當(dāng)你的目標(biāo)是減肥時(shí)，你可能會(huì)開(kāi)始做兩件事：

改善飲食。

進(jìn)行鍛煉。

現(xiàn)在，當(dāng)涉及到“鍛煉”這個(gè)方面時(shí)，有兩個(gè)主要選項(xiàng)可供選擇：有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。

問(wèn)題是...你應(yīng)該選擇哪一種？

人們想知道每種鍛煉的好處，哪種類(lèi)型的鍛煉最適合減肥，以及他們是否應(yīng)該只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，只進(jìn)行重量訓(xùn)練...還是兩者都要做？

在我們比較每種鍛煉的優(yōu)缺點(diǎn)，并確定你應(yīng)該進(jìn)行哪種鍛煉之前，讓我們首先澄清一件事。

為了減肥，你不需要進(jìn)行任何形式的鍛煉！

體重減輕僅僅是由于保持持續(xù)的熱量赤字而發(fā)生的，而這可以通過(guò)飲食來(lái)非常容易地實(shí)現(xiàn)。

這意味著，就使體重減輕這一特定目的而言，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都是可選的。

你為什么要關(guān)心這個(gè)問(wèn)題？有兩個(gè)原因：

首先，因?yàn)檫@是一個(gè)事實(shí)，事實(shí)很重要。

其次，因?yàn)檫@是一個(gè)被忽視的事實(shí)。我知道這一點(diǎn)，因?yàn)槲医?jīng)常聽(tīng)到人們抱怨他們無(wú)法減肥的原因是因?yàn)樗麄儭皼](méi)有時(shí)間鍛煉”或者他們“無(wú)法去健身房”或者他們“沒(méi)有錢(qián)或空間買(mǎi)跑步機(jī)”或者一些類(lèi)似的借口，這些借口都是基于錯(cuò)誤的觀念，即除非進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練，否則無(wú)法減肥。但事實(shí)并非如此，因?yàn)檫@可以非常容易地實(shí)現(xiàn)。這些借口根本不成立。 

到目前為止一切都明白嗎？

因?yàn)楸M管上述所有內(nèi)容都是真實(shí)的，但仍然應(yīng)該進(jìn)行某種形式的鍛煉。

為什么呢？因?yàn)槌藷o(wú)數(shù)的健康益處外，在短期和長(zhǎng)期成功的減肥中，它仍然是一個(gè)非常有益的部分。

事實(shí)上，比較那些嘗試通過(guò)飲食和鍛煉來(lái)減肥的人的結(jié)果的研究一致顯示，當(dāng)飲食合理的情況下，加入適當(dāng)形式的鍛煉可以獲得更高的成功率。

現(xiàn)在讓我們來(lái)弄清楚哪種鍛煉對(duì)你最好。

有氧運(yùn)動(dòng) vs 力量訓(xùn)練：優(yōu)缺點(diǎn)

讓我們從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始...

有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)

它可以燃燒一些卡路里。

這是有氧運(yùn)動(dòng)在這種情況下的主要好處。它可以燃燒卡路里，這意味著它可以幫助創(chuàng)造你需要的熱量赤字，以便減肥發(fā)生。

當(dāng)然，所有形式的鍛煉都具有這個(gè)好處，因?yàn)樗械幕顒?dòng)都會(huì)燃燒一定數(shù)量的卡路里。有氧運(yùn)動(dòng)只是更適合這種燃燒卡路里的目的，因?yàn)樗牡?中等強(qiáng)度形式可以更頻繁地和更長(zhǎng)時(shí)間地進(jìn)行。

它可以讓你多吃一點(diǎn)。

再次強(qiáng)調(diào)，為了減肥，你需要保持持續(xù)的熱量赤字，你可以通過(guò)減少攝入，增加消耗，或兩者兼而有之來(lái)實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。

因此，如果你的維持水平是2500卡路里，而你想每天保持500卡路里的赤字，你可以選擇要么攝入2000卡路里，攝入2500但多燃燒500卡路里，或者攝入2250但多燃燒250卡路里（或類(lèi)似的情況）。

在每種情況下，都存在相同的500卡路里赤字，你的結(jié)果將是相同的。畢竟，研究顯示，赤字就是赤字，所以在其他一切都相等的情況下，你創(chuàng)造它的方式無(wú)關(guān)緊要。

然而，每種方法都有各自的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)，通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)“燃燒更多”卡路里的優(yōu)點(diǎn)之一是它可以讓你多吃一點(diǎn)卡路里。

