中國人最重要的傳統(tǒng)節(jié)日春節(jié)就要到了，節(jié)日期間親朋好友聚在一起，吃吃喝喝是免不了的。但是春節(jié)飲食的特點往往是高蛋白、高脂肪、高熱量、高鹽分，正餐蔬菜類、淀粉類攝入偏少，餐間多食堅果、糕點等零食，結(jié)構(gòu)紊亂，對健康不利。因此，如何在滿足口腹之欲的同時，又不損害健康值得關(guān)注。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科馬莉副主任醫(yī)師給出平衡飲食，健康過年的建議。

1.葷素搭配，種類多樣，注意烹調(diào)方式

節(jié)日期間各種宴席是少不了的，宴席上葷素的比例最好是1/3素菜，1/3葷菜，1/3半葷半素菜，食物種類要豐富多樣，多選些深色蔬菜、菌藻類、豆類、薯類、雜糧，葷菜優(yōu)選魚蝦類、去皮禽類等。烹調(diào)方式以蒸、煮、燉、汆、涼拌等為主，盡量避免油炸、油煎。具體安排上，冷菜不妨以素為主，可以選些含淀粉類食物如山藥、南瓜、百合等，減少空腹喝酒的損害。主菜以葷菜及半葷半素為主。由于主菜中葷菜已經(jīng)不少了，湯羹可以選擇清淡一些的，如菌菇湯。而主食點心可以選一些粗糧制作的如窩頭、雜糧面，或者一個由玉米、紫薯、芋頭、荸薺等組成雜糧筐。

2.偷梁換柱，巧做改良

中國傳統(tǒng)的年夜飯桌上往往存在一些的不健康的傳統(tǒng)菜，為了健康對待這些傳統(tǒng)菜需要花些心思。首先盡量減少腌制品在春節(jié)期間的出現(xiàn)頻率，如果一定要吃的話淺嘗即可，或者可以將腌制品作為配菜切成小塊、制成小丁、撕成細(xì)絲與新鮮蔬菜等搭配；傳統(tǒng)獅子頭中肥肉比例過高，為了口感好有些還在里面加入油條，實在不利于健康，其實可以減少肥肉的比例，加入一些脂肪低的雞脯肉、蔬菜丁如荸薺、香菇、蘿卜等，并且用干的全麥面包或饅頭代替油條，這樣肉圓吃起來既松軟又不油膩；傳統(tǒng)八寶飯高脂高糖，但在年夜飯桌上又一般少不了，其實可以將糯米和一些雜糧如紫米、小米、黃米等一起煮成飯（難煮的雜糧可以先泡后煮），將蒸好的紫薯壓碎代替豆沙做餡，制作時僅在碗底刷層薄薄的油防粘，裝飾物只選堅果和天然果干不加紅綠絲，這樣的八寶飯就健康多了。不過需提醒的是糯米血糖生成指數(shù)比較高，對于糖尿病患者仍需淺嘗即止。

3.飲酒限量，選擇健康飲品

關(guān)于飲酒，很多人春節(jié)期間可以說是天天喝、餐餐喝。誠然在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習(xí)俗，不過這些都不能成為過量飲酒損害健康的理由。為了健康，飲酒一定要有節(jié)制，這種節(jié)制不能以醉酒為界，而是要以不損害健康為限。中國營養(yǎng)學(xué)會建議的適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天飲用的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。另外，飲酒也要講究方法，如盡可能選擇低度酒、不空腹飲酒、飲酒時不同時喝碳酸飲料等。

飲料也是過年餐桌上少不了的，該如何選擇呢？最推薦的是無糖、無熱量的健康飲品如檸檬水、大麥茶、蕎麥茶、花茶、普洱茶等茶類；其次是鮮榨果汁、酸奶、豆?jié){、五谷雜糧汁等含有一定糖分及熱量的飲料，這一類對健康有益，但要適量；第三種是營養(yǎng)價值低或不益于健康的飲料如一些勾兌的飲料、各種碳酸飲料、奶茶等，這一類最好少選或不選。

4.明明白白吃零食

過年了，家里零食不免會多起來，在零食選擇上也不能盲目，對于薯片、膨化食品、派、火腿腸這類營養(yǎng)價值低熱量高或含有大量添加劑的零食最好遠(yuǎn)離，可以選擇海苔、新鮮水果、原味堅果、天然果干等營養(yǎng)價值高的食物作為零食（一些加工過的堅果及蜜餞要警惕里面隱藏的鹽分）。不過，如果您認(rèn)為零食作為一日三餐以外的食物可以隨便吃，那可就錯了——零食提供的能量和營養(yǎng)也是全天膳食的一部分，這一點尤其要提醒患有糖尿病的朋友，比如堅果脂肪含量及熱量都很高（15克杏仁提供的能量相當(dāng)于10克的植物油），天然果干糖分高，所以這些零食雖然營養(yǎng)價值高，也不是可以放開肚皮吃的。

5.飲食有節(jié)，不暴飲暴食

春節(jié)期間美食多，空余時間多，很多人是從早到晚吃個不停，從豐盛的大餐、親朋好友家美味的小零食、城隍廟上傳統(tǒng)的小吃一直到晚上電視機前的果盤，不給腸胃休息的時間，導(dǎo)致消化負(fù)擔(dān)過重，這也是節(jié)日期間消化系統(tǒng)疾病患者增多主要原因。因此，為了過一個健康祥和的新年，節(jié)日期間美食可以吃，但要有節(jié)制不過量，應(yīng)做到大餐不過飽，零食要有度！

新民晚報記者 郜陽

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