什么是黑扁豆（又名beluga lentil）？在這本黑扁豆終極指南中，您將了解到這種豐盛的豆類(lèi)、營(yíng)養(yǎng)功效以及如何用它烹飪！

什么是黑扁豆？

黑扁豆又稱(chēng)白鱘扁豆，因?yàn)槠渫庑慰崴瓢作\魚(yú)子醬，是一種小而黑的扁豆品種，以其濃郁的泥土味和堅(jiān)實(shí)的質(zhì)地而聞名。

黑扁豆常見(jiàn)于亞洲和北非菜肴中，但也可用于許多其他烹飪形式。

這種扁豆因其多功能性和烹飪時(shí)保持形狀的能力而深受廚師和家庭烹飪者的喜愛(ài)。黑扁豆的大小通常是其他扁豆的 ?，顏色有棕色、綠色、紅色和黃色。

風(fēng)味和口感

黑扁豆具有濃郁的堅(jiān)果味，通常被描述為泥土味或輕微的煙熏味。

黑扁豆質(zhì)地堅(jiān)硬，非常適合制作沙拉、湯和配菜，因?yàn)樗鼈兡鼙３中螤?，烹飪后還能提供令人滿意的咬勁。

黑扁豆的這一特點(diǎn)使其有別于紅扁豆或黃扁豆，后者在烹飪時(shí)會(huì)變得更軟、更細(xì)膩。

黑扁豆的起源和種植地區(qū)

黑扁豆起源于地中海周邊地區(qū)，人類(lèi)食用黑扁豆已有數(shù)千年的歷史。包括羅馬人和希臘人在內(nèi)的古代文明都曾種植和食用過(guò)黑扁豆。隨著時(shí)間的推移，黑扁豆傳到了亞洲、歐洲和中東各地。如今，全世界許多國(guó)家都在種植黑扁豆。世界主要生產(chǎn)國(guó)包括：

這些國(guó)家看似毫不相干，但黑扁豆喜歡涼爽干燥的氣候，而所有這些國(guó)家都有這樣的氣候！

黑扁豆的用途

沙拉：黑扁豆是沙拉的絕佳配料。黑扁豆質(zhì)地堅(jiān)硬，在沙拉中可以保持良好的口感，而且還能帶來(lái)堅(jiān)果的香味。我們喜歡將它們與新鮮蔬菜、香草和醋汁調(diào)味料搭配在一起。

湯：小扁豆可以為湯增添深度和蛋白質(zhì)。它們不像其他扁豆品種那樣容易分解，因此在烹飪時(shí)能保持形狀和質(zhì)地。可以在豐盛的蔬菜湯或扁豆辣椒中嘗試使用它們。

咖喱：黑扁豆適合制作印度式咖喱。黑扁豆與芳香的香料搭配得恰到好處，用番茄醬燉煮出的咖喱味道鮮美，令人滿足。

谷物碗：用黑扁豆作為谷物碗的基底。將黑扁豆與煮熟的谷物（如藜麥或米飯）、烤蔬菜和一種蛋白質(zhì)來(lái)源搭配在一起，就能做出營(yíng)養(yǎng)均衡的午餐或晚餐。

蔬菜漢堡：黑扁豆可以搗碎，用作素食或純素漢堡肉餅的底料。黑扁豆具有肉質(zhì)口感，是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。其堅(jiān)實(shí)的質(zhì)地有助于將漢堡固定在一起。

蘸醬和涂抹醬：將煮熟的黑扁豆與大蒜、檸檬汁和塔希尼混合，制成營(yíng)養(yǎng)豐富的蘸醬或涂抹醬。這是傳統(tǒng)鷹嘴豆泥的健康替代品。

配菜：將黑扁豆作為配菜與烤肉、家禽或魚(yú)一起食用。用香草和香料調(diào)味可增加風(fēng)味。

扁豆玉米餅：用黑扁豆作為素食玉米餅的餡料。用玉米餅香料調(diào)味，然后將其裝入玉米餅殼中，配上您最喜歡的配料。

扁豆是豆子嗎？

扁豆不是豆子。扁豆和豆子都是莢果植物，在營(yíng)養(yǎng)成分和烹飪用途方面有一些相似之處，但它們屬于不同的植物科，具有不同的特點(diǎn)。

小扁豆的種子很小，呈透鏡狀，有各種顏色，包括棕色、綠色、紅色和黑色，與許多種類(lèi)的豆子相比，它們的烹飪速度相對(duì)較快。另一方面，豆子的個(gè)頭較大，形狀和顏色也各不相同，具體取決于品種。

黑扁豆的健康益處

黑扁豆?fàn)I養(yǎng)豐富，富含蛋白質(zhì)和纖維。美國(guó)農(nóng)業(yè)部建議女性每天攝入 25 克纖維，而 90% 的美國(guó)人都達(dá)不到這一目標(biāo)。一份黑扁豆就能滿足每日需求量的 ? 。

黑扁豆還是多酚的良好來(lái)源，多酚是對(duì)整體健康非常重要的抗氧化劑。此外，黑扁豆的深黑色來(lái)自花青素，這是一種存在于其他藍(lán)色或黑色水果和蔬菜中的抗氧化劑。備受推崇的梅奧診所指出，“花青素有助于降低患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)”。如果您想了解這方面的更多信息，請(qǐng)查閱美國(guó)國(guó)家健康研究所關(guān)于抗氧化劑的討論。

需要提醒的是，如果您購(gòu)買(mǎi)的是扁豆罐頭，它們的鈉含量可能會(huì)明顯偏高，因?yàn)樵S多（但不是所有）扁豆罐頭中都添加了鈉作為防腐劑和增味劑。美國(guó)農(nóng)業(yè)部指出，大多數(shù)美國(guó)人都攝入了過(guò)多的鈉。

素食或純素飲食中的黑扁豆

黑扁豆絕對(duì)是素食主義者和純素食主義者飲食的最佳選擇。它們的蛋白質(zhì)含量高，可以補(bǔ)充這些飲食中有時(shí)會(huì)缺乏的蛋白質(zhì)，而且正如我們上面所討論的，它們很容易融入各種菜肴中。

小扁豆是 Keto 嗎？

黑扁豆或白扁豆對(duì)酮不太友好。根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)，一份 100 克的扁豆含有 12 克凈碳水化合物。凈碳水化合物是指總碳水化合物（20 克）減去纖維（8 克）。您可以在酮飲食或其他低碳水化合物飲食中加入少量豆類(lèi)，但不能多吃。這些飲食的碳水化合物攝入量往往很低（每天 25-50 克），而扁豆會(huì)占去其中的一大部分。

酮類(lèi)飲食的一個(gè)挑戰(zhàn)是，由于脂肪含量高，人們需要攝入足夠的纖維。如果碳水化合物的攝入量能滿足每日碳水化合物攝入量，那么少量的扁豆將是增加纖維攝入量的好方法。