很多小伙伴一談到健身就想著減掉身上的肥肉，尤其是女生能減一兩是一兩，而真正的健身運動往往是建立在強健的身體素質的基礎上的，只有保證自己的身體的不斷強健，才能不斷的在健身的道路上走的更遠，同時也能收獲更多的健身帶來的益處。
這里就離不開，合理的健身飲食，正所謂“三分練、七分吃”對于減肥的小伙伴，往往把這句話誤解為是管住嘴，其實并不是這樣，應該是更加科學合理的膳食，才能成就健康完美的體型。
飲食結構的合理是指在維持健康的基礎上，攝入的營養(yǎng)物質能夠滿足運動訓練或比賽的需求。跟普通的大眾還是有一定區(qū)別的。
合理營養(yǎng)可以提供全面而均衡的營養(yǎng)素，使體內有充足的營養(yǎng)儲備，維持良好的運動能力。
一、合理營養(yǎng)的重要性
（一）在提供充足的能量的同時，更好的維持體重和體脂比
我們知道訓練可以增加能量的消耗，而體內能快速動用的能源儲備有限，如果無充足的能源補充，即體內糖原水平降低時，就不能維持高效的ATP合成速率（肌纖維內儲備的能量）。
因此我們通常會在一些新聞，以及身邊參加訓練或比賽小伙伴中發(fā)現，他們會在賽前攝取充足的含碳水化合物的食物，保證體內有充足的肌糖原和肝糖原儲備。
適宜的體重和較低的體脂，也是比賽訓練表現良好的保障，而能量的平衡是維持良好的體重、體脂比例的關鍵。
（二）有助于延緩疲勞和加速運動后的恢復
機體能源物質的大量消耗和代謝產物的堆積是引起疲勞的主要原因。
運動前、中、后合理的補糖、補液，可以預防運動中脫水、糾正電解質紊亂和防止低血糖的發(fā)生，從而有助于延緩運動性疲勞的發(fā)生。
代謝能力的恢復主要靠合理營養(yǎng)措施才能實現，運動后及時的營養(yǎng)物質補充有助于能源物質的快速恢復和儲備。
（三）有利于改善免疫機能和運動能力
大負荷運動訓練、不合理的膳食營養(yǎng)可抑制機體的免疫機能，增加感染的危險性。
通過合理的膳食營養(yǎng)、尤其大負荷訓練期特殊營養(yǎng)的營養(yǎng)補充能夠調節(jié)機體的免疫功能。
（四）有助于克服特殊的運動醫(yī)學問題
按體重級別進行比賽的運動項目，減、控體重是運動訓練的重要內容，而由此引起的營養(yǎng)不良、脫水、電解質紊亂、低血糖等醫(yī)學問題；特殊環(huán)境訓練的醫(yī)學問題，如高原訓練、熱環(huán)境及冷環(huán)境條件下訓練的醫(yī)學問題，需要特殊的營養(yǎng)監(jiān)控，保證運動訓練和良好的健康水平。
二、合理營養(yǎng)的要求
由于健身運動者的性別、年齡的差異，以及從事運動項目的不同，其營養(yǎng)需求必然存在差異。且運動項目要求復雜，活動強度大，能量消耗高，與一般體力勞動者不同。因此，制定一個通用的營養(yǎng)標準是困難的，也是不現實的。只是給出建議，以達到合理膳食營養(yǎng)的要求。
（一）合理膳食營養(yǎng)的基本要求
（1）食物的數量和質量應滿足需要，對于不同的運動項目，尤其要考慮3大能源物質的比例及供給量。
（2）食物應當營養(yǎng)平衡和多樣化，且易于消化吸收。
（3）食物應當是濃縮的，營養(yǎng)密度高、體積重量小等。
（4）一日三餐食物的能量分配應根據運動訓練或比賽的任務來安排。
（5）食物要具有良好的感官性狀，色、香、味俱全，能夠引起食用者的食欲。
