生活中，有不少因?yàn)楦鞣N原因不得不熬夜的時(shí)候，比如像：

工作值班

加班趕工

蹦迪、K歌、刷劇、玩游戲

... ...

每當(dāng)熬夜后，疲憊、腰酸、水腫都會(huì)襲來…

長期熬夜還會(huì)增加心腦血管病、甚至老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

長期熬夜危害一覽

有什么辦法能消除熬夜傷害“滿血復(fù)活”呢？今天這份『科學(xué)熬夜指南』就送給大家！

嚴(yán)格上講，超過23點(diǎn)睡覺就算作熬夜了。本文所指的熬夜是一般人們認(rèn)為的：整晚不睡、或夜里2、3點(diǎn)鐘才睡。

01

熬夜前要做哪些準(zhǔn)備?

JINGYITONG

不得不熬夜的情況下，想要抵消熬夜對(duì)健康造成的損害，我們必須從熬夜前的幾天就要有所準(zhǔn)備，注意以下這幾點(diǎn)：

No.1

養(yǎng)精蓄銳，適當(dāng)午覺

如提前得知需要熬夜，有條件可在那天之前的幾晚早點(diǎn)上床，多睡會(huì)，但最好別超過9小時(shí)。

如果臨時(shí)決定晚上需要熬夜，白天可以睡30分鐘~1小時(shí)的午覺。有助于減輕熬夜疲勞感。

No.2

晚飯少吃，補(bǔ)充維B

晚飯吃再多也抵不住熬夜的消耗，反而會(huì)增加胃腸的負(fù)擔(dān)，等該睡的時(shí)候反而影響睡眠。

晚餐7~8分飽就夠了，可適當(dāng)多吃如全谷物、豆制品、瘦肉等富含維生素B的食物，有助于對(duì)抗疲勞。嫌麻煩可口服B族維生素片。

No.3

謹(jǐn)慎使用提神飲品

咖啡確實(shí)可起到提神作用，但不建議喝太多以免影響后半夜睡眠，可以在平時(shí)睡覺點(diǎn)之前的2小時(shí)喝一杯。

但要盡量遠(yuǎn)離吸煙和酒精。除非你熬夜本就是為了喝酒。

02

熬夜時(shí)怎樣保持效率？

JINGYITONG

如果熬夜是因?yàn)楣ぷ骷影?，那么熬夜期間的效率就要有一定保證，但又最好不影響第二天白天的狀態(tài)，以下幾點(diǎn)請(qǐng)注意：

每半小時(shí)活動(dòng)一下

熬夜如果久坐不動(dòng)，會(huì)增加疲勞感，甚至影響腦部供血，影響加班效率。

每半小時(shí)就應(yīng)該起身活動(dòng)活動(dòng)，站起來走動(dòng)走動(dòng)、踮踮腳，幾分鐘就夠。

選擇正確的夜宵

如果熬夜餓了，不建議吃得很飽，少吃高熱量、高糖的加工零食，這很容易變胖。

可選擇像水果、堅(jiān)果、即食燕麥、酸奶、八寶粥等。碳水化合物食品和維生素的補(bǔ)充可以適當(dāng)減輕缺覺對(duì)大腦的影響。

抽空瞇一會(huì)

相信大部分需要熬夜的工作，并不是一分鐘也不能睡。中間瞇一覺是不錯(cuò)的選擇。

如果情況許可，就應(yīng)該即刻補(bǔ)覺，最大程度減少熬夜對(duì)睡眠和生物節(jié)律的影響。

03

熬夜后怎樣"滿血復(fù)活"?

JINGYITONG

科學(xué)補(bǔ)覺

●如果熬夜時(shí)間不長，就不建議懶床，可采取上午或者中午以打盹方式補(bǔ)覺，通常睡眠也不需要太長。

● 如果前一晚大部分時(shí)間都在熬夜，建議第二天上午充分補(bǔ)覺，為了不影響晚間睡眠，午飯后就不要再補(bǔ)覺了。

注重早餐

另外，熬夜后吃頓早餐很重要。早上適當(dāng)進(jìn)食，可以改善情緒，提高認(rèn)知能力。

奶、燕麥、豆類、水果，可以吃得豐富些，但不要吃甜食，過多糖可讓人白天更疲憊。

補(bǔ)充維生素

適當(dāng)補(bǔ)充維A、維B可以營養(yǎng)視神經(jīng)，緩解視疲勞。

熬夜后可適當(dāng)多吃胡蘿卜、菠菜、牛奶、瘦肉類等食物。

緩解疲勞

熬夜后可在空閑休息時(shí)做一做眼保健操，也可使用人工淚液（一種滴眼液）來緩解視覺疲勞

限制鹽攝入

攝入鈉太多，腎來不及排出，身體會(huì)吸收水分來維持滲透壓，于是引起水腫。

所以一定控制鹽的攝取量和含鈉高的零食。

多吃富含鉀的食物

多吃含鉀豐富的食物如香蕉、豆類、冬瓜、海帶等。有助于體內(nèi)多余鈉的排出，緩解水腫。

中醫(yī)古籍中，還明確記載過『鯉魚赤豆湯』和『冬瓜瓤湯』為利水消腫的食療方（少放鹽）。

保持正確坐姿

頭頸身體直立向前，上臂和肘部貼近身體，腰靠椅背，建議增加腰枕靠墊，腳平放于地面。

鍛煉腰背肌肉

平時(shí)腰不疼的時(shí)候可以做一做臀橋，即用雙足、雙肘和后肩部來支撐抬起腰和臀部，再緩緩放下，每天可做20~30個(gè)動(dòng)作。

無論如何，長期熬夜是有害于健康的！

偶爾不得已熬夜，可以按上述的方法來增加工作效率，同時(shí)減輕熬夜危害，但規(guī)律的睡眠才是最重要的。

本文為“京醫(yī)通”原創(chuàng)，如有內(nèi)容轉(zhuǎn)載，請(qǐng)標(biāo)明來源

審稿專家：郭兮恒 北京朝陽醫(yī)院 呼吸睡眠中心 主任醫(yī)師

來源：京醫(yī)通

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