每個(gè)女生的健身道路上，還有一個(gè)更不好惹的狠角色，那就是——姨媽。 不知道大家有沒有這種感覺：每次減肥意愿極其強(qiáng)烈的時(shí)候，總能在幾天以后準(zhǔn)確無誤的迎來姨媽期。 怎么會(huì)這么巧！
不過這也是有一定科學(xué)依據(jù)的。因?yàn)檫@一時(shí)期的女性受到黃體激素的影響，體內(nèi)囤積的水分增多、身體容易發(fā)生水腫、食欲增強(qiáng)、情緒也不穩(wěn)定，而這些因素都會(huì)使其體重上升。
所以每次我們覺得“再也無法忍受其胖！”“鼓起干勁不減不行！”的時(shí)候，都是姨媽期前期體內(nèi)激素在作祟，但是姨媽一到，我們又抱著“姨媽期吃不胖”的心理安慰，吃著吃著就把減肥這事兒忘了，放棄總是不知不覺中發(fā)生。
循環(huán)往復(fù)，周而復(fù)始...當(dāng)然也有一些人，在姨媽期的時(shí)候也不甘心休息，但是過度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)導(dǎo)致身體不適，更得不償失。 所以對(duì)于女生來說，了解這位我們狠角色“大姨媽”很重要！
學(xué)會(huì)善于利用姨媽期，才能讓我們的努力不會(huì)白白浪費(fèi)。01總有人問：生理期是不是減肥福利期？姨媽期利用好能不能月瘦10斤？其實(shí)，根據(jù)生理期來調(diào)節(jié)減肥計(jì)劃是有一定效果的，但這并不代表姨媽期就可以干吃不胖，短期速瘦。
首先，我們需要了解生理周期的基本劃分。每個(gè)女生的周期在25天到35天不等，平均為28天。細(xì)分的話，共有四個(gè)時(shí)期。參考《中國(guó)應(yīng)用生理學(xué)》內(nèi)容可分為：
月經(jīng)期：從月經(jīng)來潮算起，第1天至第7天為月經(jīng)期；
卵泡期：第8天至第13天為卵泡期。
排卵日：整個(gè)生理周期的中間，即第14日為排卵日/
排卵期：排卵日的前5天和后4天加一起稱為排卵期
黃體前期：第15天至第21天，為黃體前期。其中，因與排卵期實(shí)際天數(shù)有重合，也有資料將黃體前期這個(gè)階段稱為排卵期。
黃體后期：第21天至第27天（也就是直到下一次周期開始前一天）。
隨著女性生理狀況的周期性變化, 其基礎(chǔ)體溫也在變化。 以第1天（月經(jīng)日）和第14天（排卵日）為分界線，又可將其生理周期劃分為低體溫期和高體溫期。
當(dāng)女性在排卵日排卵后, 其體內(nèi)黃體激素的分泌會(huì)增加, 從而會(huì)使其基礎(chǔ)體溫上升, 使其進(jìn)入高體溫期。
大約在女性排卵的兩個(gè)星期之后月經(jīng)會(huì)到來 。這時(shí)其基礎(chǔ)體溫會(huì)下降, 使其進(jìn)入低體溫期。
在這28天的循環(huán)中，正好可以分為4個(gè)階段，每個(gè)階段一周。了解每個(gè)階段的特征，再對(duì)應(yīng)不同的健身及飲食計(jì)劃，就可以幫助我們更好地規(guī)劃我們的減肥大計(jì)了！
桃子冰為大家整理了每個(gè)階段應(yīng)該注意的要點(diǎn)和飲食運(yùn)動(dòng)建議，實(shí)操性很強(qiáng)，一起來看！
02
第一階段: 減肥暫停期
時(shí)期: 第 1 天～第 7 天, 即女性的月經(jīng)期, 低體溫期。
身體特點(diǎn): 代謝緩慢 、容易出現(xiàn)水腫、心情煩躁、郁悶、精神不集中、體重會(huì)停滯或攀升。
減肥計(jì)劃：請(qǐng)善待你的大姨媽。因?yàn)樘幱谠陆?jīng)期的原因, 身體的免疫力低, 基礎(chǔ)代謝率下降。所以女性在這一特殊階段應(yīng)暫停減肥計(jì)劃 , 重在保護(hù)身體 , 儲(chǔ)存健康條件。
飲食：肉蛋類的推薦：瘦肉、雞蛋、雞、魚、蝦和豆類。建議多實(shí)用綠色蔬菜，如含有豐富礦物質(zhì)、維生素的芹菜、菠菜等。
運(yùn)動(dòng)：如果姨媽期疼痛感較嚴(yán)重，建議及時(shí)就醫(yī)或休息，等恢復(fù)體力再進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)。
如果生理期沒有太多明顯身體不適的話，可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏睾瓦\(yùn)動(dòng)，這樣不僅可以保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不間斷，而且有助于促進(jìn)血液循環(huán)，幫助經(jīng)血排凈以及減緩經(jīng)期疼痛感。
但是記住不要做類似于卷腹、或者跳躍的動(dòng)作。瀟灑姐也為大家錄制過一起生理期可以練習(xí)的上肢運(yùn)動(dòng)，姨媽期不能運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以跟著大姐練起來。