對運動員做到平衡膳食，高碳水化合物、中蛋白質、低脂肪的飲食標準能滿足維生素和礦物質的攝取。因此，制定飲食建議，需要對每一個運動員進行詳細的營養(yǎng)狀況評定，包括運動員的最佳體重、體成份、飲食和生活方式、健康狀況、心理和生理評定等，要參照運動的專項訓練目標及運動強度、時間等。
（二）膳食制度的要求
1．進餐時間
養(yǎng)成良好的進餐習慣：定時進餐，飲食有節(jié)。
進食的時間和餐次應有規(guī)律，定時進餐可使大腦皮層的興奮性有規(guī)律性升高，促進食物的消化吸收。
一般食物在進食后3～4h可從胃排空，含脂肪少的食物如植物性食物停留較短，而脂肪多的食物停留時間較長。
一般進餐后2～2.5h再進行運動為宜，這是因為：進餐后的一段時間內，胃的充盈抑制了膈肌的活動，影響呼吸，不利于運動；另外，若進餐后立即運動，由于血液的重新分配，導致消化系統(tǒng)的血流量減少，致使消化吸收能力下降，影響運動能力的發(fā)揮。
運動結束后的一段時間內，胃腸道的血液分布才會逐步恢復正常，運動后最好休息30min以上再進餐，大運動量后要休息45min以上。
2．進餐方式和分配
運動前一餐的食物要求體積不能過大，能量密度高，且易于消化吸收，應該以谷類為主，動物性食物為輔。
運動后的食物選擇可以適當增加蔬菜水果的攝取，滿足維生素、礦物質和膳食纖維的需要。
一日三餐的能量分配，應根據一天的訓練或比賽情況來安排，原則是運動前的一餐應注重碳水化合物能量的攝取。
對于三餐的要求：
早餐攝入充足的蛋白質和維生素，有利于整個上午的生理機能保持較高的水平。
午餐可以攝入多一點碳水，或者一天的碳水的攝入可以比較集中的在午餐這一點，以便最大限度的提升工作所需的能量，同時也能更少的囤積脂肪。
晚餐量不宜大，尤其脂肪和蛋白質不宜多，也不宜有難消化和刺激性的食物，以免影響睡眠和次日的食欲。
三、健身者的膳食指南
在較長一段時間內我國健身者的膳食結構一直存在動物性食物較多，而谷類和蔬菜等植物性食物較少的不合理現象，導致動物性脂肪攝入偏高，碳水化合物攝取不足，鈣、鐵、鋅等礦物質和B1、B2、維生素A等攝取不足。
四、不良的飲食習慣及其對平衡膳食的影響
所謂不良飲食習慣，通常指偏食（只吃少數幾種食物）、挑食（單純按個人的口味喜好擇食）、暴飲暴食等有悖于合理營養(yǎng)要求的、經常性的膳食行為傾向。運動員中存在的不良飲食習慣，從運動營養(yǎng)學的觀點看，主要反映在以下幾個方面。
（1）谷類主食吃得少，有的運動員甚至根本不吃主食，單純吃菜肴類食品。
（2）菜肴類食品中偏食肉類等高蛋白食品，各種蔬菜的攝食量不足。這種偏食習慣危害有以下方面：①大量高蛋白食品的攝入增加胃腸消化負擔，使食物在消化道中充盈停留時間長，影響運動員及時進入最佳訓練狀態(tài)。②大量的蛋白代謝產物會增加血液酸性。③易缺乏維生素類營養(yǎng)素。
（3）用餐只重口味而不顧合理搭配膳食。多數運動員往往不能結合自己的運動項目和訓練情況有目的地選擇食物，而是憑食物的感官性狀和自己的口味喜好隨意挑吃4～5種食品，有時更少至兩三種，達不到吃多樣化食物要求，難以實現全面合理營養(yǎng)。
（4）飲食無節(jié)，吃得過多。
（5）早餐重視程度不夠，或不能按時就餐，或草草填飽肚子了事。返回搜狐，查看更多
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