嗨吃一個夏天長的肉還沒還回去，轉(zhuǎn)眼又到貼秋膘的季節(jié)，很多人尤其是愛美的年輕男女，紛紛把目光投向了在各大社交平臺長盛不衰的網(wǎng)紅減肥法——“生酮飲食”，大口吃肉還能月瘦XX斤，怎能不讓人心動！BUT！魚和熊掌真的能兼得？“生酮飲食”減肥真的靠譜嗎？

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Q1：生酮飲食究竟是什么飲食？

生酮飲食，就是飲食以脂肪為主、蛋白質(zhì)適量、碳水極少。碳水的量往往不超過50g（要知道，一根中等大小的香蕉，假設(shè)可食部分有100g，那么碳水含量差不多就有22g）。

這種極端的飲食方式，會迫使我們的身體的供能方式發(fā)生轉(zhuǎn)變：從碳水分解產(chǎn)生葡萄糖，變?yōu)橐蕾囍痉纸猱a(chǎn)生酮體，這個過程就是生酮。

Q2：生酮飲食是不是確實能減肥？

如果你只在乎體重（拋開健康等因素），那么短期內(nèi)減重效果確實會比較明顯。在一些科學(xué)研究中，有些人一周就能減到2kg或者更多，而且會減掉很多脂肪。

但是，不容忽視的是，減脂的同時也可能會伴隨肌肉流失。而且這些飲食研究案例多為短期，比如幾周或一個月。至于長期是否有效、是否會反彈等尚存爭議。

Q3：對健康而言，生酮飲食可能存在哪些風(fēng)險？

顯而易見的是營養(yǎng)不良、免疫力下降、便秘等。因為單一的食物組成很容易就缺乏膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素。這些是你自己就能直觀感受到的。

但是更嚴(yán)重的影響更久遠(yuǎn)的潛在風(fēng)險你可能很難察覺。

首先，碳水?dāng)z入太少會增加全因死亡風(fēng)險。其次，生酮期間，大量酮體可能導(dǎo)致高酮血癥、酮尿癥和代謝性酸中毒，繼而引起骨脫鈣、高尿鈣，接著骨質(zhì)疏松，同時增加尿石癥和腎結(jié)石的風(fēng)險，長期代謝性酸中毒還會誘發(fā)心律失常、心肌病等心臟疾病。

所以，不建議普通人盲目生酮減肥。

好了，以下開始正文。

1、什么是生酮飲食？

眾所周知，人體所需要的能量來源于食物中的三大產(chǎn)能營養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。其中碳水化合物是最主要的能量來源，在平衡膳食模式中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50~65%[1]；

當(dāng)膳食中碳水化合物太少，每天少于50g，或者供能比只有5-10%，而同時脂肪供能占比超過60%，身體第一反應(yīng)是：血糖告急，接著緊急啟動應(yīng)急方案：代謝脂肪。

脂肪代謝的結(jié)果就是，血液中酮體（包括乙酰乙酸、β-羥丁酸、丙酮）濃度升高，作為另外一種能源物質(zhì)代替葡萄糖為機體供能，生酮飲食(Ketogenic diet, KD)因此得名，它屬于極低碳水化合物飲食的一種[3-5]。

我們?nèi)粘Ｉ钪?，大多?shù)以減肥為目的的生酮飲食只是在自己認(rèn)知范圍和意志力控制下努力多吃脂肪、不吃或極少吃碳水，不太在意比例。

嚴(yán)格意義上的生酮飲食，對脂肪、蛋白質(zhì)和碳水的攝入比例有非常嚴(yán)苛的飲食控制，比如碳水化合物的攝入量要限制在50g以內(nèi)，必須在醫(yī)生、營養(yǎng)師等專業(yè)人員監(jiān)督下完成。

