1公斤肌肉消耗 100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡！

隱藏在你身體里的是肥肥的脂肪還是結(jié)實(shí)的肌肉呢？你知道嗎？每天 1公斤的肌肉可以消耗約 100大卡的熱量，而 1公斤的脂肪每天只能消耗掉 4~10大卡的熱量，肌肉和脂肪的熱量消耗居然相差了 10 倍以上！

身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過(guò)來(lái)說(shuō)，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，這樣少吃一餐才能變得有意義。

要評(píng)估體重是否合乎標(biāo)準(zhǔn)，主要有兩種方法，計(jì)算體重指數(shù)（BMI）或測(cè)量脂肪比例。一般人常以 BMI作為評(píng)估體重的指標(biāo)，但專家指出，BMI超出標(biāo)準(zhǔn)也不一定代表肥胖或者不健康。

測(cè)量脂肪比例

醫(yī)生指出，以相同體積的肌肉和脂肪計(jì)算，前者較重。若因?yàn)橹竞砍瑯?biāo)導(dǎo)致超重當(dāng)然不健康，如果一個(gè)人的肌肉量比一般人高很多，他的 BMI 也會(huì)超出標(biāo)準(zhǔn)，但這樣的超重卻并非不健康。

以脂肪比例評(píng)估健康是比較準(zhǔn)確的方法，成年男性的標(biāo)準(zhǔn)為 14% ~23%，25% 以上屬于肥胖；女性的標(biāo)準(zhǔn) 的標(biāo)準(zhǔn)則為 17%~27%，超過(guò) 30% 便屬于肥胖。

他表示，超重或肥胖會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)荷，如果超重問(wèn)題嚴(yán)重，有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)提前退化及引發(fā)關(guān)節(jié)炎。此外， 身體的脂肪比例過(guò)高，也容易出現(xiàn) '高血脂、高血壓、心臟病' 等嚴(yán)重健康問(wèn)題。

節(jié)食不能有效減體重

超重通常是由于日常攝取的熱量多于消耗，因此很多減肥人士都從節(jié)食入手，卻忽略了'運(yùn)動(dòng)'的重要。

醫(yī)生指出，單靠節(jié)食并不能有效減輕體重，如果攝取的熱量長(zhǎng)期低于身體的基礎(chǔ)代謝率（BMR），肌肉的蛋白質(zhì)就會(huì)流失，久而久之，肌肉量就會(huì)慢 慢減少。要知道肌肉的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗熱量，肌肉量減少會(huì)令新陳代謝率下降。在減少食量的同時(shí)，新陳代謝也跟著降低，始終也減不了體重。

他提醒，節(jié)食期間每天攝 取的熱量不少于 800Kcal，否則肌肉量流失也導(dǎo)致無(wú)法減肥，甚至可能構(gòu)成生命危險(xiǎn)。醫(yī)生認(rèn)為，最有效和健康的減肥方法是 ..

'控制飲食' 并配合 '適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)'。

前者可減少額外的熱量攝取，后者則有助于增強(qiáng)肌肉量，提升新陳代謝率。

有氧運(yùn)動(dòng)最能消耗熱量

醫(yī)生表示，想利用運(yùn)動(dòng)消耗熱量，最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)，而且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間也要注意，可以用心跳率評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，人的最高心跳率為 220減去年齡，當(dāng)心跳達(dá)到最高心跳率的55%或以上時(shí)，才開(kāi)始燃燒脂肪。

在一般情況下。開(kāi)始出汗并感到 稍微氣喘時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就大致到達(dá)這個(gè)水準(zhǔn)。還要留意的是，運(yùn)動(dòng)的首半小時(shí)身體只會(huì)消耗糖分，其馀的時(shí)間才燃燒脂肪，所以要減肥必須運(yùn)動(dòng)半小時(shí)以上。

平時(shí)少做運(yùn)動(dòng)的人可以以此作為標(biāo)準(zhǔn)，待有一定肌肉量及身體適應(yīng)后，才逐步加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量。

至于要增加肌肉量，最有效的當(dāng)然是做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。以每個(gè)動(dòng)作最多只能做 8~12下 的重量最合適，過(guò)輕不能鍛鍊肌肉，過(guò)重則應(yīng)付不了。每個(gè)動(dòng)作做 8~12下為一組，建議初學(xué)者每次做 2~3組。然而他提醒，同一部位不宜每天練習(xí)鍛鍊，最理想是輪流鍛鍊全身不同部位，建議每一部位每週鍛鍊兩次。

此外，肌肉的酸痛感未消退也不可繼續(xù)鍛鍊，否則容易造成運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。

醫(yī)生還表示，另一種運(yùn)動(dòng)減肥的竅門是不斷轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)類型：

當(dāng)身體熟悉了一種運(yùn)動(dòng)，便會(huì)適應(yīng)，做運(yùn)動(dòng)所需的體能消耗也會(huì)逐漸減少，消耗少了減肥效果自然降低。經(jīng)常轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)類型，可避免身體因習(xí)慣而“偷懶”，以達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)效果。

看完這篇文章應(yīng)該可以了解為什麼減重需要量體脂肪了

如果很單純的只看體重,非常容易只減掉肌肉,卻沒(méi)減到脂肪,這樣身體還是沒(méi)有變健康....

