蹲式瑜伽,瑜伽下蹲的體式有哪些
結(jié)合瑜珈體式與深蹲的花環(huán)式瑜珈深蹲(Malasana),是哈達(dá)瑜珈中常見的動(dòng)作,又簡(jiǎn)稱「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能幫助髖關(guān)節(jié)伸展、放松下半身,同時(shí)改善便秘與舒緩經(jīng)痛。不只如此,經(jīng)過(guò)專業(yè)教練的指導(dǎo)下,連孕婦也能用以訓(xùn)練骨盆肌底。什么是「瑜珈深蹲」?點(diǎn)我咨詢瑜伽普拉提課程優(yōu)惠詳情
瑜珈深蹲,顧名思義,就是在瑜伽體式中的深蹲動(dòng)作,又簡(jiǎn)稱「瑜珈蹲」,在瑜珈專業(yè)詞匯中則有「花環(huán)式」一詞,英文是Garland Pose。這個(gè)體式在哈達(dá)瑜珈中非常常見,梵文是Malasana。
做這個(gè)動(dòng)作可以很好觀察出脊椎和下半身的平衡狀態(tài),也能刺激骨盆腔的血液流動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作也是孕婦瑜珈常做的動(dòng)作之一,可以舒緩孕期的酸痛,瑜伽下蹲的體式有哪些,也有助于生產(chǎn)。(務(wù)必咨詢專業(yè)教練),
怎么做「瑜珈深蹲」?
腳底貼地。
雙腳打開至比肩膀再寬一點(diǎn)。
腳尖朝外站立。
1、站姿,雙腳分開約一個(gè)半肩寬,重心均勻分布在雙腳上,雙手自然垂落在體側(cè),抬頭挺胸,小腹內(nèi)收,肩膀放松。2、吸氣,雙手側(cè)平舉,放平雙肩,手臂朝手指尖方向延伸。3、呼氣,雙手在體前合十,雙手小臂保持在同直線上,。
慢慢下蹲,臀部不著地。
雙手合十,手肘向外頂按膝蓋。
維持1~2個(gè)深呼吸的時(shí)間。
【瑜伽蹲的三個(gè)好處】
「瑜伽蹲」好處1:舒緩下半身
瑜珈蹲最大的物理好處就是舒緩下半身的肌肉。現(xiàn)代人久坐伏案的習(xí)慣讓骨盆、臀部、腿部與足踝都變得僵硬,失去彈性。
「瑜伽蹲」好處2:改善便秘助消化
瑜珈蹲除了能夠增強(qiáng)下半身的肌肉穩(wěn)定和足踝彈性之外,蹲下的動(dòng)作可以擠壓到下腹部的肌肉,刺激腸道,促進(jìn)消化道的血液循環(huán),讓腸道蠕動(dòng)更順利,進(jìn)而達(dá)到改善便秘的困擾。
「瑜伽蹲」好處3:舒緩經(jīng)痛、訓(xùn)練骨盆底肌
1組蹲姿瑜伽,矯正不良腿型,拯救你的大象腿!一個(gè)人美不美有很大一部分看的是腿部,一雙又白又細(xì)又直的美腿會(huì)讓男性們想入非非,可以說(shuō)擁有一雙美腿,你就擁有了自信。然而妹子們因?yàn)榇蟛糠謺r(shí)間都在坐在辦公室上班,。
因?yàn)殍ょ於啄軌蛴煤途彽姆绞接?xùn)練骨盆底肌,因此非常適合產(chǎn)前產(chǎn)后的媽咪做。(懷孕期間請(qǐng)務(wù)必咨詢專業(yè)運(yùn)動(dòng)教練再進(jìn)行運(yùn)動(dòng))
【瑜伽蹲的注意事項(xiàng)】
「瑜伽蹲」注意事項(xiàng)1:避免下半身帶傷時(shí)訓(xùn)練
「瑜伽蹲」注意事項(xiàng)2:器材輔助
剛開始訓(xùn)練時(shí),蹲下可能無(wú)法讓腳跟著地,可以用毛巾卷起來(lái)放在腳跟下方當(dāng)作緩沖。避免膝蓋承受太多壓力,也能在臀部下方放置一個(gè)瑜珈磚,像坐在凳子上一樣坐在上面,降低膝蓋的壓力。
01 瑜伽蹲式體式詳解:站立,雙腳分開一肩半寬,腳尖自然向外,雙手十指相扣垂在體前。屈膝約30°,身體重心垂直下降,稍作保持;雙膝慢慢恢復(fù)伸展。屈膝約60°,稍作保持;雙膝慢慢恢復(fù)伸展;屈膝,將大腿與地面平行;。
「瑜伽蹲」注意事項(xiàng)3:記得熱身
在做瑜珈蹲之前,可以用一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)當(dāng)作暖身,像是盤腿伸展或是腿部的拉筋等等。不僅能夠讓訓(xùn)練更加順利,更能減少運(yùn)動(dòng)傷害的疼痛。
瑜伽動(dòng)作--蹲式 體式介紹:能夠很好的增強(qiáng)腿部功能的瑜伽體式,中國(guó)有俗話叫{人老先老腿},而腿部的不適有很多種,但大多是與關(guān)節(jié)有關(guān)系的。我們都知道肌肉能起到保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)的重要作用,其實(shí)要想保持身體肌肉的健康。
新手瑜伽蹲入門篇,從熱身開始
瑜珈蹲看起來(lái)簡(jiǎn)單,但是是瑜珈中非常重要的基礎(chǔ),所以初學(xué)者要慢慢訓(xùn)練讓動(dòng)作變得更加流暢穩(wěn)定。而且在訓(xùn)練開始之前,一定一定要從熱身開始。
瑜伽蹲進(jìn)階篇,鍛煉腳踝靈活度
稍微對(duì)瑜珈蹲比較熟悉的人可以進(jìn)行一些進(jìn)階的動(dòng)作,除了基本體式之外加入了一點(diǎn)簡(jiǎn)易的器材輔助和動(dòng)作調(diào)整,能夠更有效率的訓(xùn)練到腳踝的彈性和足踝之間的穩(wěn)定度。
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