想要雕塑全身性感的曲線，首先應(yīng)減脂，建議每周堅(jiān)持2-3次，每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，可以是游泳、跑步、打球等，可以根據(jù)個(gè)人的喜好來選擇；其次是要增肌塑形，建議練習(xí)平板支撐動(dòng)作

向大家推薦:有氧運(yùn)動(dòng)助減脂小動(dòng)作讓你瘦身又塑形

想要雕塑全身性感的曲線，首先應(yīng)減脂，建議每周堅(jiān)持2-3次，每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，可以是游泳、跑步、打球等，可以根據(jù)個(gè)人的喜好來選擇；其次是要增肌塑形，建議練習(xí)平板支撐動(dòng)作，能很好地雕塑全身曲線。

什么是平板支撐？

所謂的平板支撐就是類似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練，平板支撐(plank)可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄，人類最長(zhǎng)平板支撐時(shí)間是4小時(shí)01分鐘，由美國(guó)的GeorgeHood在肯塔基州Newport于2013年4月20日創(chuàng)造。

平板支撐(plank)其實(shí)是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動(dòng)作。在瑜伽中，平板支撐經(jīng)常是拜日式的其中一個(gè)動(dòng)作，或是流瑜伽的一個(gè)連接體式。同時(shí)，平板支撐也是普拉提運(yùn)動(dòng)中一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。

平板支撐訓(xùn)練目的

平板支撐是鍛煉核心肌群，讓你瘦得更減肥，遠(yuǎn)離下背疼痛。這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

由于這個(gè)動(dòng)作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導(dǎo)致的肌肉疲勞。平板支撐訓(xùn)練方法

首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

平板支撐動(dòng)作要領(lǐng)

1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

2.任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

平板支撐分類及動(dòng)作要領(lǐng)

俯臥平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。

優(yōu)點(diǎn)：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。

鍛煉時(shí)間：每組以支撐時(shí)間的長(zhǎng)短，循序漸進(jìn)的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。

側(cè)平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：先側(cè)面躺在瑜珈墊上，用胳膊肘先把上身撐起來，然后拱胯部，把身體整個(gè)撐起來~兩只腳可以是前后都擺在地面上，身體一定要盡量直，甚至可以撐到上身和地面平行。

優(yōu)點(diǎn)：側(cè)平板式主要是集中鍛煉腰兩側(cè)的肌肉，而且可以做細(xì)微調(diào)整鍛煉到整個(gè)核心肌群(腰、腹、后背)。

鍛煉時(shí)間：可以每邊做30秒，然后換邊再30秒，兩邊加起來算是一組，每次連續(xù)做3組。

增加難度，高段位玩法

當(dāng)你已經(jīng)堅(jiān)持過一段時(shí)間后，你可以嘗試增加難度了，做花式訓(xùn)練時(shí)，跳躍動(dòng)作幅度不要太大，啞鈴提升訓(xùn)練的重量不要太重，以免另外一個(gè)手臂支撐點(diǎn)受傷。每次訓(xùn)練最好安排在下午或者晚上9點(diǎn)前結(jié)束。飯后訓(xùn)練要在1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行。每周訓(xùn)練四次為宜，每次在40分鐘左右。體驗(yàn)下來，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒。同時(shí)還要注意合理的飲食，堅(jiān)持一段時(shí)間后一定會(huì)有驚喜。

1.可懸空提起一只腳。

2.可懸空提起一只手。

3.可懸空提起一只腳和一只手。

建議：

1.花式訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，先挑戰(zhàn)自身較易接受的，再選擇下一個(gè)高難度。

2.貴在堅(jiān)持，不需要一開始就要求自己長(zhǎng)時(shí)間Plank，可逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看起來簡(jiǎn)單，但是對(duì)手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強(qiáng)鍛煉會(huì)有加重癥狀的風(fēng)險(xiǎn)。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對(duì)鍛煉腰腹的運(yùn)動(dòng)。

貼士：核心力量訓(xùn)練不等于腰腹力量訓(xùn)練，練習(xí)核心力量不是為了練腹肌，而是為了讓你更好地保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項(xiàng)訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。

相關(guān)知識(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)+器械塑形，瘦身才有效果
有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂，無氧運(yùn)動(dòng)只能塑形？
有效塑形的運(yùn)動(dòng)有哪些
10個(gè)運(yùn)動(dòng)健身小貼士，讓你輕松瘦身塑形
哪些小動(dòng)作能減肥塑形 6個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作瘦身效果好
減肥的最佳運(yùn)動(dòng)：力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)，有效燃脂塑形！
常做這些運(yùn)動(dòng)能有效塑形瘦腿
運(yùn)動(dòng)塑形減肥有效果嗎
塑形,瘦身塑形,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
哪些有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果好

網(wǎng)址: 有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果好 這些小動(dòng)作讓你既瘦身又塑形 http://m.u1s5d6.cn/newsview924119.html