消耗熱量的三個(gè)管道

攝取熱量從食物的醣類、蛋白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素而來(lái)。消耗熱量則有三個(gè)最重要的管道，包括：基礎(chǔ)代謝率、攝食產(chǎn)熱效應(yīng)、運(yùn)動(dòng)量。

管道 1 : 基礎(chǔ)代謝率

基礎(chǔ)代謝率占人體一天熱量消耗大概 60～70％。所謂的基礎(chǔ)代謝，就是你都不做任何運(yùn)動(dòng)，完全休息的狀況下，為了維持生命現(xiàn)象以及人體器官運(yùn)作所需要的最低熱量。哪些熱量會(huì)構(gòu)成基本代謝的熱量消耗呢？包括：呼吸、心跳、消化 ……等等。

因?yàn)榛A(chǔ)代謝率占了人體每天熱量消耗的 3/2 左右，所以想要減肥的人，如何提高基礎(chǔ)代謝，就成了減肥成敗的關(guān)鍵。

人 體可以分為兩個(gè)部分，包括 '脂肪' 和 '瘦組織'，瘦組織指的主要是肌肉。肌肉會(huì)消耗能量，脂肪消耗的能量很少。所以要提昇基礎(chǔ)代謝率，最好的方法就是要 ..

'增加肌肉的比率，減少脂肪的比率'。

要達(dá)到這樣的目的，一定要靠飲食搭配運(yùn)動(dòng)。人到了40歲以后，會(huì)發(fā)現(xiàn)即使吃的東西以及平常的運(yùn)動(dòng)，和 25歲的時(shí)候并沒(méi)有差很多，但 是體重就是不斷增加。其中一個(gè)很重要的原因就是，隨著年齡的增加，基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸下降，熱量就不知不覺(jué)堆積在體內(nèi)。

怎 麼樣才可以讓代謝率提高，維持標(biāo)準(zhǔn)體重呢？

這時(shí)就要注意營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殚L(zhǎng)期節(jié)食、營(yíng)養(yǎng)不良、飢餓的人，都會(huì)讓基礎(chǔ)代謝率降低。這些極低熱量的劇烈飲食 法，通常所減去的體重在于 '肌肉' 的耗失，而不是 '脂肪'，除了會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率以外，心肺功能以及肌耐力也會(huì)降低，影響到健康狀態(tài)，工作沒(méi)有精神。

有些研究發(fā)現(xiàn)，停經(jīng)以后的婦女，每年大約會(huì)流失一磅左右的肌肉，這也是為什麼許多年紀(jì)較大的婦女會(huì)出現(xiàn)蝴蝶袖的原因，因?yàn)榧∪鉁p少了，自然皮膚就鬆垮垮了。所以 40歲以后的婦女利用運(yùn)動(dòng)來(lái)維持肌肉的比率，增加基礎(chǔ)代謝率，才能有效維持減重的成果。

這也是為什麼節(jié)食減肥者短期內(nèi)（2～3個(gè)禮拜），可以瘦得很快，可是之后就很容易出現(xiàn)停滯期。

當(dāng)停滯期堅(jiān)持不下去了，便很容易恢復(fù)原來(lái)的飲食，體重就馬上彈 回去。如果反覆運(yùn)用節(jié)食減肥法，一定會(huì)一次比一次更胖 ..

而且瘦下去的時(shí)候，所減掉的大多是 '肌肉'，胖回來(lái)的則大多為'脂肪'。

這種很快減重，又不斷復(fù)胖的過(guò)程， 叫做「熘熘球效應(yīng)」，不但越減，脂肪比率越高，越來(lái)越難減，也會(huì)影響到免疫能力和健康。 在性別上，基礎(chǔ)代謝率也因性別而異。

男性的代謝率比女性高，因?yàn)槟行缘募∪饬勘扰远?，所以男性減肥會(huì)比女性容易一點(diǎn)。女性要長(zhǎng)期維持減重效果，不復(fù)胖，一定要設(shè)法增加基礎(chǔ)代謝率。

先說(shuō)明一些東西 ..