當(dāng)你不想再吃更少的食物時(shí)，它是理想的選擇。

這是前面提到的一部分，但它值得單獨(dú)提一下。

根據(jù)你需要減肥的重量和/或你希望變得多么苗條，一些人可能最終會(huì)達(dá)到降低攝入更多卡路里的難度或問(wèn)題，這是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒更多卡路里可能成為更好選擇的時(shí)候。

有氧運(yùn)動(dòng)的缺點(diǎn)

它并沒(méi)有燃燒你想象中的那么多卡路里。

我以前說(shuō)過(guò)，我現(xiàn)在還要再說(shuō)一遍：沒(méi)有什么比有氧運(yùn)動(dòng)更被高估的減肥方面了。

因?yàn)椋M管它確實(shí)會(huì)燃燒一些卡路里，但與大多數(shù)人錯(cuò)誤地假設(shè)/期望的相比，它燃燒的卡路里其實(shí)驚人地少。

事實(shí)是，大多數(shù)進(jìn)行典型有氧運(yùn)動(dòng)的人以典型的強(qiáng)度通常每分鐘燃燒約5-10卡路里。如果是高強(qiáng)度活動(dòng)或者人的體重比平均體重更重（較大的身體比較小的身體燃燒更多卡路里），那可能會(huì)更多一些。

但總體來(lái)說(shuō)，大多數(shù)人通常每分鐘只會(huì)燃燒5-10卡路里。

所以...在跑步機(jī)上跑30分鐘？你可能只會(huì)燃燒150-300卡路里。

騎自行車(chē)一個(gè)小時(shí)？也許是300-600卡路里。

當(dāng)然，這確實(shí)是一些卡路里，但實(shí)際上并不多...尤其是考慮到所需的時(shí)間和努力。而且是的，即使“余熱效應(yīng)”（即EPOC）導(dǎo)致的卡路里燃燒遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有大多數(shù)人想象的多。

它是創(chuàng)造赤字的一種低效方法。

現(xiàn)在你知道有氧運(yùn)動(dòng)實(shí)際上燃燒多少卡路里了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你需要大量的有氧運(yùn)動(dòng)或非常高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)才能真正產(chǎn)生大量卡路里燃燒和減肥的效果，而大多數(shù)人希望它能夠有的效果。

這個(gè)問(wèn)題的問(wèn)題在于，除了事實(shí)是過(guò)多的有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)帶來(lái)問(wèn)題之外，它還使有氧運(yùn)動(dòng)成為創(chuàng)建你的赤字的一種低效方法。

想想看。

要每天創(chuàng)造500卡路里的赤字，你可以選擇A：每天去健身房，在跑步機(jī)上鍛煉60分鐘（或者你計(jì)劃利用運(yùn)動(dòng)來(lái)創(chuàng)建你的赤字的每天的次數(shù)），或者B：干脆一開(kāi)始就不吃那500卡路里...這個(gè)任務(wù)實(shí)際上需要零秒鐘的時(shí)間，可以在任何地方、任何時(shí)間完成。

明白我的意思嗎？

當(dāng)然，像高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）這樣的鍛煉會(huì)在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的卡路里，而低強(qiáng)度活動(dòng)，如快速步行，與中等強(qiáng)度活動(dòng)（例如慢跑）相比，燃燒的總卡路里通常是相似的，但是A：它不能進(jìn)行太長(zhǎng)時(shí)間，所以最終的卡路里燃燒通常會(huì)相似，B：它更難，需要更多的身體和精神努力，C：它仍然比只是少吃一點(diǎn)的方式效率低得多。

可能導(dǎo)致過(guò)度進(jìn)食。

這是一種經(jīng)常發(fā)生的情況。

一個(gè)人會(huì)進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)，然后假設(shè)他們?nèi)紵撕芏嗫防?。?shí)際上，他們?nèi)紵目防锉人麄兿胂蟮囊佟?/p>

但是他們并不知道這一點(diǎn)。

所以在后來(lái)的某個(gè)時(shí)候，獎(jiǎng)勵(lì)心理會(huì)產(chǎn)生作用，這個(gè)人會(huì)認(rèn)為“今天我在跑步機(jī)上跑了30分鐘，我肯定現(xiàn)在可以吃這多1000卡路里的額外食物?！?/p>

然后他們這么做了，但他們不知道他們實(shí)際上只燃燒了200-300卡路里。這意味著他們不知不覺(jué)地抵消了通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造的任何赤字，可能還在這個(gè)過(guò)程中使自己進(jìn)入了盈余狀態(tài)。

