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健身增肌是為了提升肌肉維度，練出出色的肌肉身材，提升魅力指數(shù)，保持健康又年輕 體態(tài)。

但是，增肌講究方法跟技巧，而不是盲目瞎練。怎么增肌才能降低受傷幾率，同時提升健身效果呢？學(xué)習(xí)這幾個增肌，秘訣，3個月成功增肌3kg。

1. 要吃得夠多

健身增肌會加強(qiáng)身體的熱量輸出，而肌肉的生長需要足夠的能量，因此，我們一定要補(bǔ)充足夠的能量，才能讓肌肉生長得粗壯、飽滿起來。

但是，吃得多不是讓你胡吃海喝，而要做到低脂肪、高蛋白飲食，學(xué)會干凈增肌，遠(yuǎn)離過度加工、高脂肪的垃圾飲食。

每天的卡路里攝入比平時提升15%左右，蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重1.5-1.8g每公斤體重，如果你的體重是50kg，那么一天要攝入75-90g蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)可以從雞胸肉、魚肉、蝦蟹、雞蛋、奶制品中獲取，分為多餐多時間段攝入，吸收率會大大提升。

2. 循序漸進(jìn)提升負(fù)重水平

想要肌肉生長得粗壯起來，我們要循序漸進(jìn)提升負(fù)重。剛開始可以從自重訓(xùn)練開始，隨著肌肉力量的提升，再慢慢提升負(fù)重，這樣可以給肌肉更大的刺激，肌肉維度才能變得更加粗壯起來。

3. 注重復(fù)合動作入手

增肌的時候，不同動作鍛煉的目標(biāo)肌群是不同的，我們要注重復(fù)合動作，復(fù)合動作可以帶動多個肌群一起發(fā)展，這樣可以提升增肌效率。

復(fù)合動作有深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群，引體向上、硬拉、劃船鍛煉背肌，臥推、飛鳥鍛煉胸肌，推舉鍛煉肩部肌群，這些都是增肌訓(xùn)練中不可缺少的動作。

4.合理分配休息時間

增肌訓(xùn)練的時候，一定要注意目標(biāo)肌群的休息，不能每天鍛煉同一肌群。背肌、大腿、臀部、胸肌屬于大肌群，每次訓(xùn)練后休息3天時間才能進(jìn)入下一輪了，而小腿、手臂、肩部、腹肌屬于小肌群，訓(xùn)練后休息2天時間才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練。

晚上避免熬夜，保證充足睡眠，提升睡眠質(zhì)量，深度睡眠狀態(tài)有助于肌肉的修復(fù)，讓你更快練出肌肉身材。

5. 適當(dāng)?shù)挠醒跤?xùn)練

一周保持2-3次有氧運(yùn)動，可以提升肺活量，加強(qiáng)體能耐力，讓你增肌訓(xùn)練的時候，可以提升運(yùn)動表現(xiàn)力，有助于增肌。

但是，過量的有氧運(yùn)動會造成肌肉的損耗，建議一周保持2-3次有氧運(yùn)動即可，每次不超過半小時，可以選擇跑步、開合跳、跳繩即可。

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