人體在消耗熱量時(shí)，會(huì)消耗的營(yíng)養(yǎng)素順序?yàn)椋?醣類 -> 蛋白質(zhì) -> 脂肪

這就是為什麼減肥很難減到脂肪，而身體裡的脂肪,并不只有我們吃進(jìn)去的脂肪,還有過(guò)剩的糖類也會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪 (http://blog./jinxiu/archives/1996004.html)

談肌肉分解與流失

自從鼓起勇氣站上賽臺(tái)上那天開(kāi)始，在我心裡就一直有個(gè)疑問(wèn)，如果哪天我無(wú)法為了比賽再做這樣折磨人的刻苦訓(xùn)練，不知道多久后我的肌肉會(huì)開(kāi)始消失？

一個(gè)禮拜？一個(gè)月？還是一年？這個(gè)問(wèn)題誰(shuí)也沒(méi)法拿個(gè)準(zhǔn)。

看到 2002年 Mr?Olympia 的亞軍 Kevin Levrone 退休后一年多的消瘦相片，才驚覺(jué)這種肌肉流失的速率完全無(wú)法與訓(xùn)練時(shí)期的肌肉合成速率相比。

即使是訓(xùn)練了幾十年的頂尖職業(yè)健美選手，在退出訓(xùn)練后也許不出幾年肌肉就會(huì)呈現(xiàn)大幅度的快速消退。雖然在備賽中的選手會(huì)使用 HMB、OKG 或 類固醇藥物，來(lái)阻止備賽時(shí)期的肌肉分解，但對(duì)于完全澹出比賽的選手來(lái)說(shuō)，他們并不會(huì)去使用這些補(bǔ)劑或藥物，所以當(dāng)我見(jiàn)到 Kevin退休后的相片時(shí)，心裡除了驚訝，還是驚訝。

Kevin 真的徹頭徹尾的改變了，現(xiàn)在的 Kevin 與 2002年奧賽時(shí)的體格根本就無(wú)法讓人聯(lián)想在一起，除了臉蛋依舊，沒(méi)想到當(dāng)年傳奇的 Maryland Muscle Machine 竟然會(huì)這麼快速的成為歷史名詞。

我想除了受傷之外，說(shuō)到肌肉消退或流失，是每個(gè)健美選手最不想見(jiàn)到的，但是實(shí)際上我們的肌肉每天卻會(huì)不斷的被分解代謝掉，當(dāng)我失去訓(xùn)練與營(yíng)養(yǎng)一段時(shí)間，哪怕是一兩個(gè)禮拜，就會(huì)明顯的察覺(jué)肌肉圍度變小或變扁。Endomorph 體質(zhì)的人也許因?yàn)橹靖采w不會(huì)這麼快就可以察覺(jué)出來(lái)，但是肌肉分解的惡夢(mèng)還是會(huì)一樣快速的展開(kāi)。

說(shuō)到肌肉分解，可以分成兩個(gè)部份來(lái)說(shuō) :

第一個(gè)部份是熱量供給的分解代謝， 因?yàn)樯眢w活動(dòng)需要熱量。在沒(méi)有熱量時(shí)，首先會(huì)動(dòng)用到肝醣，只是體內(nèi)的肝醣不多，很快就會(huì)耗盡，所以再來(lái)身體就會(huì)利用分解速率較快的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)成熱量。

由于脂肪轉(zhuǎn)化成熱量的速度較慢，因此在醣和脂肪熱量銜接不上的時(shí)間內(nèi)都是由蛋白質(zhì)提供熱量，所以身體的自然機(jī)能就這麼殘酷的分解肌肉，取出蛋白質(zhì)來(lái)供應(yīng)熱量。

雖然這種分解肌肉的效應(yīng)會(huì)讓「一吋肌肉一吋金」的選手們感覺(jué)心如刀割，但這種分解方式卻有它本身不可抹煞的用途，這個(gè)用途就是用肌肉換取熱量，也是維繫生命活動(dòng)所必須的自然代謝方式，雖然肌肉流失變小了，但卻可以維持身體正常的活動(dòng)機(jī)能，所以就當(dāng)作沒(méi)吃到什麼大虧，畢竟這種肌肉流失還是可以用 '科學(xué)的訓(xùn)練方式' 降到最低。

另一種肌肉分解的方式對(duì)健美選手而言就沒(méi)有公平性可言了，它白白的分解肌肉蛋白組織，使得肌肉在一種很浪費(fèi)的情況下被快速分解代謝。它是什麼？它有什麼本事被認(rèn)為是健美選手的頭號(hào)大敵？這還沒(méi)說(shuō)就讓人覺(jué)得心裡沉重了起來(lái)。