第二階段: 減肥黃金期
時(shí)期: 第 7 天～第 14 天, 即月經(jīng)后的第一周（卵泡期）, 低體溫期。
身體特點(diǎn): 代謝速度快、消化功能好、精神穩(wěn)定、心情愉快、膚質(zhì)細(xì)膩光滑。
減肥計(jì)劃: 這一時(shí)期的女性卵泡逐漸成熟, 雌性激素的分泌相對(duì)增加, 代謝最為旺盛。所以這個(gè)階段妥妥是我們減肥的黃金時(shí)期。在這一階段減肥, 不但減肥的效果好, 也不易反彈。
飲食：好消息是這段時(shí)間暴飲暴食的可能性也比較少，所以要盡可能在保證每日所需能量的情況下制作熱量缺口。適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、高纖維蔬菜和水果。
運(yùn)動(dòng)：這個(gè)階段，如果不運(yùn)動(dòng)，這28天的周期就白白浪費(fèi)啦。所以每天最基本的#和瀟灑姐塑身100天#15分鐘運(yùn)動(dòng)一定要保證，除此之外，如果有余力，也可以適當(dāng)無氧+有氧一起堅(jiān)持。
第三階段: 減肥鞏固期
時(shí)期:第 15 天～第 21 天, 即黃體前期（排卵期）, 高體溫期。
身體特點(diǎn): 體溫逐漸上升、代謝較好、食欲漸增、營(yíng)養(yǎng)吸收好。
減肥計(jì)劃: 這個(gè)階段將進(jìn)行排卵, 體內(nèi)的激素水平可逐漸恢復(fù)到相對(duì)平衡的狀態(tài), 代謝快, 吸收也快。這一階段的減肥計(jì)劃應(yīng)重在控制食欲, 防止反彈。其減肥效果會(huì)比前一階段慢一些, 但只要注意飲食, 仍是減肥的好時(shí)期。
飲食：與第二周一樣，蛋白質(zhì)和高纖維蔬菜不要斷，可以用少食多餐的辦法配合運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥。
運(yùn)動(dòng)：必須要堅(jiān)持住?。∵@個(gè)階段運(yùn)動(dòng)不能停，才能鞏固上一周的成效。
第四階段: 減肥平臺(tái)期
時(shí)期:第 22 天～第 28 天, 即黃體后期：月經(jīng)到來之前的一周, 高體溫期。身
體特點(diǎn): 身體浮腫 、情緒不穩(wěn)定、暴躁易怒、皮膚變差 、體重增加( 一般可增加 1～2斤左右) 。
減肥計(jì)劃: 因?yàn)檫@一時(shí)期的女性受到黃體激素的影響, 體內(nèi)囤積的水分增多、身體容易發(fā)生水腫、食欲增強(qiáng)、情緒也不穩(wěn)定,這些都會(huì)使其體重上升。因此這個(gè)階段重點(diǎn)內(nèi)容就是維持現(xiàn)有體重，穩(wěn)住就是勝利！
飲食：建議多吃些清淡的食物，多喝水，避免高鹽食物的攝入，以免腫上加腫。需要注意的是，不要刻意控制飲食而導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定進(jìn)而暴飲暴食，可以適當(dāng)給自己一頓“欺騙餐”。
運(yùn)動(dòng)：每天15分鐘的hiit強(qiáng)度仍是比較合適的。特別是這個(gè)階段因?yàn)樯眢w的“發(fā)胖”導(dǎo)致很多人會(huì)有下決心減肥的沖動(dòng)，不要白白讓這股沖勁浪費(fèi)掉。
03
在減肥的過程中，還有一點(diǎn)需要格外注意，就是不要因?yàn)榧庇谇蟪啥绊懘笠虌尩囊?guī)律。
一項(xiàng)針對(duì)20名少女的生酮（極低碳水化合物飲食）飲食研究表明。6個(gè)月的時(shí)間內(nèi)，實(shí)驗(yàn)中有45％的人經(jīng)歷過月經(jīng)問題，6人經(jīng)歷過閉經(jīng)。
這就是因?yàn)?strong>卡路里及碳水化合物攝入過少帶來的問題。
因?yàn)轶w內(nèi)激素是需要脂質(zhì)來合成的，如果過度減肥或者攝入油脂不足夠的話，無法合成激素就會(huì)導(dǎo)致姨媽不來。
而姨媽出問題的話， 嚴(yán)重可能出現(xiàn)閉經(jīng)情況，長(zhǎng)期發(fā)展下去也會(huì)導(dǎo)致卵巢早衰、不孕、內(nèi)分泌紊亂等等。而這些問題遠(yuǎn)遠(yuǎn)比“胖”這件事更加難搞。
所以，減肥過程中運(yùn)動(dòng)與控制飲食一定要適量，小心地呵護(hù)姨媽，來保證她不要“離家出走”。
在與姨媽和平相處的過程中，“減肥”不是一件能夠速成的事情，更是一種長(zhǎng)期規(guī)律生活的狀態(tài)，是讓自己逐漸適應(yīng)的健康生活習(xí)慣。
畢竟胖不是一下子胖起來的，瘦亦然。
而在習(xí)慣養(yǎng)成中，減肥塑身也會(huì)變成長(zhǎng)期努力后，自然而然的獎(jiǎng)勵(lì)。 希望各位趁早星人都能健康瘦身！姨媽正常！
