大家好啊，朋友們，隨著“跑步時代”的到來，跑步已經(jīng)成了人們生活中不可或缺的一部分，人們在高度關注健康的前提下，跑步成了促進健康的重要手段，同時，也是減肥的一把利器。

在運用跑步減肥的過程中，我們一直探索減肥效率的最大化，充分挖掘跑步的作用，讓跑步持續(xù)為我們提供利益。

那么，今天我們來看一下，跑步的各項指標控制在哪個范圍內(nèi)，減肥效率最高。

首先，我們先來了解下，減肥的原理：

攝入熱量－消耗熱量＝剩余熱量，我們用剩余熱量與身體需要熱量比較：

剩余熱量＞身體需要熱量，脂肪堆積增加，肥胖程度上升，減肥失?。?/p>

剩余熱量＝身體需要熱量，脂肪含量不變，肥胖程度不變，減肥失??；

剩余熱量＜身體需要熱量，脂肪含量降低，肥胖程度降低，減肥成功。

這就是脂肪燃燒的基本原理。

那么，在運動過程中，心跳加快、血液循環(huán)加快、肌肉活動增加、體表溫度上升，這些都是消耗熱量的表現(xiàn)。

并且，有氧運動能夠提高心肺功能，而心肺功能的提高會促進基礎代謝率的提高，這也會讓我們的身體產(chǎn)生“后燃效應”，即休息時也能消耗熱量。

我們知道了，減肥的原理以后，再來看一下，跑步時的配速、強度、時間，控制在什么范圍內(nèi)，減肥效果最佳。

01最佳配速

最佳配速，指的是跑步速度剛好處于脂肪燃燒速率最快的區(qū)間，這個區(qū)間通常是最大心率的60%-70%。

在這個速度下，我們身體的供能物質(zhì)是脂肪，而非糖原，所以，在這個區(qū)間內(nèi)減脂效果最好。

最大心率的確定公式：

最大心率＝220－年齡

最佳跑步配速心率區(qū)間為：

（220－年齡）×60%-70%

我們計算出最佳配速的心率范圍后，可借助運動手表等電子產(chǎn)品，隨時檢測心率變化，控制配速。

當然，這只是運用公式計算最佳配速，然而，在實際操作中可能會有所不同。

所以，我們在實際跑步過程中，還要根據(jù)實際體感進行調(diào)整。

02最佳強度

關于跑步強度的確定，沒有一個確定的標準，我們利用跑速、心率等指標確定運動強度，只能作為一個簡單參考。

因為每個人的身體條件不同、體育基礎不同，所以實用的強度也會有所區(qū)別。

我們通常運用主觀感受，來確定跑步強度。

那么，跑步燃脂的最佳強度為：跑步過程中，能夠輕松和別人對話，但不能唱歌，并且，呼吸均勻而深長。

在這樣一種狀態(tài)下，能夠有效促進脂肪燃燒，并且，不會感到太疲勞。

03最佳時間

為了達到減肥目的，建議每周跑3-4次，每次持續(xù)時間40分鐘以上。

這樣的跑步頻率和時長，能夠加速新陳代謝，從而加速脂肪的燃燒。

在一天當中，跑步最佳時間也是因人而異，早晨跑步有助于提高一天的新陳代謝；晚上跑步，有助于緩解壓力，改善睡眠質(zhì)量。

所以，跑步的最佳時間也要根據(jù)個人的身體情況。

最后，我們所說的各種“最佳”，其實只是相對范圍，在實際跑步過程中，我們還要根據(jù)我們身體的反應，及時做出調(diào)整。

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