可體松（cortisone），它是一種糖皮質(zhì)激素（glucocorticoids），更精確的說(shuō)它是一種壓力荷爾蒙。它除了能與糖皮質(zhì)激素受體結(jié)合之外，還會(huì)向肌肉細(xì)胞發(fā)出分解、釋放蛋白質(zhì)的訊號(hào)，從而使肌肉分解。

可體松分解代謝雖然是身體新陳代謝的一個(gè)環(huán)節(jié)，它主要的任務(wù)是把身體中一部分老舊的肌肉（無(wú)論是橫紋肌還是平滑?。┑鞍踪|(zhì)分解，以便新的蛋白質(zhì)能夠取而代之，但可笑的是身體并不一定會(huì)合成等量的蛋白質(zhì)來(lái)取代這些這些已被分解的肌肉。

雖然科學(xué)家老早就知道了這個(gè)分解代謝效應(yīng)的存在，但是在很長(zhǎng)的一段時(shí)間裡，科學(xué)界都沒(méi)有辦法定量的分析這個(gè)效應(yīng)，也就是說(shuō)，我們沒(méi)有辦法知道可體松一天會(huì)分解代謝我們多少肌肉量。

終于在 1996 年，英國(guó)科學(xué)家們終于完成這種分解代謝的量化實(shí)驗(yàn)，計(jì)算出了實(shí)際的數(shù)據(jù)。這個(gè)突破性的實(shí)驗(yàn)指出：一個(gè) 70 公斤的平凡成年人，在代謝環(huán)境穩(wěn)定（指體重?zé)o太大波動(dòng)、無(wú)訓(xùn)練、無(wú)藥物）的自然情況下，每天會(huì)因?yàn)榭审w松分解代謝而被分解掉大約 280 公克的蛋白質(zhì)。280 公克？這對(duì)健美選手來(lái)說(shuō)真是一個(gè)沉重的包袱，我一天都沒(méi)辦法吃到那麼多蛋白質(zhì)，我吃的連一半都不到，要真吃那麼多我的腎臟系統(tǒng)可能也早掛了。

正當(dāng)為 280 公克煩惱之際，我忘了身體除了骨骼肌還有其他蛋白質(zhì)成分，讓我們繼續(xù)看下去。該實(shí)驗(yàn)論文指出每天被可體松分解的蛋白質(zhì)中大約有 30％ 來(lái)自人體的骨骼肌（其他 70％ 來(lái)自人體的內(nèi)臟組織與其它含蛋白質(zhì)的部份），換算后也就是說(shuō)一個(gè) 70kg 的成年男性每一天有將近 85 公克的蛋白質(zhì)從肌肉細(xì)胞中被分解掉，這還只是純蛋白質(zhì)的重量，尚不包含肌肉本身連帶的水分與礦物質(zhì)。過(guò)去我們常說(shuō)蛋白質(zhì)是建造肌肉的水泥，水泥加水與一些礦質(zhì)成份才能成為堅(jiān)固的肌肉，沒(méi)有了水泥作為基礎(chǔ)，肌肉內(nèi)的水分自然也跟著流失，所以每天我們實(shí)際損失的肌肉重量絕對(duì)會(huì)比 85公克高出許多。

接著我們所關(guān)心的問(wèn)題來(lái)了，肌肉內(nèi)的水份佔(zhàn)多少百分比？

眾所皆知正常情況下是百分之六十以上，那麼，實(shí)際流失的肌肉量到底是多少，大家自行算算看，我不太有意愿算出這個(gè)殘酷的事實(shí)。網(wǎng)路上曾有人索性算它 100公克，那麼一個(gè)禮拜就失去了 700公克的肌肉量，一個(gè)月就是 2.18公斤，一年就是三十幾公斤，我的天！

而這個(gè)數(shù)據(jù)只是一個(gè)普通人，換作是健美選手，這個(gè)數(shù)據(jù)會(huì)更駭人，Kevin 與 阿諾州長(zhǎng) 會(huì)變成現(xiàn)在這個(gè)樣也就沒(méi)什麼好驚訝了！

說(shuō)到這裡，心裡只有一個(gè)想法：千萬(wàn)不要無(wú)緣無(wú)故停訓(xùn)，不然可是血本無(wú)歸??！將來(lái)退休了也得有個(gè)心理準(zhǔn)備，平凡是福、知足常樂(lè)，絢爛總會(huì)歸于平澹。

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網(wǎng)址: 身體肌肉量與消耗熱量的關(guān)系 http://m.u1s5d6.cn/newsview922375.html