這是你聽(tīng)到人們說(shuō)“我一直在鍛煉，但我仍然沒(méi)有減肥！”或“我鍛煉很多，但我不知怎么又在增重！”之類(lèi)的原因之一。

它很無(wú)聊。

我知道這是一個(gè)主觀的事情，我也知道不同的活動(dòng)比其他活動(dòng)更無(wú)聊。

但是，大多數(shù)人進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的典型方式是上跑步機(jī)、橢圓機(jī)或騎自行車(chē)，然后盯著墻、電視、手機(jī)或別人的后腦勺看接下來(lái)的30-120分鐘。

大多數(shù)人覺(jué)得這實(shí)在太無(wú)聊了。

這很重要，因?yàn)槿绻阋褂糜醒踹\(yùn)動(dòng)來(lái)創(chuàng)造赤字，那么一致性是至關(guān)重要的。你需要在那里，每天都需要做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。

而且如果你需要堅(jiān)持做一些你會(huì)形容為“非常無(wú)聊”的事情，那么你實(shí)際上會(huì)做它（并且堅(jiān)持做它）的可能性會(huì)大大下降。

過(guò)多的有害。

任何形式的過(guò)多運(yùn)動(dòng)都會(huì)引起問(wèn)題，在我看來(lái)，有氧運(yùn)動(dòng)往往是人們過(guò)度鍛煉的最多的一種運(yùn)動(dòng)...可能是因?yàn)樵噲D燃燒大量卡路里，或更快地減肥，或彌補(bǔ)不良飲食的結(jié)果（是的，祝你好運(yùn)）。

現(xiàn)在我們?cè)谶@里討論的問(wèn)題是什么？

我能想到的前三個(gè)問(wèn)題是：

過(guò)度使用損傷，由于對(duì)膝蓋/踝部的重復(fù)運(yùn)動(dòng)和沖擊應(yīng)力，有氧運(yùn)動(dòng)是常見(jiàn)的原因。

恢復(fù)相關(guān)的問(wèn)題，不僅是使用最多的身體部位，還包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)...它影響一切，并增加肌肉喪失的風(fēng)險(xiǎn)。

在長(zhǎng)時(shí)間的赤字狀態(tài)下，加重許多激素和代謝問(wèn)題（例如增加皮質(zhì)醇水平、代謝減慢、水潴留等）。

確切的多少有氧運(yùn)動(dòng)是“過(guò)多”取決于所做活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度。

例如，每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比5-7次有更小的影響。每次有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘將比60-120分鐘的影響小。低強(qiáng)度的活動(dòng)，如快速步行，與更中等強(qiáng)度的活動(dòng)相比，幾乎沒(méi)有影響...比如慢跑。

而且也不會(huì)像高強(qiáng)度的活動(dòng)那樣對(duì)身體造成大量壓力，而且需要更多的恢復(fù)時(shí)間。

現(xiàn)在讓我們看一下力量訓(xùn)練的優(yōu)缺點(diǎn)...

力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)

它是在減肥時(shí)建立或保持肌肉的必要條件。

這是在這種情況下力量訓(xùn)練的最大好處。

如果你想在減肥的同時(shí)建立肌肉，或者在減肥的同時(shí)保持你目前擁有的肌肉，以便你失去的大部分（如果不是全部）都是脂肪而不是肌肉...那么力量訓(xùn)練是必要的。

如果你想在減肥后看起來(lái)“苗條”、“健美”、“健壯”或“壯實(shí)”，而不僅僅是看起來(lái)“瘦”和“纖瘦”，那么重量訓(xùn)練是必要的。

你看出我想表達(dá)的意思了嗎？

無(wú)論何時(shí)涉及到減肥或改善體成分，有氧運(yùn)動(dòng)總是可選的。然而，重量訓(xùn)練總是必要的。

它可以增加你的基礎(chǔ)代謝率。

這是重量訓(xùn)練的另一個(gè)重要好處。

每天的熱量消耗分為三部分：

基礎(chǔ)代謝率（BMR）：這是你的身體在靜息狀態(tài)下所消耗的卡路里。它受你的肌肉量影響。肌肉是代謝活性的，所以更多的肌肉會(huì)導(dǎo)致更高的BMR。

食物誘導(dǎo)的熱效應(yīng)（TDEE）：這是你通過(guò)食物消耗的熱量。攝入越多的食物，TDEE越高。

活動(dòng)誘導(dǎo)的熱效應(yīng)（AEE）：這是由所有活動(dòng)產(chǎn)生的卡路里。它包括你的日?；顒?dòng)水平以及你的鍛煉。

