時間：2015-09-07 09:14:49 來源：中國體育報 瀏覽量：241次

　　對于辦公室一族、鍵盤黨和鼠標(biāo)手這一類長期坐在電腦前的人來說，最重要的是緩解長期一個姿勢不動帶來的身體上的壓力，保持健康。那么，有什么運動是可以不用器械，可以做到隨坐隨練，隨站隨練？

　　桌上俯臥撐

　　加強上半身的力量。站在距離辦公桌1米遠的地方，雙腳并攏；兩掌按在桌面邊緣，與肩同寬；胸部下沉至桌面邊緣，再撐起來。起身時呼氣，20次一組。

　　小美人魚式

　　這是訓(xùn)練軀干力量和柔韌性的動作之一。在椅子上坐直，把右拳舉過頭頂，左手握住，使勁拉，向身體右側(cè)伸展。在彎曲身體時要保持肩膀自然下垂。保持10秒鐘。還原,把左拳舉過頭頂，右手握住用力拉，向身體左側(cè)伸展。每一側(cè)重復(fù)5次。

　　聳肩預(yù)防頸椎病

　　長期低頭看電腦屏幕，對于頸椎的壓力可想而知。時間長了，勢必會引起頸椎慢性損傷，最終導(dǎo)致頸椎病。

　　聳肩放松頸椎簡單又可隨時隨地進行。做這套運動時，頭要正，挺胸拔頸，呈立正姿勢。兩臂自然下垂，頸部保持不動，兩肩同時用力向上聳。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，16次為1組，每天可做6組。

　　伸懶腰放松肌肉

　　“伸懶腰”運動分為兩節(jié)，站著、坐著均可。第一節(jié)，雙臂上抬，與肩膀平行，手心向胸，十指交叉，然后手心慢慢外翻，最大限度向正前方伸展，縮回再伸展，反復(fù)十余次。做動作時胳膊與手臂盡量保持平行。第二節(jié)，十指交叉置于頭頂，手心向上，胳膊盡力向頭頂上方伸展，縮回再伸展，反復(fù)十余次。此套動作一天做2個循環(huán)，可有效緩解背部疼痛，放松肩背部的肌肉。

　　伸腿勾足遠離膝關(guān)節(jié)病

　　在做伸腿勾足運動之前，先做做熱身動作。把手放在膝關(guān)節(jié)上，以膝關(guān)節(jié)為圓心，用中等力度畫圓，正轉(zhuǎn)20-30次，反轉(zhuǎn)20-30次。另外，“拿肌肉”也是熱身動作，中醫(yī)說的“拿”，其實就是捏，大拇指張開，其他四指并攏，捏小腿肚、大腿肚的肌肉20~30次。熱身動作是為了增加下肢血液循環(huán)，讓下肢先“熱”起來，以防止伸腿勾足時拉傷肌肉。接下來開始伸腿勾足，坐在椅子上，腿伸直，與椅子面保持平行，雙腿用力繃直，腳尖用力向內(nèi)收，內(nèi)收狀態(tài)保持2~3秒，反復(fù)做5~10次。此動作同樣適用于長途的飛機旅行。

　　沒事兒梳梳頭

　　沒事兒的時候梳梳頭，對頭皮的按摩可以讓你神清氣爽，工作效率大大提高。

　　梳子最好選擇牛角梳或黃楊木梳，當(dāng)然，如果沒有梳子的時候，也可用手指代替。梳頭時沒有刻意的步驟，由前往后梳，將頭發(fā)梳順，接著逆向梳，盡量不留死角。每分鐘約30下，每天1~2次，每次3分鐘左右。梳頭可以刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部經(jīng)穴，通過神經(jīng)和經(jīng)絡(luò)傳導(dǎo)作用于大腦皮層，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)和神經(jīng)系統(tǒng)，松弛頭部神經(jīng)，促進局部血液循環(huán)，達到消除疲勞、醒腦的效果。

　　平板支撐

　　平板支撐是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，可以有效地鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

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