想要塑造一身健碩的肌肉，飲食的重要性不容忽視。在增肌的過程中，營養(yǎng)攝入是肌肉生長的基礎，而合理的飲食搭配，則是確保營養(yǎng)攝入的關鍵。

想要增長肌肉，具體你要怎么吃？幾個飲食原則要記?。?/strong>

首先，攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白。增肌期間，肌肉修復跟生長都需要蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的需求量會更多，普通人一天的蛋白質(zhì)攝入為每公斤體重1.2-1.6g即可，增肌期間需要提升到1.2-2g蛋白質(zhì)。

我們需要從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、魚肉、蝦、生活、蝦、蛋類等食物，進行多餐多時間段攝入，吸收率會有所提升哦。

其次，補充優(yōu)質(zhì)碳水化合物。碳水化合物可以給身體提供能量，給肌肉合成提供動力，還能讓你運動健身的時候保持更好的狀態(tài)。

不過，我們需要選擇優(yōu)質(zhì)碳水，比如：各種高纖維蔬菜（西藍花、胡蘿卜、生菜、番茄、甘藍、苦瓜、芥藍、白菜等），以及主食選擇低GI的全麥面包、燕麥、豆類食物，可以補充膳食纖維，控制升糖水平，抑制脂肪堆積。

第三，補充適量脂肪。脂肪可以促進激素的合成跟身體代謝，尤其是Omega-3脂肪酸，對心血管健康有重要作用，你可以從三文魚、蝦、堅果、橄欖油、牛油果中獲取。

不過，你要控制脂肪的攝入量，每公斤體重補充1-2g即可，如果你的體重60KG，脂肪攝入量為60-120g。

最后，分享一份增肌餐食譜示例：

早餐：一個荷包蛋、一把堅果、一杯牛奶、兩片面包

加餐：一份水果拼盤

午餐：250g香煎雞胸肉、2拳頭西蘭花炒胡蘿卜、250g米飯

加餐：一根香蕉

晚餐：200g金槍魚、200g清炒菌菇、一個蒸紅薯、一杯酸奶

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