雞蛋萬(wàn)物皆可搭

是餐桌上的常客

但它也是公認(rèn)的

“膽固醇王者”

所以很多人都認(rèn)為：

“一天只能吃1個(gè)雞蛋”

事實(shí)真是如此嗎？

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每天吃2個(gè)雞蛋

會(huì)影響健康嗎？

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首先，從雞蛋營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，在其他飲食攝入相同的情況下，每天都吃2個(gè)雞蛋的人可以從雞蛋中獲得更多蛋白質(zhì)，對(duì)于防止身體肌肉流失、提升免疫力都有很大好處。但如果每天吃2個(gè)雞蛋，一年就要吃600多個(gè)雞蛋，真的不會(huì)對(duì)心血管健康造成影響嗎？

2018年《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于“每天吃2個(gè)雞蛋的人和每周吃雞蛋少于2個(gè)的人心血管健康方面的研究”，招募了128個(gè)患有2型糖尿病的病人。

研究人員將他們隨機(jī)分成2組：

每周吃雞蛋≥12個(gè)

每周吃雞蛋＜2個(gè)

研究持續(xù)了1年時(shí)間，在這1年中分為了三個(gè)階段：

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第一階段（3個(gè)月）：所有參與者維持現(xiàn)有體重，保持吃雞蛋的數(shù)量不變。

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第二階段（3個(gè)月）：所有參與者開(kāi)始減肥、控制體重，保持吃雞蛋的數(shù)量不變。

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第三階段（6個(gè)月）：所有參與者保持吃雞蛋的數(shù)量，保持原定數(shù)量。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)

這2組參與者的體重減輕相近，并且心腦血管代謝指標(biāo)（血脂、血壓、膽固醇等）無(wú)明顯差異。而且，在血糖、炎癥標(biāo)志物、氧化應(yīng)激標(biāo)志物等方面，兩組之間也沒(méi)有差異。

因此，這項(xiàng)研究也證實(shí)：每天吃雞蛋在心臟代謝標(biāo)志物方面并不會(huì)產(chǎn)生不利影響。食源性的膽固醇攝入，對(duì)血液膽固醇的影響并不大。

圖源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意?

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吃1個(gè) VS2個(gè)

差別在哪?

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既然吃雞蛋在心血管健康方面沒(méi)有影響，那影響主要在哪里？

相關(guān)研究

2024年2月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院的研究人員在《食物與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天吃100克完整的雞蛋（約2個(gè)雞蛋），能夠顯著增加骨密度，特別是股骨和腰椎的骨密度。

吃雞蛋為什么能增加骨密度？難道是雞蛋的鈣含量豐富？并非如此，雞蛋能激活血清中的堿性磷酸酶（ALP），這種酶能起到增強(qiáng)骨骼力量的作用，它主要存在于肝臟、骨骼和腎臟等部位的酶，是骨代謝的生物標(biāo)志物。特別是吃完整的雞蛋會(huì)影響堿性磷酸酶的生成，從而顯著影響股骨和腰椎的骨密度。

現(xiàn)實(shí)當(dāng)中一天到底吃幾個(gè)雞蛋比較好？

對(duì)于普通人群來(lái)說(shuō)，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，一天吃一個(gè)雞蛋比較合理，且建議不要去蛋黃。但如果存在血脂異常或相關(guān)疾病，最好先咨詢一下醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。

圖源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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雞蛋的6種最佳吃法

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如果天天吃雞蛋，很容易吃膩了

這6種雞蛋吃法

最大程度保留雞蛋的營(yíng)養(yǎng)

還不容易吃膩！

煮雞蛋

先煮后燜

煮雞蛋是簡(jiǎn)單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。一般煮雞蛋不要超過(guò)15分鐘，煮太久，蛋黃中的多不飽和脂肪酸會(huì)減少，其他的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也可能會(huì)被破壞。

荷包蛋

盡量吃全熟

有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實(shí)吃荷包蛋最好煮到全熟。因?yàn)殡u蛋烹調(diào)不當(dāng)可能會(huì)攜帶沙門(mén)氏菌和其他細(xì)菌，增加食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)在愛(ài)吃溏心蛋的小伙伴們一定要注意保存方式，可生食雞蛋一般需要在0~10℃條件下保存，最好單獨(dú)密封放進(jìn)冰箱冷藏保存。還要看好食用期限，因?yàn)殡u蛋雖然有殼，但并非是密封的，表面布滿了小孔，不能保證完全無(wú)菌，存放時(shí)間久或者貯藏方式不當(dāng)都會(huì)導(dǎo)致細(xì)菌滋生。

茶葉蛋

放點(diǎn)紅茶

煮茶葉蛋適合用紅茶，氣味香醇不澀，顏色也比較好看。不過(guò)雖然茶葉和雞蛋本身都是很好的食物，但在制成茶葉蛋的過(guò)程中，茶葉中的鞣酸會(huì)與雞蛋中的蛋白質(zhì)結(jié)合，產(chǎn)生鞣酸蛋白，從而抑制腸道蠕動(dòng)，延長(zhǎng)糞便的排出時(shí)間，所以茶葉蛋雖好吃但不可多吃。

蒸蛋羹

水和蛋液1:2

蒸蛋羹是一種半流質(zhì)狀態(tài)，相比煮雞蛋、茶雞蛋等，蒸蛋羹更適合老人、小孩、消化功能不好的人吃。蒸蛋羹時(shí)用溫開(kāi)水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。

鹵雞蛋

少放一點(diǎn)鹽

一般來(lái)說(shuō)，鹵蛋都是咸鮮口味，含鹽量會(huì)高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經(jīng)常吃鹵蛋。此外，鹵蛋最好現(xiàn)鹵制現(xiàn)吃，沒(méi)有吃完的鹵蛋，冷藏后食用前要加熱后再食用。

炒雞蛋

要營(yíng)養(yǎng)搭配

與蒸蛋、煮蛋相比，煎蛋、炒蛋的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失會(huì)更多一點(diǎn)。因此可以搭配韭菜、西紅柿、苦瓜、豆腐等食用。像豆類中的谷氨酸含量高，而雞蛋中的蛋氨酸含量豐富，兩者搭配氨基酸互補(bǔ)，營(yíng)養(yǎng)又健康。

圖源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

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