首頁(yè) 資訊早餐這樣搭配吃，既好吃，又有助于降血糖！血糖高的人一定要知道

早餐這樣搭配吃，既好吃，又有助于降血糖！血糖高的人一定要知道

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月30日 23:15

早餐是一天中最重要的一餐，它不僅為我們提供上午所需的能量，還能影響我們的血糖水平和整體健康。為了既享受美味又能幫助降低血糖，咱們得先了解血糖高的人的飲食原則！

那么高血糖的飲食原則是如何呢？

1.低鹽：

攝入過(guò)多的鹽會(huì)增加淀粉酶的活性，促進(jìn)淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖，導(dǎo)致血糖水平增高。因此，一日三餐中應(yīng)注意低鹽飲食。

2.低脂：

過(guò)多的油脂攝入可能影響胰島素的分泌，不利于血糖的控制。應(yīng)選擇低脂食物，避免油炸等高脂烹飪方式。

3.低糖：

避免攝入高糖分的食物，如餅干、糖果等，這些食物容易引起血糖的快速升高。

4.葷素搭配：

以清淡的素食為主，但也要適當(dāng)攝入雞蛋、魚(yú)肉、豬瘦肉等蛋白質(zhì)，以補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)，避免出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。

5.控制總能量攝入：

控制一日三餐的總量攝入，以維持正常體重，避免能量攝入過(guò)高導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而不利于血糖水平的穩(wěn)定。

血糖高的人早餐應(yīng)該如何搭配呢？我們可以嘗試以下搭配建議：

1. 高纖維谷物

選擇富含膳食纖維的全谷物作為早餐的主食，如燕麥、糙米粥或全麥吐司。膳食纖維有助于減緩碳水化合物的吸收速度，從而避免血糖急劇上升。例如，可以煮一碗無(wú)糖或低糖的燕麥粥，加入少量堅(jiān)果（如杏仁片）和新鮮藍(lán)莓，既美味又健康。

2. 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)建身體組織、維持免疫系統(tǒng)的重要營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)也有助于穩(wěn)定血糖水平。早餐時(shí)可以搭配一份富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如煮雞蛋、豆腐、低脂牛奶或希臘酸奶。例如，一份煮雞蛋搭配全麥吐司和一份酸奶沙拉（使用低脂酸奶混合少量堅(jiān)果和水果）就是很好的選擇。

3. 新鮮果蔬

新鮮水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，同時(shí)提供額外的膳食纖維，有助于控制血糖。盡量選擇低糖分的水果，如蘋果（連皮吃）、草莓、獼猴桃等，并搭配一些綠葉蔬菜，如菠菜或生菜。可以將它們制作成水果沙拉或搭配在早餐中食用，既增加了口感又豐富了營(yíng)養(yǎng)。

4. 堅(jiān)果與種子

一小把堅(jiān)果（如杏仁、核桃）或種子（如奇亞籽、亞麻籽）是早餐的完美補(bǔ)充。它們富含健康脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，有助于提升飽腹感并穩(wěn)定血糖?？梢匀鲈谒崮躺稀⒓尤胙帑溨嘀谢蛑苯幼鳛榱闶诚碛?。

5. 避免高糖高鹽食品

盡量避免含糖飲料、加工果汁、含糖麥片和高鹽食品作為早餐，這些都會(huì)迅速提升血糖水平并對(duì)健康不利。如果喜歡喝飲料，可以選擇無(wú)糖茶或黑咖啡，并盡量控制牛奶或糖分的添加量。

血糖高的你如果不會(huì)搭配早餐，可以試試以下早餐搭配套餐：

1.燕麥粥配堅(jiān)果和藍(lán)莓：

使用無(wú)糖或低糖的燕麥片煮成粥，燕麥富含β-葡聚糖，這是一種有助于減緩血糖上升速度的膳食纖維。

撒上一些碎堅(jiān)果（如杏仁、核桃或腰果），它們提供健康脂肪和蛋白質(zhì)，有助于增加飽腹感并穩(wěn)定血糖。

加入一把新鮮或冷凍的藍(lán)莓，藍(lán)莓富含抗氧化劑，同時(shí)其天然糖分較低，對(duì)血糖影響較小。

2.全麥吐司配鱷梨和煎蛋：

選擇全麥吐司，它比白面包含有更多的膳食纖維，有助于控制血糖。

涂抹一層新鮮的鱷梨泥，鱷梨富含單不飽和脂肪，有助于心臟健康，同時(shí)提供豐富的鉀和維生素K。

加上一個(gè)煎蛋或煮蛋，提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，幫助穩(wěn)定血糖水平。

3.豆腐蔬菜卷配豆?jié){：

使用豆腐皮包裹各種蔬菜（如胡蘿卜絲、黃瓜絲、紫甘藍(lán)絲等），搭配少量低脂醬料（如醬油、醋和少量芝麻醬），制成豆腐蔬菜卷。這種搭配富含蛋白質(zhì)、纖維和維生素，同時(shí)低脂低糖。

搭配一杯無(wú)糖或低糖豆?jié){，豆?jié){是植物性蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，同時(shí)含有大豆異黃酮等有益成分。

4.雞蛋蔬菜沙拉配全麥面包：

準(zhǔn)備一份雞蛋蔬菜沙拉，包括煮熟的雞蛋、生菜、番茄、黃瓜等蔬菜，用橄欖油和檸檬汁調(diào)味。這樣的沙拉富含蛋白質(zhì)、纖維和多種維生素。

搭配一片全麥面包，提供額外的膳食纖維和能量。

5.酸奶配堅(jiān)果和水果：

選擇無(wú)糖或低糖的希臘酸奶，它比普通酸奶含有更多的蛋白質(zhì)，有助于控制血糖。

加入一小把堅(jiān)果（如杏仁或核桃）和一些低糖水果（如草莓或覆盆子），這樣既能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，又能避免血糖急劇上升。

記得在準(zhǔn)備早餐時(shí)，盡量選擇低糖、低脂、高纖維的食物，并控制總體熱量攝入，以幫助你更好地管理血糖水平。同時(shí)，保持規(guī)律的飲食時(shí)間和適量的運(yùn)動(dòng)也是非常重要的。通過(guò)這樣的搭配，不僅能讓早餐變得既好吃又營(yíng)養(yǎng)均衡，還能有效幫助控制血糖水平，為一天的健康生活打下良好基礎(chǔ)?？烊ピ囋嚢?！

關(guān)于高血糖者的早餐選擇，歡迎大家評(píng)論區(qū)交流！