這意味著，你基本上要告別這些食物：

1、包括雜糧、薯類在內(nèi)的所有主食：包子饅頭水餃、米飯米線米粉、油條油餅鍋貼、面包餅干、紅薯玉米……

2、幾乎所有水果，除了牛油果；

3、高碳水的蔬菜：土豆、芋頭、山藥、南瓜、蓮藕等。

2、生酮飲食減肥效果如何？

生酮飲食最先被用于兒童癲癇，20世紀(jì)60年代開始被用于治療肥胖癥，并取得了顯著的效果。

近年來，隨著世界范圍內(nèi)超重和肥胖人數(shù)不斷增加，生酮飲食減肥法的熱度也持續(xù)不降。

和“節(jié)食”相比，生酮飲食不需要刻意限制熱量攝入，少了“忍饑挨餓”的煎熬，相對也就更容易執(zhí)行和堅持了，這也是它讓無肉不歡人士偏愛的重要原因之一。

由于脂肪本身消化速度就慢，在腸胃中停留時間很長，再加上蛋白質(zhì)的高飽腹感和高熱效應(yīng)，都會讓你吃得少一點、消耗的能量多一點。而大量酮體本身也具有抑制食欲的作用。另外，低碳水的飲食促進(jìn)脂肪的分解或利用增加等[3, 6]，這些都會使得體重有所下降。

大量的研究表明，若僅從減肥的角度出發(fā)，生酮飲食效果非常明顯：

生酮飲食期間，體重可持續(xù)較快地減輕，如某研究中測試者平均每周體重下降都能達(dá)到或超過2kg；

生酮飲食減重法降體脂和降腰臀比的效率遠(yuǎn)高于傳統(tǒng)的均衡飲食能量控制法，且隨著機體逐漸適應(yīng)酮體供能，體重的下降可能很大程度上來自脂肪的下降，同時也會有肌肉流失[7-8]。

一項為期一個月研究中，生酮飲食平均減重達(dá)5kg

圖源：參考資料[5]

3、既然真能減肥，人人都能“生酮”嗎？

既能減肥，又能快速燃脂，想必有人已經(jīng)蠢蠢欲動了。

但要注意的是，生酮飲食本質(zhì)上是一種針對特殊人群的治療性膳食，需要經(jīng)過臨床醫(yī)生和營養(yǎng)師的專業(yè)評估來制定個性化方案，定期監(jiān)測身體的各項指標(biāo)及營養(yǎng)狀況，及時調(diào)整、對癥處理，以確保治療效果及其安全性。

關(guān)于生酮飲食的研究案例大部分都建立在短期執(zhí)行（如1個月）的前提下，其長期應(yīng)用的安全性問題尚處于爭議中。

而很多人并沒有足夠的營養(yǎng)學(xué)知識，盲目跟風(fēng)地把生酮減肥實施為“不吃碳水”，極有可能得不償失。

首先，生酮飲食期間產(chǎn)生的大量酮體是個棘手的問題。它可能導(dǎo)致高酮血癥、酮尿癥和代謝性酸中毒，而長期代謝性酸中毒可能會引起骨脫鈣、高尿鈣，造成骨質(zhì)疏松的同時也增加尿石癥和腎結(jié)石的風(fēng)險，長期代謝性酸中毒還會誘發(fā)心律失常、心肌病等心臟疾??；酮體分布在皮膚血管周圍則會引起多炎癥細(xì)胞的聚集，生酮飲食者若在易流汗區(qū)域出現(xiàn)密集的小紅疙瘩，就是大量酮體誘發(fā)的色素性癢疹（酮疹）[6-7,9]。

其次，為了減少肌肉的流失，生酮飲食往往會增加膳食蛋白的攝入，而長期過高蛋白飲食則會加重腎臟的負(fù)擔(dān)、加重酸中毒，進(jìn)一步增加尿鈣流失。

最后，生酮飲食屬于極低碳飲食，長期谷物、蔬菜、水果攝入嚴(yán)重不足，不僅會引起膳食纖維和微量營養(yǎng)素的缺乏，還會增加死亡風(fēng)險：研究表明，膳食中碳水供能比與全因死亡率之間存在U型關(guān)系，小于40%和超過70%時均比適度攝入碳水有更高的死亡風(fēng)險[10]；最新的《2020-2025美國膳食指南科學(xué)報告》中也顯示，低碳水飲食會增加早死的風(fēng)險高達(dá)32%，而且死于冠心病、腦血管病和癌癥的風(fēng)險均增加[11]。

