白費(fèi)的。2、其他需要注意的事項(xiàng)注意適量的運(yùn)動(dòng)在用21天減肥法減肥的同時(shí)也要注意進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，這樣才能有更好的減肥效果。不過(guò)因?yàn)閿z入的食物較少，所以不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，可以做像瑜伽、快走、游泳、騎單車等有氧運(yùn)動(dòng)。睡前4小時(shí)禁食減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。不要熬夜因?yàn)橥盹埑缘臇|西相對(duì)較少，而且晚上時(shí)間長(zhǎng)，若睡覺(jué)較晚，便會(huì)引發(fā)肚子饑餓而吃東西，這樣不僅不會(huì)減肥，反而增肥，因此一定要早睡早起，避免夜晚饑餓的情況出現(xiàn)。3、腸胃弱不適合用21天減肥法21天減肥法在開始的斷食期容易出現(xiàn)昏厥，嘔吐，低血壓，低血糖等多發(fā)病癥，而且容易導(dǎo)致腸胃不適，特別是發(fā)生胃部脹氣、脹痛等。因此有腸胃疾病體質(zhì)較弱的人，最好是不要采用21天減肥法，4、21天減肥法的副作用貧血營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡使得鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)攝入不足；吃得少，基礎(chǔ)代謝率也比常人低，因此腸胃運(yùn)動(dòng)較慢，胃酸分泌較少，影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收。這些都是造成貧血的主要原因。記憶衰退大腦工作的主要?jiǎng)恿?lái)源于脂肪。吃得過(guò)少，體內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足，機(jī)體營(yíng)養(yǎng)匱乏，使腦細(xì)胞嚴(yán)重受損，直接影響記憶力，變得越來(lái)越健忘。骨質(zhì)疏松體瘦的女性髖骨骨折發(fā)生率比標(biāo)準(zhǔn)體重的女性高一倍以上，這是因?yàn)樯聿倪^(guò)瘦的人體內(nèi)雌性激素水準(zhǔn)不足，影響鈣與骨結(jié)合，無(wú)法維持正常的骨密度，因此容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。子宮脫垂沒(méi)有足夠的保護(hù)，子宮容易從正常位置沿女性私處下降，子宮頸下垂，甚至脫出于女性私處口外，形成子宮脫垂。嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致宮頸口感染，甚至宮頸炎。胃下垂以饑餓法減肥的女性常常感覺(jué)食欲不振、脹氣、脹痛，這都有可能是胃下垂的征兆。胃下垂明顯者常見腹部不適、飽脹、重墜感，在餐后站立或勞累時(shí)癥狀加重。胃下垂嚴(yán)重時(shí)還伴有肝、腎、結(jié)腸等內(nèi)臟下垂的現(xiàn)象。損害腦細(xì)胞生理學(xué)家認(rèn)為，節(jié)食的結(jié)果是機(jī)體營(yíng)養(yǎng)匱乏，這種營(yíng)養(yǎng)缺乏使腦細(xì)胞的受損更為嚴(yán)重，直接結(jié)果是影響記憶力和智力。節(jié)食越久和減重越多的人記憶力損失越大。