所以，如果你通過(guò)重量訓(xùn)練來(lái)增加肌肉量，你將提高你的BMR，這意味著你會(huì)在休息時(shí)燃燒更多的卡路里。這將使你更容易保持赤字狀態(tài)，因?yàn)槟愕腡DEE將提高，使你可以吃更多的食物而不增加體重。

它可以改善你的體態(tài)。

重量訓(xùn)練可以幫助你改善體態(tài)，使你看起來(lái)更健康、更有自信，而不僅僅是瘦下來(lái)。

這是因?yàn)樗梢栽黾幽愕募∪赓|(zhì)量，減少了潛在的瘦體質(zhì)量損失，使你在減肥過(guò)程中看起來(lái)更有吸引力。

它有更長(zhǎng)期的減肥效果。

與有氧運(yùn)動(dòng)不同，重量訓(xùn)練的主要作用之一是長(zhǎng)期增加肌肉質(zhì)量。這對(duì)減肥的效果具有更長(zhǎng)期的影響。

當(dāng)你增加肌肉質(zhì)量時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加，這意味著你將在休息時(shí)燃燒更多的卡路里。這對(duì)于長(zhǎng)期減肥非常有利，因?yàn)樗兄诜乐贵w重反彈。

力量訓(xùn)練的缺點(diǎn)

它不是一個(gè)很好的卡路里燃燒方法。

就像我前面提到的那樣，重量訓(xùn)練不像有氧運(yùn)動(dòng)那樣能夠直接燃燒大量卡路里。

重量訓(xùn)練的主要目標(biāo)是增加肌肉質(zhì)量，而不是創(chuàng)造卡路里赤字。因此，如果你希望通過(guò)鍛煉來(lái)創(chuàng)造赤字，你將需要在飲食方面更加仔細(xì)地控制卡路里攝入。

它需要時(shí)間和努力來(lái)獲得結(jié)果。

與有氧運(yùn)動(dòng)不同，重量訓(xùn)練的結(jié)果需要時(shí)間。

你不會(huì)在幾周內(nèi)看到明顯的改變，但是如果你堅(jiān)持鍛煉并逐漸增加重量和難度，你將逐漸看到肌肉質(zhì)量的改善。

因此，如果你想要快速看到減肥結(jié)果，重量訓(xùn)練可能不是最佳選擇。

需要適當(dāng)?shù)脑O(shè)備或場(chǎng)地。

重量訓(xùn)練通常需要一些設(shè)備，例如啞鈴、杠鈴、器械等，以及適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地，如健身房。如果你沒(méi)有這些設(shè)備或無(wú)法獲得健身房會(huì)員資格，那么進(jìn)行重量訓(xùn)練可能會(huì)更具挑戰(zhàn)性。

學(xué)習(xí)正確的技巧是重要的。

要獲得最佳的力量訓(xùn)練效果，你需要學(xué)習(xí)正確的技巧，以避免受傷并確保你在每個(gè)練習(xí)中使用正確的姿勢(shì)。這可能需要一些時(shí)間和努力來(lái)掌握。

所以，到底是有氧運(yùn)動(dòng)還是力量訓(xùn)練更適合減肥？

答案是：兩者都可以。

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練在減肥過(guò)程中都有自己的優(yōu)點(diǎn)和作用，你可以根據(jù)自己的目標(biāo)和喜好來(lái)選擇。最佳策略通常是將兩者結(jié)合起來(lái)，以最大化減肥的效果。

這是一個(gè)常見(jiàn)的建議：

進(jìn)行力量訓(xùn)練：將重量訓(xùn)練作為你鍛煉計(jì)劃的一部分，以幫助建立和保持肌肉質(zhì)量。這將有助于提高你的基礎(chǔ)代謝率，使你更容易維持赤字狀態(tài)。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)：在力量訓(xùn)練之外，添加一些有氧運(yùn)動(dòng)，以幫助增加卡路里燃燒，并改善心血管健康。你可以選擇每周幾次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，根據(jù)自己的喜好和時(shí)間來(lái)安排。

注意飲食：無(wú)論你選擇哪種鍛煉方式，飲食仍然是減肥的關(guān)鍵。確保你的飲食合理，并控制卡路里攝入，以創(chuàng)建適當(dāng)?shù)臒崃砍嘧帧?/p>

最重要的是，無(wú)論你選擇哪種鍛煉方式，都要確保它與你的生活方式和偏好相符。這將使你更有可能堅(jiān)持下去，并取得持久的減肥效果。

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