碳水化合物攝入量與全因死亡關(guān)系的U型曲線。當(dāng)碳水化合物供能百分比為50-55%時，死亡風(fēng)險最低。

圖源：參考資料[12]

如果你的飲食結(jié)構(gòu)越接近嚴(yán)格意義上的生酮飲食，以上風(fēng)險的可能性就越高，甚至遠(yuǎn)大于你在減脂減重上獲得的收益。

對于正常人來說，如果營養(yǎng)學(xué)知識不足，很可能無法識別出一些食物中的隱形碳水，無法進(jìn)入“生酮”狀態(tài)，而此時如果仍然盲目地“大口吃肉”，只會越減越肥。

因此，普通人，不建議盲目借助生酮飲食來減肥。

結(jié)語

可能有人會問，既然生酮飲食存在風(fēng)險，那我選擇高蛋白或者低脂飲食怎么樣呢？其實啊，取消或者大幅提高任何單一營養(yǎng)素攝入，都不是長久之計。對于大部分人來說，可持續(xù)的減肥方案應(yīng)當(dāng)是在均衡膳食營養(yǎng)的前提下，控制總能量攝入，再加之適量的運動、合理的作息，形成一定的熱量缺口。在食材選擇上，多攝入低GI、高飽腹感、高營養(yǎng)密度的食物，少吃加工程度高的零食，大可不必聞“脂肪”色變、避“碳水”不及。

最后說句題外話，現(xiàn)在的女孩子，或多或少受到身材焦慮的困擾，其實她們中有的并不胖，甚至都遠(yuǎn)不到超重的標(biāo)準(zhǔn)，卻為了迎合當(dāng)前的主流審美而苛求自己、盲目減肥，在節(jié)食、反彈中煎熬，甚至損害了健康。所以，與其改變身材，不如先改變審美吧，同時積累一些專業(yè)、正確的營養(yǎng)學(xué)知識。健康+自信，才是我們最美麗的樣子！

參考資料：

[1] 2016中國居民膳食指南.

[2] 中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識（2016年版）.

[3] 王晨,任雪,侯彬,等. 長期生酮飲食對運動愛好者身體成分及健康影響的個案研究[J]. 體育科研,2019,40(06):87-92.

[4] 張營麗,周艷華,李卓,等. 生酮飲食對阿爾茨海默病患者神經(jīng)損傷及焦慮抑郁情緒的影響[J]. 中國實用神經(jīng)疾病雜志,2021,24(01):49-53.

[5] 楊輝,張片紅,江波,等. 生酮飲食及限能平衡飲食對超重及肥胖者人體成分及生化指標(biāo)的影響[J]. 營養(yǎng)學(xué)報,2018,40(04):403-405.

[6] 王倩,田穎. 生酮飲食的減肥機制和潛在危害[J]. 美食研究,2021,38(01):71-75.

[7] 周艷茹. 淺析生酮飲食法于體重管理中的應(yīng)用[J]. 當(dāng)代體育科技,2021,11(16):35-37.

[8] 楊輝,朱江麗,陳秋霞,等. 生酮飲食對肥胖影響的研究[J]. 腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2017,4(03):333-337.

[9] 蔡晶晶. 生酮飲食減肥暗藏風(fēng)險[N]. 大眾衛(wèi)生報,2021-08-17(006).

[10] Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health,2018,3(9): e419-e428,

[11] 2020-2025美國膳食指南科學(xué)報告.

[12] 中國居民膳食指南科學(xué)報告 2021.

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